ทาร์ตเชอร์รีและกีวี อาจช่วยให้นอนดีขึ้น แต่หลักฐานยังมีข้อจำกัด

ช่วงนี้ใครมีปัญหานอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือตื่นกลางดึกบ่อย อาจเคยลองปรับเวลานอนหรือลดการเล่นโทรศัพท์กันมาบ้างแล้ว แต่บางครั้งเรื่องใกล้ตัวอย่างอาหารที่เรากินก็อาจเกี่ยวข้องกับการนอนเช่นกัน โดย ทาร์ตเชอร์รีและกีวี เป็นผลไม้ 2 ชนิดที่มีงานศึกษาพบผลน่าสนใจ แม้หลักฐานยังมีข้อจำกัดอยู่ PubMed

งานศึกษาเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่ากินแล้วจะหลับทันที หรือใช้แทนการรักษาปัญหานอนไม่หลับได้ ลองมาดูกันครับว่าแต่ละชนิดมีข้อมูลรองรับแค่ไหน และมีอะไรที่ควรรู้ก่อนนำมาปรับใช้

🍒 1. ทาร์ตเชอร์รี

ทาร์ตเชอร์รี หรือเชอร์รีเปรี้ยว โดยเฉพาะสายพันธุ์ Montmorency เป็นผลไม้ที่ได้รับความสนใจเรื่องการนอน เพราะมีเมลาโทนินและสารประกอบจากพืชหลายชนิด

งานทดลองที่ตีพิมพ์ในปี 2012 ศึกษาอาสาสมัครสุขภาพดี 20 คน โดยเปรียบเทียบการดื่มน้ำทาร์ตเชอร์รีเข้มข้นกับเครื่องดื่มหลอกเป็นเวลา 7 วัน พบว่าเมื่อได้รับน้ำทาร์ตเชอร์รี ตัวชี้วัดเมลาโทนินในปัสสาวะเพิ่มขึ้น รวมถึงระยะเวลานอนและประสิทธิภาพการนอนที่ดีขึ้นด้วย PubMed

อย่างไรก็ตาม งานทดลองนี้มีผู้เข้าร่วมจำนวนน้อยและติดตามเพียงช่วงสั้น ๆ จึงยังไม่ควรมองว่าเป็นยานอนหลับจากธรรมชาติ หรือรับรองว่าจะช่วยทุกคนที่นอนไม่หลับได้

ที่สำคัญ งานทดลองดังกล่าวศึกษา น้ำทาร์ตเชอร์รีเข้มข้น จึงไม่ควรนำผลไปเหมารวมกับเชอร์รีหวานทุกชนิดที่วางขายทั่วไป หากจะเลือกผลิตภัณฑ์มาลอง ควรดูส่วนประกอบและปริมาณน้ำตาลบนฉลากด้วย

🥝 2. กีวี

อีกหนึ่งผลไม้ที่น่าสนใจคือ กีวี งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2011 ให้ผู้ใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องการนอน 24 คน รับประทานกีวี 2 ผลก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง ต่อเนื่อง 4 สัปดาห์

เมื่อเปรียบเทียบกับช่วงก่อนเริ่มรับประทาน ผู้เข้าร่วมมีเวลาที่ใช้กว่าจะหลับและเวลาตื่นระหว่างคืนลดลง ขณะที่ระยะเวลานอนและประสิทธิภาพการนอนเพิ่มขึ้น pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

แต่ข้อจำกัดสำคัญคือ งานนี้เปรียบเทียบผู้เข้าร่วมกับตัวเองก่อนและหลัง โดยไม่มีกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้กินกีวี จึงยังแยกไม่ได้ชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเกิดจากกีวีหรือปัจจัยอื่น และไม่ควรตีความว่าทุกคนกินแล้วจะหลับดีขึ้นแน่นอน

ส่วนการกินกีวี 2 ผลก่อนนอน 1 ชั่วโมงนั้น เป็นวิธีที่ใช้ในงานวิจัย ไม่ใช่ปริมาณหรือเวลาที่พิสูจน์แล้วว่าเหมาะกับทุกคน

แล้วควรกินก่อนนอนเลยไหม?

เรื่องนี้ก็ต้องดูร่างกายของแต่ละคนด้วย ไม่จำเป็นต้องฝืนกินก่อนนอน โดยเฉพาะหากกินแล้วแน่นท้องหรือมีปัญหา กรดไหลย้อน

สำหรับผู้ที่มีกรดไหลย้อนตอนกลางคืนหรือขณะนอนราบ NIDDK ระบุว่าการกินมื้ออาหารก่อนนอนหรือเอนตัวอย่างน้อย 3 ชั่วโมงอาจช่วยลดอาการได้ จึงไม่ควรฝืนทำตามเวลาที่ใช้ในงานวิจัย หากไม่เหมาะกับอาการของตัวเอง NIDDK

และที่สำคัญกว่าการพึ่งผลไม้เพียงอย่างเดียว คือการรักษาเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง ลดคาเฟอีนในช่วงก่อนนอน ลดการใช้หน้าจอก่อนเข้านอน และจัดห้องนอนให้มืด เงียบ และสบายต่อการพักผ่อน NHS

ใครที่นอนไม่หลับต่อเนื่องจนกระทบชีวิตประจำวัน หรือมีอาการกรนดังร่วมกับการหายใจสะดุดขณะหลับ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ แทนที่จะลองแก้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว NHS

ทาร์ตเชอร์รีและกีวีจึงเป็นผลไม้ที่มีข้อมูลทางการศึกษาน่าสนใจเกี่ยวกับการนอน แต่ยังไม่ใช่สูตรมหัศจรรย์ที่จะทำให้ทุกคนหลับสนิท หากอยากลอง ควรมองเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลอาหารและพฤติกรรมการนอนครับ

แล้วทุกคนล่ะครับ ใครเคยลองกินกีวีหรือทาร์ตเชอร์รี แล้วสังเกตว่าการนอนเปลี่ยนไปบ้างไหม? มาแชร์ประสบการณ์กันได้ครับ โดยอย่าลืมว่าประสบการณ์ของแต่ละคนอาจต่างกัน