แช่มันฝรั่งต้มข้ามคืนช่วยลดผลต่อน้ำตาลได้แค่ไหน

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

มันฝรั่งต้มร้อน ๆ มักถูกมองว่าเป็นอาหารที่สายคุมน้ำหนักควรหลบ เพราะกินง่าย อิ่มไว แต่ก็เป็นคาร์บที่ทำให้น้ำตาลหลังอาหารขึ้นได้พอสมควร หลายคนจึงมีทริคว่า ต้มแล้วแช่ตู้เย็นข้ามคืน จากนั้นค่อยกินเย็น ๆ จะช่วยให้มันฝรั่ง “ดีขึ้น” กับระดับน้ำตาล

คำตอบคือ การแช่เย็นทำให้แป้งในมันฝรั่งเปลี่ยนบางส่วนเป็นแป้งทนการย่อยได้จริง แต่ไม่ใช่ยาลดน้ำตาล และไม่ได้ทำให้คาร์บในจานหายไปทั้งหมด

แป้งเปลี่ยนรูปหลังเย็นตัว

เมื่อมันฝรั่งสุก ความร้อนทำให้เม็ดแป้งคลายตัว ร่างกายจึงย่อยได้ค่อนข้างง่าย แต่เมื่อปล่อยให้เย็น โดยเฉพาะเก็บไว้ในตู้เย็นหลายชั่วโมง โครงสร้างแป้งบางส่วนจะจัดเรียงตัวใหม่ กระบวนการนี้เรียกว่า retrogradation และเกิดเป็น resistant starch หรือแป้งทนการย่อย

แป้งส่วนนี้ผ่านลำไส้เล็กไปได้มากกว่าแป้งทั่วไป จึงไม่ถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสทั้งหมดในช่วงต้นของการย่อยอาหาร

งานทดลองแบบสลับอาหารในผู้หญิงที่มีระดับน้ำตาลและอินซูลินขณะอดอาหารสูง พบว่า การกินมันฝรั่งอบแล้วแช่เย็น 250 กรัม ให้การตอบสนองของน้ำตาลและอินซูลินหลังอาหารต่ำกว่ามันฝรั่งต้มร้อนในช่วงเวลาที่วัด ผลนี้สนับสนุนว่าการทำให้เย็นมีผลต่อการตอบสนองของร่างกายจริง

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นผลจากกลุ่มตัวอย่างเฉพาะและมื้ออาหารที่ควบคุมไว้ จึงไม่ควรตีความว่าแค่วางมันฝรั่งในตู้เย็นแล้วจะกินได้ไม่จำกัด หรือใช้แทนการรักษาเบาหวานได้

อิ่มนานขึ้นได้ แต่จานทั้งจานสำคัญกว่า

แป้งทนการย่อยมีพฤติกรรมคล้ายใยอาหารบางส่วน เมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่ จุลินทรีย์บางกลุ่มสามารถนำไปหมักและสร้างกรดไขมันสายสั้นได้ จึงมีบทบาทต่อสภาพแวดล้อมของจุลินทรีย์ในลำไส้ แต่ผลต่อความอิ่ม น้ำหนัก และน้ำตาลของแต่ละคนยังขึ้นกับปริมาณที่กิน อาหารอื่นในมื้อเดียวกัน การนอน การออกกำลังกาย และการตอบสนองเฉพาะตัว

วิธีกินที่ใช้ได้จริงคือ ต้มมันฝรั่งให้สุก ปล่อยให้ไอร้อนหายก่อนเก็บในภาชนะสะอาด ปิดฝา แล้วแช่เย็นไว้ข้ามคืน กินเป็นสลัดมันฝรั่งแบบไม่ราดมายองเนสหนัก ๆ หรืออุ่นเพียงพออุ่น ๆ ก็ได้ แต่อย่าปล่อยอาหารไว้ที่อุณหภูมิห้องนานจนเสี่ยงเสีย

ถ้าต้องการให้มื้อนั้นกระทบน้ำตาลนุ่มลงกว่าเดิม ให้จัดมันฝรั่งเป็นส่วนหนึ่งของจาน ไม่ใช่ทั้งจาน: กินคู่ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ ผักใบ หรือผักที่ไม่ใช่หัว และระวังซอสหวาน เนย ครีม ชีส หรือการทอด เพราะสิ่งเหล่านี้เพิ่มพลังงานได้มากกว่าทริคแช่เย็นช่วยลดลง

สรุป: ใช้เป็นทริค ไม่ใช่ใบอนุญาตให้กินเกิน

มันฝรั่งต้มที่แช่เย็นข้ามคืนมีแป้งทนการย่อยเพิ่มขึ้น และมีหลักฐานว่าช่วยลดการพุ่งของน้ำตาลและอินซูลินหลังอาหารได้ในบางบริบท แต่ยังเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตอยู่เหมือนเดิม สำหรับคนคุมน้ำหนักหรือคุมน้ำตาล ทริคนี้มีประโยชน์เมื่อใช้ร่วมกับการคุมปริมาณและจัดจานให้สมดุล ไม่ใช่เปลี่ยนมันฝรั่งให้กลายเป็นอาหารรักษาโรค