ท่านอนตะแคงและนอนหงายมีความเสี่ยงต่างกัน

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

สถิติเริ่มต้นบอกอะไร

หลายคนเลือกท่านอนจากความเคยชิน แต่ร่างกายอาจเปลี่ยนท่าเองหลายครั้งตลอดคืน งานศึกษาที่ใช้เครื่องมือวัดการเคลื่อนไหวระหว่างนอนพบว่า ผู้เข้าร่วมใช้เวลาอยู่ในท่านอนตะแคงเฉลี่ย 54.1% ของเวลาที่อยู่บนเตียง นอนหงาย 37.5% และนอนคว่ำ 7.3% ตัวเลขนี้สะท้อนพฤติกรรมของกลุ่มตัวอย่าง ไม่ใช่กฎตายตัวสำหรับทุกคน

เมื่อเปรียบเทียบนอนตะแคงกับนอนหงาย ประเด็นที่มีหลักฐานชัดที่สุดเกี่ยวข้องกับการหายใจ โดยเฉพาะภาวะหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้น การนอนหงายทำให้แรงโน้มถ่วงดึงลิ้น เพดานอ่อน และเนื้อเยื่อบริเวณคอไปด้านหลัง จึงมีโอกาสทำให้ทางเดินหายใจแคบลงมากกว่าขณะนอนตะแคง

นอนหงายกังวลเรื่องอะไรเป็นหลัก

งานวิจัยหนึ่งในผู้มีปัญหาการหายใจระหว่างนอนพบว่า ดัชนีการหยุดหายใจมีค่าสูงประมาณสองเท่าในช่วงนอนหงาย เมื่อเทียบกับช่วงนอนตะแคง ผลลัพธ์นี้ไม่ได้หมายความว่าทุกคนที่นอนหงายจะมีโรค แต่ชี้ให้เห็นว่าท่านอนมีผลต่อความรุนแรงของอาการในบางกลุ่มอย่างชัดเจน โดยเฉพาะผู้ที่มีคอหนา น้ำหนักเกิน โครงสร้างทางเดินหายใจแคบ ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน หรือมีอาการกรนเป็นประจำ

คนที่มีภาวะหยุดหายใจแบบสัมพันธ์กับท่านอนอาจมีอาการมากตอนนอนหงาย แต่ลดลงเมื่อพลิกตะแคง สัญญาณที่ควรสังเกต ได้แก่ กรนดังเกือบทุกคืน มีช่วงเงียบเหมือนหยุดหายใจ สะดุ้งเฮือกหรือสำลักอากาศ ตื่นมาคอแห้ง ปวดศีรษะตอนเช้า ง่วงระหว่างวัน สมาธิลดลง หรือเผลอหลับขณะขับรถและทำงาน

หากมีคนใกล้ชิดสังเกตเห็นช่วงหยุดหายใจ ไม่ควรพึ่งการเปลี่ยนท่านอนเพียงอย่างเดียว เพราะท่านอนตะแคงอาจช่วยลดเหตุการณ์ได้ แต่ไม่สามารถยืนยันว่าทางเดินหายใจปลอดภัยตลอดคืน การตรวจการนอนหลับช่วยวัดจำนวนครั้งที่หยุดหายใจ ระดับออกซิเจน การเต้นของหัวใจ และความสัมพันธ์กับท่านอน แพทย์อาจพิจารณาการรักษาเพิ่มเติม เช่น เครื่องอัดอากาศแรงดันบวก อุปกรณ์ในช่องปาก หรือการปรับน้ำหนักและพฤติกรรม

นอนหงายไม่ได้แปลว่าอันตรายเสมอ

สำหรับคนที่ไม่มีกรน ไม่มีอาการหายใจติดขัด และไม่มีโรคเฉพาะบางชนิด การนอนหงายอาจช่วยกระจายน้ำหนักตัวได้สม่ำเสมอ ลดแรงกดที่ไหล่และสะโพก และช่วยให้แนวกระดูกสันหลังอยู่ใกล้ตำแหน่งเป็นกลาง คนที่มีอาการปวดหลังบางรูปแบบอาจรู้สึกสบายขึ้นเมื่อนอนหงายพร้อมวางหมอนใต้เข่า

ความเสี่ยงมักเกิดจากรายละเอียดของท่า ไม่ใช่เพียงชื่อท่านอน หมอนที่สูงเกินไปอาจดันคางเข้าหาหน้าอก ทำให้คอเกร็ง ส่วนหมอนที่ต่ำเกินไปอาจปล่อยให้ศีรษะแหงนและเพิ่มแรงตึงบริเวณต้นคอ หากที่นอนยุบมาก ช่วงเอวอาจแอ่นจนตื่นมาปวดหลังได้

