7 ปลาที่ดีต่อสุขภาพ กินง่ายคุ้มค่า อันดับ 1 ไม่ใช่แซลมอน

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

บนแผงปลาที่มีน้ำแข็งละลายอยู่ข้าง ๆ ปลาทูตัวเล็กมักถูกวางรวมกับของกินประจำบ้านจนดูธรรมดาเกินไป ทั้งที่ถ้ามองด้วยสายตาโภชนาการ มันมีจุดแข็งหลายอย่างที่ปลาราคาแพงไม่ได้ชนะขาด ทั้งโปรตีน ไขมันดี และความสะดวกในการหาซื้อ

คำว่า “ดีต่อสุขภาพ” ไม่ได้หมายความว่ากินปลาเพียงชนิดเดียวแล้วจะป้องกันโรคได้ทุกอย่าง อันดับต่อไปนี้เป็นการจัดแบบใช้งานจริง โดยดูทั้งโอเมก้า‑3 โปรตีน ความเสี่ยงจากปรอท ราคา วิธีปรุง และความสะดวกในการกิน ไม่ใช่อันดับทางการแพทย์ที่ตายตัว

ก่อนจัดอันดับ ต้องรู้ว่า “ปลาดี” ไม่ได้มีแค่โอเมก้า‑3

ปลาทะเลมันหลายชนิดเป็นแหล่งของโอเมก้า‑3 สายยาวอย่าง EPA และ DHA ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ สมอง และระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ขณะเดียวกันปลายังให้โปรตีน โดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์ติดมันบางชนิด

สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี แต่การเลือกปลาควรมองให้ครบหลายด้านด้วย

• สารอาหาร: มีโปรตีนและโอเมก้า‑3 มากพอหรือไม่

• ความปลอดภัย: เป็นปลาตัวใหญ่ อายุยืน หรืออยู่ในกลุ่มที่มีปรอทสูงหรือไม่

• วิธีปรุง: ถ้าต้องทอดหรือเติมซอสเค็มจัด ประโยชน์บางส่วนก็อาจถูกหักล้าง

• ความคุ้มค่า: เป็นปลาที่หาซื้อได้จริงและกินได้สม่ำเสมอหรือไม่

อันดับ 1: ปลาทู

ปลาทูขึ้นอันดับหนึ่งเพราะชนะในภาพรวม ไม่ใช่เพราะมีสารอาหารทุกตัวสูงที่สุด ปลาทูเป็นปลาที่มีไขมันตามธรรมชาติ จึงให้โอเมก้า‑3 พร้อมโปรตีน และหาซื้อได้ง่ายกว่าปลานำเข้าหลายชนิด ที่สำคัญคือราคาไม่ทำให้คนต้องรอโอกาสพิเศษจึงจะได้กิน

เมนูอย่างปลาทูนึ่ง ต้ม หรือย่าง ใช้เครื่องปรุงไม่มากก็อร่อยได้แล้ว หากกินคู่กับผักและข้าวในปริมาณพอดี จะกลายเป็นมื้อประจำวันที่สมดุลกว่าการพึ่งอาหารแปรรูปหรือเนื้อสัตว์ติดมันบ่อย ๆ ปริมาณโอเมก้า‑3 ของปลาทูอาจแตกต่างกันตามชนิด ขนาด ฤดูกาล และแหล่งที่มา จึงไม่ควรยึดตัวเลขจากปลาทูทุกตัวเหมือนกัน

จุดที่ต้องระวังคือเมนูปลาทูมักมากับน้ำปลา พริกเกลือ หรือการทอดน้ำมันมาก หากต้องการดึงข้อดีของปลาออกมาให้เต็มที่ ควรเน้นนึ่ง ต้ม อบ หรือย่าง และไม่จำเป็นต้องฝืนกินก้าง โดยเฉพาะเด็กและผู้สูงอายุที่เสี่ยงติดคอ

อันดับ 2: ปลาซาร์ดีน

ซาร์ดีนเป็นปลาตัวเล็กที่เหมาะกับคนอยากเพิ่มปลาในมื้ออาหารโดยไม่ต้องจ่ายแพง มีทั้งโปรตีนและไขมันดี และอยู่ในกลุ่มปลาที่มีปรอทต่ำตามตารางคำแนะนำของ FDA/EPA สหรัฐฯ

แบบกระป๋องมีข้อดีตรงที่เก็บได้นานและนำไปทำอาหารได้ทันที แต่ควรดูโซเดียมบนฉลาก เลือกสูตรเค็มน้อย และอย่าเทน้ำซอสทั้งหมดลงไปโดยไม่จำเป็น ซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศก็ไม่ได้แปลว่าแย่ เพียงต้องนับน้ำตาลและเกลือจากซอสรวมกับอาหารทั้งมื้อด้วย

อันดับ 3: แซลมอน

แซลมอนยังเป็นปลาที่ดีจริง ไม่ได้ถูกลดคุณค่าเพียงเพราะไม่ได้อันดับหนึ่ง เนื้อแซลมอนให้โปรตีนและโอเมก้า‑3 ในระดับที่น่าสนใจ รสชาติกินง่าย และทำอาหารได้หลายแบบ ตั้งแต่อบ ย่าง ไปจนถึงใส่ในสลัด

