จัดอันดับ 5 เมนูสตรีทฟู้ดไทย โซเดียมสูง กินอย่างไรให้ยังอร่อย

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

ความเค็มของอาหารข้างทางไม่ได้อยู่แค่น้ำปลาในพวงเครื่องปรุง แต่ซ่อนอยู่ตั้งแต่น้ำซุป น้ำหมัก เนื้อสัตว์แปรรูป ไปจนถึงน้ำจิ้มถ้วยเล็ก ๆ ที่เผลอจิ้มหมดโดยไม่รู้ตัว กรมอนามัยแนะนำให้ผู้ใหญ่รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือคิดคร่าว ๆ เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา แต่เพียงมื้อเดียวก็อาจใช้โควตาไปมากแล้ว

การจัดอันดับนี้จึงไม่ใช่ผลแล็บตายตัวของทุกร้าน เพราะสูตร ปริมาณ และการปรุงเพิ่มต่างกันมาก แต่เรียงจาก จุดเสี่ยงที่มักซ่อนเค็ม ในเมนูยอดนิยม เพื่อให้รู้ว่าจานไหนควรสั่งแบบมีชั้นเชิงเป็นพิเศษ

อันดับ 5 ส้มตำปูปลาร้า

ส้มตำดูเป็นเมนูผัก แต่ความเค็มมาจากปลาร้า ปูดอง น้ำปลา และผงปรุงรส ส้มตำถาดปูปลาร้าบางขนาดที่หน่วยงานด้านสุขภาพยกตัวอย่างมีโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมได้ จึงไม่ใช่ว่าส้มตำทุกจานจะเค็มเท่ากัน แต่เป็นเมนูที่ “เพิ่มได้ง่าย” ตั้งแต่ครกแรก

วิธีสั่งที่ยังได้รสจัดคือบอกว่า “ปลาร้าน้อย ไม่เติมน้ำปลา ไม่ใส่ผงนัว” แล้วให้มะนาว พริก กระเทียม มะเขือเทศ และถั่วช่วยดันรสแทน หากกินคู่ไก่ย่างหรือของทอด ควรแบ่งส้มตำกันมากกว่ากินคนเดียวทั้งจาน

อันดับ 4 ข้าวมันไก่

ความเสี่ยงของข้าวมันไก่ไม่ได้อยู่ที่ไก่ต้มล้วน ๆ แต่อยู่ที่ข้าวซึ่งหุงด้วยน้ำซุปและเครื่องปรุง น้ำซุปถ้วยเคียง และน้ำจิ้มเต้าเจี้ยวที่รสเข้มข้น หลายคนราดน้ำจิ้มจนข้าวเปียก แล้วซดน้ำซุปตาม เท่ากับรับโซเดียมจากหลายทางในมื้อเดียว

สั่งไก่ไม่หนัง เพิ่มแตงกวา ขอซีอิ๊วดำและน้ำจิ้มแยกถ้วย แล้วจิ้มทีละคำแทนการราด เป็นวิธีลดส่วนที่ควบคุมได้ทันที น้ำซุปกินได้ แต่ไม่จำเป็นต้องดื่มจนหมดถ้วย

อันดับ 3 สุกี้น้ำ

สุกี้น้ำมีผักมากจึงเป็นตัวเลือกที่ดีได้ แต่ความเค็มมักมาจากน้ำซุป ลูกชิ้นหรือของแปรรูป และน้ำจิ้มสุกี้ เมื่อจิ้มทุกคำหรือเทน้ำจิ้มลงชาม ความเค็มจะพุ่งโดยที่รสชาติไม่ได้ดีขึ้นตามสัดส่วน

ขอผักเพิ่ม เลือกเนื้อสดแทนลูกชิ้น ลดน้ำจิ้มลงครึ่งหนึ่ง และเลี่ยงการซดน้ำซุปจนหมด หากร้านทำได้ ลองสั่งน้ำซุปอ่อนหรือขอน้ำจิ้มแยก จะทำให้คุมปริมาณง่ายกว่าเดิมมาก

อันดับ 2 ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ และอันดับ 1 ยำรวมมิตร

ก๋วยเตี๋ยวต้มยำมีโซเดียมทั้งในน้ำซุป เครื่องปรุงตั้งต้น หมูสับ ลูกชิ้น และเครื่องปรุงบนโต๊ะ ยิ่งเป็นสูตรต้มยำน้ำข้นหรือปรุงเพิ่มหลายรอบก็ยิ่งคาดเดายาก ส่วนยำรวมมิตรขึ้นอันดับหนึ่งในเชิงความเสี่ยง เพราะรวมซอสปรุงรส น้ำปลา ซีอิ๊ว น้ำจิ้ม อาหารทะเล และของแปรรูปไว้ในจานเดียว รสเปรี้ยวเผ็ดช่วยกลบความเค็ม จึงมักกินเพลินเกินคิด

• ก๋วยเตี๋ยว: บอก “ไม่ต้องปรุงเพิ่ม” หรือ “น้ำซุปอ่อน” แล้วชิมก่อนแตะพวงเครื่องปรุง

• ยำ: ขอรสกลาง น้ำยำน้อย ไม่ใส่ผงปรุงรส และเพิ่มผักสดหรือเห็ดแทนของแปรรูปบางส่วน

• ทุกเมนู: เลือกเพียงหนึ่งแหล่งเค็มหลัก อย่ารวมทั้งน้ำจิ้ม น้ำซุป และของแปรรูปไว้ในมื้อเดียว

เป้าหมายไม่ใช่เลิกกินสตรีทฟู้ดไทย แต่คือย้ายอำนาจกลับมาไว้ที่คำสั่งอาหารของเรา การขอน้ำจิ้มแยก ลดการซดน้ำซุป และไม่ปรุงก่อนชิม อาจลดโซเดียมได้มากในบางจาน แต่จะ “ลดได้ครึ่งหนึ่ง” หรือไม่ขึ้นกับสูตรร้านและปริมาณที่กินจริง สำหรับผู้ที่มีโรคไต ความดันสูง หรือแพทย์จำกัดโซเดียม ควรใช้คำแนะนำเฉพาะบุคคลเป็นหลัก เพราะการดื่มน้ำมากขึ้นไม่ได้ลบโซเดียมส่วนเกินได้ทันที