หมูปิ้งถึงกาแฟเย็น 5 เมนูมื้อเช้าที่ควรดูทั้งจานและแก้ว

ในชีวิตประจำวันอันเร่งรีบของคนวัยทำงาน การคัดสรรอาหารเช้าที่มีประโยชน์และเหมาะกับสุขภาพอาจไม่ใช่เรื่องง่าย หลายคนจึงเลือกความสะดวกสบายด้วยการซื้ออาหารจานด่วนที่หาซื้อง่ายตามท้องถนนหรือร้านสะดวกซื้อ โดยไม่ได้สังเกตปริมาณข้าว น้ำมัน น้ำตาล และเครื่องปรุงที่มากับมื้อโปรด

ลองมาเช็ก 5 เมนูอาหารเช้าที่กินง่าย รสชาติอร่อย แต่บางสูตรหรือบางขนาดเสิร์ฟอาจให้พลังงานมากกว่าที่คิด พร้อมวิธีปรับให้กินได้อย่างพอดีครับ

1. หมูปิ้งข้าวเหนียว

เมนูขวัญใจคนเร่งรีบที่หาซื้อง่ายและอร่อยถูกปาก หมูปิ้งบางสูตรใช้เนื้อหมูติดมัน หมักด้วยเครื่องปรุงรสหวาน และทาน้ำมันหรือกะทิระหว่างย่างเพื่อให้เนื้อนุ่มฉ่ำ พลังงานของมื้อนี้จึงขึ้นอยู่กับขนาดไม้ ส่วนของเนื้อหมู และปริมาณข้าวเหนียวที่กินด้วย

หากอยากปรับมื้อเดิมให้เบาลง ลองเลือกหมูที่มีมันน้อยและจัดข้าวเหนียวให้พอดีกับมื้อ แทนการเพิ่มจำนวนไม้หรือข้าวเพียงเพราะซื้อเป็นชุด การเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันสอดคล้องกับแนวทางลดไขมันอิ่มตัวขององค์การอนามัยโลกครับ who.int

2. ปาท่องโก๋กับนมข้นหวานหรือสังขยา

ของทอดกรอบ ๆ ยามเช้าที่มักรับประทานคู่กับเครื่องดื่มร้อน ปาท่องโก๋ทำจากแป้งนำไปทอดในน้ำมัน จึงได้พลังงานจากทั้งแป้งและไขมัน ส่วนการจิ้มนมข้นหวานหรือสังขยาก็เพิ่มพลังงานให้มื้อนี้อีก

ข้อมูลสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ระบุว่า ปาท่องโก๋ขนาดกลาง 1 คู่ น้ำหนักประมาณ 30 กรัม ให้พลังงานประมาณ 132 กิโลแคลอรี หากกินขนาดเดียวกัน 2–3 คู่ จึงคิดเป็นประมาณ 264–396 กิโลแคลอรี โดยยังไม่รวมของจิ้ม ทั้งนี้ ตัวเล็กหรือตัวใหญ่ย่อมให้พลังงานต่างกัน อนามัยมีเดีย

วิธีปรับง่าย ๆ คือ ลดของจิ้มหวานและเลือกเครื่องดื่มไม่หวาน กรมอนามัยยังเสนอให้จับคู่กับอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ต้ม หรือน้ำเต้าหู้ไม่หวาน เพื่อให้มื้อเช้ามีสารอาหารหลากหลายขึ้น อนามัยมีเดีย

3. ข้าวมันไก่

เมนูจานด่วนที่ให้ความอิ่มท้อง แต่เนื้อไก่ติดหนัง ข้าวที่หุงด้วยน้ำมันไก่ และน้ำจิ้มรสเข้มข้น ล้วนเป็นส่วนที่ควรดูปริมาณ ข้าวมันไก่แต่ละร้านจึงไม่ได้ให้พลังงานเท่ากันเสมอไป โดยเฉพาะเมื่อขนาดจานและปริมาณข้าวต่างกัน

หากต้องการปรับเมนูนี้ ลองเลือกไก่ไม่ติดหนัง ตักน้ำจิ้มแต่น้อย และกินผักที่เสิร์ฟมาด้วย หลักการเลือกเนื้อไม่ติดมันและลดเครื่องปรุงเค็มเป็นส่วนหนึ่งของแนวทางอาหารที่สมดุลขององค์การอนามัยโลก who.int

4. กาแฟเย็นและชาเย็นปรุงสำเร็จ

หลายคนเลือกเติมความสดชื่นยามเช้าด้วยกาแฟเย็นหรือชาเย็นใส่นมข้นหวานและน้ำเชื่อม เครื่องดื่มแก้วโปรดจึงเป็นอีกส่วนของมื้อเช้าที่ควรนับรวม ไม่ใช่มองเฉพาะอาหารในจาน

พลังงานขึ้นอยู่กับสูตร ขนาดแก้ว และส่วนผสมที่เติม หากต้องการลดน้ำตาล ลองสั่งไม่เติมน้ำเชื่อมหรือลดนมข้นหวาน สำหรับเครื่องดื่มบรรจุขวดหรือกล่อง ควรอ่านฉลากและดูว่าข้อมูลโภชนาการระบุต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือทั้งบรรจุภัณฑ์ แนวทางขององค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดน้ำตาลอิสระ ซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่มด้วย who.int

5. ข้าวไข่เจียวทรงเครื่อง

เมนูทำง่ายและราคาย่อมเยา ข้าวไข่เจียวที่ทอดด้วยน้ำมันมากเพื่อให้ฟูกรอบ อาจมีน้ำมันติดมากับอาหารมากขึ้น พลังงานของแต่ละจานยังขึ้นอยู่กับจำนวนไข่ เครื่องที่ใส่ และปริมาณข้าวด้วย

หากทำเอง ลองใช้น้ำมันแต่น้อยและเติมผักในไข่เจียว หรือสลับเป็นไข่ต้มหรือไข่นึ่งในบางมื้อ การเปลี่ยนจากทอดเป็นต้มหรือนึ่งเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดไขมันจากการปรุงอาหารตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก who.int

การรับประทานอาหารเช้าเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าเป็นเรื่องที่ต้องห้าม แต่หัวใจสำคัญคือปริมาณ ความถี่ และอาหารที่กินร่วมกันทั้งวัน น้ำหนักมีแนวโน้มเพิ่มเมื่อได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้ต่อเนื่อง จึงไม่ควรตัดสินว่าอาหารจานใดทำให้อ้วนจากชื่อเมนูเพียงอย่างเดียวครับ NHS