เหตุผลที่แซลมอนไม่ขึ้นอันดับหนึ่งในบทความนี้คือเรื่องความคุ้มค่าและความถี่ในการกิน สำหรับหลายครอบครัว แซลมอนมีราคาสูงกว่าปลาทูหรือซาร์ดีนอย่างชัดเจน หากซื้อได้เป็นครั้งคราวก็ยังดี แต่ไม่ควรทำให้คนรู้สึกว่าต้องมีแซลมอนเท่านั้นจึงจะกินปลาเพื่อสุขภาพได้ ระวังเมนูที่เติมเนย ครีม ซอสหวาน หรือเกลือมากจนกลบข้อดีของปลา

อันดับ 4–7: ปลาอีก 4 ชนิดที่ควรสลับกิน

อันดับ 4: ปลาเฮอร์ริง

เฮอร์ริงเป็นปลามันที่มีโอเมก้า‑3 และโปรตีน จัดอยู่ในกลุ่ม Best Choices ของตาราง FDA/EPA เช่นเดียวกับซาร์ดีนและแซลมอน จุดจำกัดคือไม่ใช่ปลาที่มีขายทั่วไปในตลาดไทย และผลิตภัณฑ์แบบรมควันหรือหมักมักมีโซเดียมสูง จึงควรกินในปริมาณพอดี

อันดับ 5: ปลาเทราต์

เทราต์น้ำจืดให้โปรตีนและไขมันดี เนื้อนุ่ม ทำอาหารง่าย และอยู่ในกลุ่มปลาปรอทต่ำตามตารางอ้างอิงเดียวกัน เหมาะกับการอบหรือนึ่งคู่กับผักมากกว่าการราดซอสเข้มข้น หากซื้อแบบแช่แข็ง ควรละลายในตู้เย็นและปรุงให้สุกทั่วถึง

อันดับ 6: ปลาแอนโชวี

แอนโชวีเป็นปลาตัวเล็กที่มีโอเมก้า‑3 แต่รูปแบบที่คนคุ้นเคยมักเป็นปลาแห้ง ปลาเค็ม หรือซอสแอนโชวี ซึ่งมีโซเดียมสูงกว่าปลาสด หากใช้เป็นส่วนผสม ควรใส่เพียงเล็กน้อยและลดเกลือในเมนูส่วนอื่นลง

อันดับ 7: ทูน่ากระป๋องชนิด light หรือ skipjack

ทูน่ากระป๋องเหมาะกับวันที่ไม่มีเวลาทำอาหาร ให้โปรตีนสะดวกและเก็บได้นาน แต่โดยทั่วไปไม่ได้เป็นปลามันเท่าปลาทูหรือซาร์ดีน จึงเด่นเรื่องความง่ายมากกว่าโอเมก้า‑3

ควรแยกชนิดทูน่าให้ชัดเจน เพราะ FDA ระบุว่าทูน่า albacore หรือ white tuna โดยทั่วไปมีปรอทประมาณ 3 เท่าของ canned light tuna ส่วน bigeye tuna อยู่ในกลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยงตามคำแนะนำดังกล่าว นอกจากนี้ยังควรเลือกสูตรโซเดียมต่ำและอ่านฉลากว่าแช่ในน้ำ น้ำเกลือ หรือน้ำมัน

กินปลาอย่างไรให้ข้อดีไม่หาย

• ตั้งเป้ากินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ ใช้ปริมาณประมาณหนึ่งฝ่ามือต่อมื้อเป็นแนวทางคร่าว ๆ

• สลับชนิดปลา อย่ากินชนิดเดิมทุกมื้อ เพราะความเสี่ยงจากสารปนเปื้อนขึ้นอยู่กับชนิด ขนาด อายุ และแหล่งน้ำ

• เลือกนึ่ง ต้ม อบ หรือย่างเป็นหลัก ส่วนเมนูทอดกินได้เป็นครั้งคราว แต่ควบคุมน้ำมันและไม่เติมซอสเค็มจัด

• อาหารกระป๋องให้ดูโซเดียมและขนาดบริโภค ไม่ใช่เห็นคำว่า “ปลา” แล้วกินได้ไม่จำกัด

• หญิงตั้งครรภ์ เด็กเล็ก และผู้ที่กินปลาจากการตกเองควรตรวจคำแนะนำเรื่องปรอทและประกาศของพื้นที่นั้นเป็นพิเศษ

ดังนั้นคำตอบที่เซอร์ไพรส์จึงไม่ใช่การบอกว่าแซลมอนไม่ดี แต่คือการย้ำว่า ปลาที่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องแพง ปลาทูอาจไม่ดูหรูบนจาน แต่เมื่อรวมสารอาหาร ราคา ความถี่ในการหาซื้อ และวิธีทำอาหารง่าย ๆ แล้ว มันเป็นตัวเลือกที่ทำให้คนทั่วไปกินปลาได้สม่ำเสมอกว่าเดิม

ถ้าต้องเริ่มเปลี่ยนอาหารตั้งแต่มื้อต่อไป ลองสลับปลาทู ซาร์ดีน แซลมอน หรือทูน่า light ตามงบและความสะดวก พร้อมลดการทอดกับเครื่องปรุงเค็มจัด เท่านี้ก็ได้ประโยชน์จากปลาโดยไม่ต้องไล่ตามชื่อที่แพงที่สุดบนชั้นวาง

ข้อมูลประกอบ: American Heart Association ทบทวนปี 2024, U.S. FDA/EPA Advice About Eating Fish และ NIH Office of Dietary Supplements: Omega‑3 Fatty Acids