WHO แนะนำกินเกลือไม่เกินวันละ 5 กรัม เท่ากับกี่ช้อนชา?

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน หรือประมาณไม่ถึง 1 ช้อนชา ปริมาณนี้เท่ากับโซเดียมต่ำกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน คำตอบจึงเป็นเกลือรวมทั้งวัน ไม่ใช่ปริมาณที่เติมได้ในอาหารมื้อเดียว

ตัวเลขบนฉลากมักเขียนเป็นมิลลิกรัมของโซเดียม ส่วนคำแนะนำของ WHO แสดงเป็นกรัมของเกลือ จึงเอาตัวเลขสองหน่วยมาเทียบกันตรง ๆ ไม่ได้ WHO ระบุว่าเกลือ 1 กรัมมีโซเดียม 400 มิลลิกรัม ดังนั้นเกลือ 5 กรัมจึงเท่ากับโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม เป็นเกณฑ์เดียวกันที่แสดงคนละหน่วย

ตัวเลขที่คนทั่วโลกกินจริงสูงกว่านั้น: WHO ประเมินว่าในปี 2021 ผู้ใหญ่ทั่วโลกได้รับโซเดียมเฉลี่ยวันละ 4,278 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่าเกลือราว 11 กรัม มากกว่าสองเท่าของคำแนะนำ ตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ยระดับโลก ไม่ใช่ผลสำรวจเฉพาะคนไทย

เกลือไม่ได้มาจากกระปุกบนโต๊ะอย่างเดียว โซเดียมมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด เช่น นม เนื้อสัตว์ และหอย และพบได้มากในอาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง เนื้อแปรรูป และขนมขบเคี้ยว ดังนั้นกินอาหารปรุงเองก็ยังได้รับโซเดียมจากวัตถุดิบหรือเครื่องปรุงได้

ในครัวไทย จุดที่มักมองข้ามคือน้ำปลา ซีอิ๊ว และผงชูรส WHO ยกน้ำปลากับซีอิ๊วเป็นตัวอย่างเครื่องปรุงที่มีโซเดียม ส่วนผงชูรสก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบเช่นกัน จึงไม่ควรดูแค่เกลือที่โรยเพิ่ม แต่ต้องนับรวมเครื่องปรุงและอาหารสำเร็จรูปที่กินในวันนั้นด้วย

เวลาอ่านฉลาก ให้ดูบรรทัด “โซเดียม” และจำนวนหน่วยบริโภค ถ้าหนึ่งหน่วยมีโซเดียม 400 มิลลิกรัม แต่กินสองหน่วย ก็ได้โซเดียม 800 มิลลิกรัมจากซองนั้น ตัวอย่างนี้ใช้ตัวเลขสมมติเพื่อให้เห็นวิธีคิด; อาหารมื้ออื่นและเครื่องปรุงยังต้องนับเพิ่ม

เกณฑ์ 5 กรัมนี้ใช้กับผู้ใหญ่ WHO แนะนำให้ปรับปริมาณสำหรับเด็กอายุ 2–15 ปีลงตามความต้องการพลังงาน จึงไม่ควรนำตัวเลขผู้ใหญ่ไปใช้เป็นเพดานเดียวกับเด็กทุกวัย

ถ้าจะเริ่มเช็กจากของใกล้ตัว ให้ดูฉลากอาหารพร้อมกับนับน้ำปลา ซีอิ๊ว และเครื่องปรุงที่ใช้ทั้งวัน ตัวเลขโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคช่วยให้เห็นปริมาณที่กินจริงได้ชัดกว่าการกะจากรสเค็มอย่างเดียว

ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th