อาหารเช้ามีประโยชน์ที่เตรียมง่ายในวันเร่งรีบ

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

ตอนเช้าแค่ตื่นให้ทัน อาบน้ำ แต่งตัว และออกจากบ้าน หลายคนก็แทบไม่มีเวลาคิดแล้วว่าจะกินอะไร บางวันจึงจบที่กาแฟแก้วเดียว หรือหยิบขนมใกล้มือมากินระหว่างทาง

แต่ถ้าอยากได้มื้อเช้าที่มีประโยชน์ขึ้น โดยไม่ต้องตื่นมาทำอาหารนาน ลองเริ่มจากของที่หาซื้อง่ายและเตรียมไว้ล่วงหน้าได้ แล้วนำมาจับคู่กัน

หลักจำง่ายๆ คือ เลือกอาหารที่มีโปรตีน จับคู่กับข้าวหรือธัญพืช และเติมผักหรือผลไม้ตามสะดวก เช่น ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีตและแตงกวา หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับข้าวโอ๊ตและกล้วย ไม่จำเป็นต้องกินเมนูเดิมทุกวัน

แนวทางจานอาหารสุขภาพของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดแนะนำให้กินผักและผลไม้ร่วมกับธัญพืชไม่ขัดสีและแหล่งโปรตีนที่ดี โดยปรับให้เข้ากับอาหารและปริมาณที่แต่ละคนต้องการได้ ส่วน NHS แนะนำอาหารเช้าที่มีกากใย และเลือกชนิดที่มีน้ำตาลกับเกลือไม่สูง

1. ไข่ต้ม ขนมปังโฮลวีต และผักสด

ต้มไข่เตรียมไว้แล้วเก็บในตู้เย็น พอเช้าก็หยิบมากินกับขนมปังโฮลวีตและแตงกวาหรือมะเขือเทศที่ล้างสะอาด ไข่เป็นแหล่งโปรตีน ส่วนขนมปังโฮลวีตช่วยเพิ่มกากใย จะกินผลไม้ตามอีกสักส่วนก็ได้

2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ข้าวโอ๊ต และกล้วย

ตักโยเกิร์ตใส่ชาม เติมข้าวโอ๊ตชนิดพร้อมกินและกล้วยหั่น ถ้าชอบความกรุบใส่ถั่วไม่เค็มเล็กน้อย เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติแล้วดูฉลากเปรียบเทียบน้ำตาล เพราะแต่ละยี่ห้ออาจมีส่วนผสมต่างกัน

หากตอนเช้าไม่มีเวลาเลย ลองใส่ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตในภาชนะมีฝาปิด แช่ตู้เย็นไว้ตั้งแต่คืนก่อน แล้วค่อยเติมกล้วยเมื่อจะกิน

3. ข้าวต้มไก่ใส่ผัก

ใครชอบของร้อน ลองนำข้าวสุกที่เก็บไว้อย่างเหมาะสมมาต้มกับน้ำ ใส่ไก่สับหรือเต้าหู้ และเติมผักที่มีในตู้เย็น ปรุงรสแต่น้อย ถ้าต้องการเพิ่มไข่ก็ต้มให้สุกก่อนกิน

ข้าวที่หุงแล้วควรทำให้เย็นและนำเข้าตู้เย็นภายในหนึ่งชั่วโมง ไม่วางทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องข้ามคืน และอุ่นให้ร้อนทั่วก่อนกิน ตามคำแนะนำของ NHS

4. แซนด์วิชทูน่าหรือไข่

ใช้ขนมปังโฮลวีตประกบไข่ต้มสุกหั่น หรือทูน่าในน้ำแร่ที่สะเด็ดน้ำแล้ว ใส่ผักกาดหอมกับแตงกวา ถ้าชอบมายองเนสก็บางๆ พอเพิ่มรสชาติ ห่อใส่กล่องไว้กินระหว่างเดินทางได้ โดยเก็บในที่เย็นจนใกล้เวลากิน

5. นมจืดหรือเครื่องดื่มถั่วเหลืองไม่หวาน กับผลไม้และขนมปัง

วันไหนรีบจริงๆ ลองหยิบนมจืดหรือเครื่องดื่มถั่วเหลืองไม่หวานมากินคู่กับกล้วยและขนมปังโฮลวีต หากรู้ว่ากินเท่านี้แล้วหิวเร็ว อาจเพิ่มไข่ต้มหรือถั่วไม่เค็มตามความเหมาะสม แล้วเลือกปริมาณให้พอกับกิจกรรมของตัวเอง

ถ้าต้องซื้อจากร้านสะดวกซื้อ หลักก็เหมือนกัน คือมองหาของที่จับคู่กันได้ เช่น ไข่ต้ม ขนมปัง และผลไม้ พร้อมน้ำเปล่า หรือกาแฟไม่หวาน แค่อ่านฉลากเปรียบเทียบน้ำตาลและโซเดียมสักนิดก็ช่วยให้เลือกได้ง่ายขึ้น

ไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่างในคราวเดียว เริ่มจากเตรียมของไว้สักสองสามอย่างในคืนก่อน แล้วเลือกเมนูที่ชอบและทำได้จริงในตอนเช้า แบบนี้ก็มีโอกาสได้กินมื้อที่หลากหลายขึ้นโดยไม่เพิ่มความวุ่นวายมากนัก