ไขมันในอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

เวลาเห็นน้ำมันลอยอยู่บนแกงหรือเห็นคำว่าไขมันบนฉลาก หลายคนอาจรีบเขี่ยออกหรือวางสินค้ากลับเข้าชั้น เพราะนึกถึงน้ำหนักตัวและโรคหัวใจ แต่ถ้าเราเลี่ยงไขมันทุกชนิดไปเลย ร่างกายจะได้รับผลอย่างไร?

คำตอบคือ ไขมันเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ทั้งเป็นแหล่งพลังงาน เป็นส่วนประกอบของเซลล์ และช่วยดูดซึมวิตามินบางชนิด สิ่งที่ควรใส่ใจจึงอยู่ที่ชนิดและปริมาณไขมัน รวมถึงอาหารที่กินตลอดทั้งวัน

วิตามินเอ ดี อี และเค เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การมีไขมันอยู่ในมื้ออาหารจึงช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเหล่านี้ได้ ตัวอย่างง่าย ๆ คือผักที่กินคู่กับปลา หรือผักผัดที่ใช้น้ำมันในปริมาณพอเหมาะ

ไขมันยังให้กรดไขมันจำเป็นบางชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ เช่น กรดไขมันแอลเอ หรือ ALA ซึ่งเป็นโอเมกา 3 ชนิดหนึ่ง และกรดลิโนเลอิกซึ่งเป็นโอเมกา 6 เราจึงต้องได้รับจากอาหาร โดยพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เมล็ดพืชและน้ำมันพืชบางชนิด

ไขมันไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก พบได้ในปลา ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว และน้ำมันมะกอก อาหารแต่ละอย่างมีไขมันหลายชนิดปะปนกัน แต่มีสัดส่วนต่างกัน

ส่วนไขมันอิ่มตัวพบมากในเนื้อสัตว์ติดมัน เนย กะทิ และน้ำมันมะพร้าว ไม่จำเป็นต้องตัดอาหารเหล่านี้ออกทั้งหมด แต่ควรลดปริมาณและความถี่ โดยเลือกอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมาแทนที่บ่อยขึ้น เช่น เปลี่ยนจากเนื้อติดมันเป็นปลาในบางมื้อ หรือใช้น้ำมันถั่วเหลืองแทนเนยในการปรุงอาหารบางเมนู

อีกชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงคือ ไขมันทรานส์ที่เกิดจากกระบวนการอุตสาหกรรม ซึ่งอาจพบในผลิตภัณฑ์บางชนิดที่ใช้น้ำมันผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เช่น ขนมอบหรืออาหารทอดบางประเภท ส่วนไขมันทรานส์ปริมาณเล็กน้อยก็พบตามธรรมชาติในเนื้อและนมจากสัตว์เคี้ยวเอื้องได้เช่นกัน จึงควรดูส่วนประกอบและฉลากโภชนาการประกอบการเลือกซื้อ

แม้เป็นไขมันชนิดที่แนะนำ ก็ยังให้พลังงานสูง การเติมน้ำมันมาก ๆ หรือกินถั่วเพลินจนเกินความต้องการอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไปได้ ลองเริ่มจากใช้ปริมาณพอเหมาะ เลือกถั่วไม่ปรุงเค็ม และสลับวิธีปรุงเป็นต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดที่ใช้น้ำมันน้อย

มื้ออาหารที่ดูแลสุขภาพจึงไม่จำเป็นต้องแห้งสนิทหรือไร้น้ำมันเสมอไป ข้าวกับปลาย่าง ผัก และถั่วเล็กน้อยก็เป็นตัวอย่างหนึ่งของมื้อที่มีไขมันร่วมกับสารอาหารอื่น ๆ ได้ เลือกให้หลากหลายและกินในปริมาณที่เหมาะกับตัวเอง จะช่วยให้ได้ประโยชน์จากไขมันโดยไม่ต้องกลัวมันไปเสียทุกชนิด