เหตุผลดีๆ ที่ควรกินโยเกิร์ตทุกวัน แต่เลือกผิดอาจได้น้ำตาลแทนสุขภาพ

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่ดูธรรมดา แต่รวมคุณค่าหลายอย่างไว้ในถ้วยเดียว ทั้งโปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบีบางชนิด จึงเหมาะกับการเป็นอาหารเช้า ของว่าง หรือส่วนประกอบของมื้ออาหารที่กินได้ง่าย

อย่างไรก็ตาม เหตุผลที่ควรกินโยเกิร์ตทุกวันไม่ได้แปลว่าทุกคนจำเป็นต้องกิน หรือกินแล้วจะป้องกันโรคได้โดยอัตโนมัติ ประโยชน์จริงขึ้นอยู่กับชนิด ปริมาณ และอาหารอื่นที่กินร่วมกัน โดยเฉพาะเรื่องน้ำตาลที่เติมเพิ่มในโยเกิร์ตรสหวาน

ได้โปรตีนและแคลเซียมในคำที่กินง่าย

โยเกิร์ตช่วยเพิ่มโปรตีนให้มื้ออาหาร โดยเฉพาะโยเกิร์ตแบบกรีกหรือแบบกรองน้ำที่มักมีเนื้อข้นและโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป โปรตีนมีส่วนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและช่วยให้มื้ออาหารอยู่ท้องขึ้น จึงเหมาะกับคนที่มักหิวระหว่างมื้อหรือไม่ค่อยมีเวลาทำอาหาร

อีกจุดเด่นคือแคลเซียม ซึ่งเกี่ยวข้องกับการคงความแข็งแรงของกระดูกและฟัน โยเกิร์ตจึงเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับคนที่ไม่ค่อยดื่มนม หรืออยากเพิ่มอาหารที่มีแคลเซียมในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัสและวิตามินบีบางชนิด ปริมาณจริงแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ สูตร และชนิดของนม

การหมักอาจทำให้บางคนย่อยง่ายกว่านม

ระหว่างการทำโยเกิร์ต แบคทีเรียจะเปลี่ยนน้ำตาลแลคโตสส่วนหนึ่งในนมให้เป็นกรดแลกติก ทำให้โยเกิร์ตมีรสเปรี้ยวและมีแลคโตสน้อยกว่านมบางชนิด คนที่มีภาวะย่อยแลคโตสได้ไม่ดีจึงอาจกินโยเกิร์ตได้ง่ายกว่านม โดยเฉพาะเมื่อกินในปริมาณไม่มากและกินพร้อมอาหาร

แต่คำว่า “อาจย่อยง่ายกว่า” ไม่ได้หมายความว่าทุกคนจะไม่มีอาการ บางคนยังมีท้องอืด ปวดท้อง หรือถ่ายเหลวได้ หากมีอาการชัดเจนควรลองสูตรปราศจากแลคโตส หรือปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหาร อย่าสับสนระหว่างภาวะแพ้แลคโตสกับการแพ้โปรตีนนม เพราะการแพ้นมเป็นคนละภาวะและอาจต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม

ใช้แทนของว่างหวานๆ ได้อย่างมีประโยชน์กว่า

โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งถ้วยสามารถใช้แทนขนมหวาน น้ำหวาน หรือขนมอบได้ โดยเติมผลไม้สด ถั่ว หรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มรสชาติและความอิ่ม วิธีนี้ไม่ได้ทำให้โยเกิร์ตเป็นอาหารลดน้ำหนักโดยตัวมันเอง แต่ช่วยให้เราเลือกของว่างที่มีโปรตีนและสารอาหารมากกว่าขนมที่ให้พลังงานจากน้ำตาลเป็นหลัก

มีงานวิจัยติดตามประชากรที่พบความสัมพันธ์ระหว่างการกินโยเกิร์ตเป็นประจำกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มน้อยลง หรือความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ต่ำลงในบางกลุ่ม แต่เป็นหลักฐานเชิงสังเกต ยังสรุปไม่ได้ว่าโยเกิร์ตเป็นสาเหตุโดยตรง และไม่ควรใช้แทนการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือการรักษา

สิ่งสำคัญที่สุดคือเลือกโยเกิร์ตให้เป็น

• เลือกสูตรรสธรรมชาติหรือไม่เติมน้ำตาล แล้วเพิ่มความหวานด้วยผลไม้สดตามต้องการ

• อ่านฉลากปริมาณน้ำตาล เพราะโยเกิร์ตรสผลไม้บางชนิดอาจมีน้ำตาลเพิ่มมากกว่าที่คาด

• ถ้าต้องการโปรตีนมากขึ้น ให้พิจารณาโยเกิร์ตกรีก แต่ควรดูน้ำตาลและพลังงานรวมด้วย

• ถ้าสนใจจุลินทรีย์มีชีวิต ให้ดูข้อมูลบนฉลากและเก็บรักษาตามคำแนะนำ เพราะโยเกิร์ตหมักทุกชนิดไม่ได้มีหลักฐานว่าเป็นโพรไบโอติกที่ให้ผลเหมือนกัน

• โยเกิร์ตจากพืชอาจมีโปรตีน แคลเซียม หรือวิตามินไม่เท่ากัน ควรเลือกสูตรที่เสริมสารอาหารหากต้องการใช้แทนนม

โยเกิร์ตรสหวานไม่ใช่ของต้องห้าม แต่ควรกินโดยรู้ว่าน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาอาจเปลี่ยนภาพรวมทางโภชนาการของอาหารชนิดนั้นได้ หากกินทุกวัน สูตรธรรมชาติหรือสูตรน้ำตาลต่ำมักควบคุมปริมาณน้ำตาลได้ง่ายกว่า

กินทุกวันได้ แต่ไม่จำเป็นต้องฝืน

สำหรับคนทั่วไป โยเกิร์ตสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันได้อย่างสะดวก โดยจับคู่กับผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี หรือถั่ว เพื่อให้มื้ออาหารมีความหลากหลายขึ้น แต่ร่างกายไม่ได้มีข้อกำหนดว่าต้องได้โยเกิร์ตทุกวัน หากไม่ชอบหรือกินแล้วไม่สบายท้อง ก็สามารถรับโปรตีนและแคลเซียมจากอาหารอื่นได้

เหตุผลที่ดีจริงๆ จึงไม่ใช่การเชื่อว่าโยเกิร์ตเป็นอาหารวิเศษ แต่คือการใช้มันเป็นอาหารที่มีสารอาหารพอสมควร กินง่าย และช่วยแทนของว่างหวานได้ เมื่อเลือกชนิดที่เหมาะกับตัวเอง กินในปริมาณพอดี และยังคงกินผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และแหล่งโปรตีนอื่นให้หลากหลาย โยเกิร์ตก็จะกลายเป็นนิสัยเล็กๆ ที่ช่วยยกระดับคุณภาพมื้ออาหารได้