อีกเรื่องที่พบได้คือนอนหงายแล้วแสบร้อนกลางอกหรือมีน้ำเปรี้ยวไหลย้อนขึ้นคอ อาการกรดไหลย้อนมักชัดขึ้นเมื่อนอนราบหลังรับประทานอาหาร การยกหัวเตียงทั้งส่วนให้สูงขึ้นเล็กน้อย เว้นช่วงอาหารก่อนเข้านอน และทดลองนอนตะแคงซ้ายอาจช่วยลดอาการในบางคน หากมีอาการกลืนลำบาก น้ำหนักลด อาเจียนเป็นเลือด หรือเจ็บหน้าอกรุนแรง ควรพบแพทย์โดยเร็ว

ข้อดีและข้อกังวลของนอนตะแคง

ท่านอนตะแคงมักช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดกว่านอนหงาย จึงเป็นท่าที่เหมาะกับคนกรนหรือมีภาวะหยุดหายใจบางชนิด งานทบทวนเกี่ยวกับอาการปวดจากท่านอนยังพบแนวโน้มว่าการนอนตะแคงสัมพันธ์กับอาการบริเวณกระดูกสันหลังและคอน้อยกว่าบางท่า แต่ผลลัพธ์ขึ้นกับแนวคอ ความสูงของหมอน ความแข็งของที่นอน และการวางแขนขา

ความกังวลที่พบบ่อยคือแรงกดบริเวณไหล่ สะโพก และใบหู หากนอนทับข้างเดิมนานหรือใช้ที่นอนแข็งเกินไป อาจตื่นมาปวดไหล่ ปวดสะโพก แขนชา หรือมีอาการเข็มทิ่มที่มือได้ การกอดหมอนโดยปล่อยให้หัวไหล่ไม่พับเข้าหาหน้าอกมากเกินไป และการสลับข้างตามความสบายอาจลดแรงกดซ้ำ

หมอนสำหรับท่านอนตะแคงควรมีความสูงพอเติมช่องว่างระหว่างไหล่กับศีรษะ เมื่อมองจากด้านหลัง แนวศีรษะควรต่อกับแนวกระดูกสันหลัง ไม่เอียงลงหาเตียงหรือยกขึ้นหาเพดาน การวางหมอนระหว่างเข่าช่วยให้สะโพกไม่บิด และอาจลดแรงตึงบริเวณเอวกับเข่าได้

การขดตัวแน่นจนหลังโค้งมากอาจทำให้คอ ไหล่ และสะโพกอยู่ในตำแหน่งค้างนานเกินไป หากตื่นมาเมื่อยทั้งตัว ให้คลายเข่าเล็กน้อย เหยียดลำตัวให้ยาวขึ้น และจัดหมอนให้รองรับช่องว่างอย่างพอดี ท่านอนตะแคงไม่จำเป็นต้องกอดเข่าเข้าหาหน้าอกตลอดคืน

สำหรับผู้ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะช่วงครรภ์มากขึ้น การนอนตะแคงมักสบายกว่าและช่วยลดแรงกดต่อหลอดเลือดใหญ่เมื่อเทียบกับการนอนหงายราบ หลายแนวทางมักแนะนำตะแคงซ้าย แต่หากสะโพกซ้ายล้า สามารถสลับตะแคงขวาได้เป็นช่วง ๆ ประเด็นสำคัญคือหลีกเลี่ยงการนอนหงายราบเป็นเวลานานและเลือกท่าที่หายใจสะดวก

เลือกจากอาการ ไม่ใช่จากความเชื่อ

ไม่มีสถิติชุดใดสรุปว่านอนตะแคงดีกว่านอนหงายสำหรับทุกคน การพิจารณาที่เหมาะสมควรดูอาการหลังตื่นร่วมกับโรคประจำตัว หากตื่นสดชื่น หายใจปกติ ไม่กรนดัง และไม่มีอาการปวดซ้ำ ท่าที่ใช้อยู่มักเหมาะสมในระดับหนึ่ง หากตื่นมาปวดไหล่หรือชาเป็นประจำ ให้ตรวจความสูงของหมอนและแรงกดจากที่นอนก่อน

ถ้ากรนดัง มีคนเห็นช่วงหยุดหายใจ สะดุ้งเฮือกตอนหลับ ง่วงมากผิดปกติ หรือมีความดันโลหิตสูงควบคุมยาก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หากมีเจ็บหน้าอก หายใจไม่ออก หมดสติ หรือริมฝีปากเขียว ให้ขอความช่วยเหลือฉุกเฉินทันที

สรุปสั้น ๆ คือ นอนหงายมีความเสี่ยงเด่นเรื่องกรนและทางเดินหายใจตีบ โดยเฉพาะในผู้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ส่วนนอนตะแคงมักช่วยการหายใจ แต่ต้องระวังแรงกดที่ไหล่ สะโพก คอ และแขน การจัดหมอนให้แนวลำตัวเป็นกลาง สลับข้างตามความสบาย และประเมินอาการร่วม จะมีประโยชน์กว่าการบังคับตัวเองให้ใช้ท่าใดท่าหนึ่งตลอดคืน