5 พฤติกรรมใช้สมาร์ตโฟนก่อนนอน ที่อาจรบกวนการหลับ

สมาร์ตโฟนแทบจะกลายเป็นอวัยวะชิ้นที่ 33 ของเราไปแล้ว หลายคนต้องหยิบขึ้นมาไถฟีดข่าว ดูวิดีโอสั้น หรือเล่นเกมบนเตียงก่อนหลับตาทุกคืน เพราะคิดว่าเป็นช่วงผ่อนคลายหลังทำงานหนักมาทั้งวัน แต่กิจกรรมที่เพลินจนวางไม่ลงก็อาจเบียดเวลานอน และทำให้พักผ่อนได้ยากขึ้นครับ

ผลกระทบไม่ได้มาจากแสงหน้าจอเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวกับสิ่งที่เราดู ความเครียด และเวลาที่ใช้จนเลยเวลาเข้านอนด้วย หากคุณมักหลับยากหรือตื่นมาไม่สดชื่น ลองเช็ก 5 พฤติกรรมต่อไปนี้กันครับ ทั้งนี้ เป็นรายการให้สำรวจตัวเอง ไม่ใช่อันดับความรุนแรงจากงานวิจัย

1. การจ้องหน้าจอสว่างในห้องที่ปิดไฟมืดสนิท

พฤติกรรมยอดฮิตของใครหลายคนคือปิดไฟแล้วนอนเล่นโทรศัพท์ต่อ แสงจากหน้าจอในช่วงค่ำอาจรบกวน นาฬิกาชีวิต และการหลั่ง เมลาโทนิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเตรียมร่างกายเข้าสู่การนอน

งานทดลองกับเครื่องอ่านหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงพบผลต่อเมลาโทนินและเวลาการนอน อย่างไรก็ตาม ผลขึ้นอยู่กับเงื่อนไขการรับแสง จึงไม่ควรสรุปว่าการเล่นมือถือเพียงไม่กี่นาทีจะทำลายการนอนอย่างรุนแรงในทุกคนครับ PNAS

ลองลดการใช้หน้าจอใกล้เวลาเข้านอน แทนการปิดไฟแล้วเล่นต่อจนง่วง เพราะแนวทางของ NHLBI แนะนำให้ใช้ช่วงก่อนนอนทำกิจกรรมสงบและหลีกเลี่ยงแสงสว่างจากหน้าจอ Healthy Sleep Habits

2. การเล่นเกมหรือดูคอนเทนต์ที่กระตุ้นความตื่นเต้น

คลิปการแข่งขันหรือเกมที่ต้องลุ้นอาจทำให้ช่วงพักผ่อนกลายเป็นช่วงที่เรายังอยากติดตามต่อ ลองสังเกตตัวเองว่า เมื่อดูจบหรือเล่นจบแล้ว คุณพร้อมวางโทรศัพท์หรือยังอยากดูอีกคลิป เล่นอีกตา

หากกิจกรรมเหล่านี้ทำให้หยุดยาก ลองย้ายไปทำให้เร็วขึ้น และเว้นช่วงก่อนนอนไว้สำหรับกิจกรรมสงบ เช่น อ่านหนังสือเล่มหรือฟังเพลงเบา ๆ โดยไม่ต้องฝืนทำสิ่งที่ยิ่งทำให้ตื่นตัว

3. การไถฟีดต่อเนื่องจนเลยเวลานอน

หลายคนตั้งใจว่าจะดูข่าวเพียง 5 นาที แต่รู้ตัวอีกทีก็ผ่านไปเป็นชั่วโมง จุดที่เห็นได้ชัดคือเวลานอนถูกเลื่อนออกไป โดยเฉพาะเมื่อยังต้องตื่นเวลาเดิมในเช้าวันรุ่งขึ้น

ส่วน Doomscrolling หมายถึงการไล่อ่านข่าวหรือเนื้อหาเชิงลบต่อเนื่องจนหยุดยาก ไม่ใช่การไถฟีดทุกประเภท หากยิ่งอ่านยิ่งกังวล ลองหยุดติดตามไว้ก่อน แล้วกลับมาอ่านในช่วงกลางวัน ไม่จำเป็นต้องรับข้อมูลทุกเรื่องให้จบก่อนนอนครับ

4. การวางโทรศัพท์ข้างหมอนโดยเปิดแจ้งเตือนไว้

เมื่อโทรศัพท์อยู่ใกล้มือ เสียงหรือแรงสั่นอาจชวนให้หยิบขึ้นมาเช็กอีกครั้ง ลองเปิดโหมด ห้ามรบกวน ตั้งข้อยกเว้นสำหรับสายสำคัญ และวางเครื่องให้พ้นระยะเอื้อม หากยังต้องใช้เป็นนาฬิกาปลุก

สำหรับการชาร์จ สิ่งที่ต้องระวังคือการวางเครื่องหรืออุปกรณ์ชาร์จไว้ใต้หมอน ผ้าห่ม หรือร่างกายจนระบายความร้อนไม่ได้ Apple ระบุให้หลีกเลี่ยงลักษณะดังกล่าวเมื่ออุปกรณ์เชื่อมต่อกับแหล่งจ่ายไฟ จึงควรชาร์จบนพื้นผิวที่เหมาะสมและมีอากาศถ่ายเทครับ Apple Support

5. การเช็กอีเมลหรืองานค้างก่อนหลับตา

ข้อความเรื่องงานอาจทำให้ช่วงก่อนนอนกลายเป็นเวลาคิดแก้ปัญหา โดยเฉพาะเมื่อมีเรื่องที่ยังจัดการไม่ได้ในคืนนั้น ความเครียดและความกังวลเรื่องงานเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ แต่ไม่ได้หมายความว่าการเปิดอีเมลทุกครั้งจะทำให้นอนไม่หลับเสมอไป NHLBI, NIH

หากพบว่าตัวเองคิดเรื่องงานต่อหลังวางโทรศัพท์ ลองกำหนดเวลาเช็กงานครั้งสุดท้ายให้ชัดเจน และจดสิ่งที่ต้องทำพรุ่งนี้ไว้ก่อน เพื่อไม่ต้องกลับมาเปิดอ่านข้อความซ้ำบนเตียง

การนอนหลับที่มีคุณภาพคือรากฐานของสุขภาพที่ดี ลองเริ่มจากวางสมาร์ตโฟนและปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน ตามคำแนะนำของ CDC พร้อมรักษาเวลาเข้านอนและตื่นให้สม่ำเสมอครับ cdc.gov

หากยังมีปัญหาการนอนเป็นประจำ แม้ปรับพฤติกรรมแล้ว หรือความง่วงรบกวนชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุ ไม่ควรสรุปว่าเกิดจากโทรศัพท์เพียงอย่างเดียว cdc.gov