อายุ 40 แล้ว ควรกินอะไร? 5 กลุ่มอาหารที่ควรมีในจาน

พออายุ 40 หลายคนเริ่มถามตัวเองว่า “ต้องกินอะไรให้สุขภาพดีขึ้น?” จริง ๆ แล้วไม่จำเป็นต้องหาอาหารวิเศษ แต่ควรกลับมาดูว่า ในจานแต่ละมื้อมีอาหารหลากหลายและสมดุลแค่ไหน

WHO ระบุว่าอาหารสุขภาพควรเน้นความหลากหลาย ความพอดี และอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อย ขณะที่กรมอนามัยก็แนะนำให้กินอาหารครบ 5 หมู่และหลากหลาย ควบคู่กับการดูแลปริมาณอาหารและน้ำหนักตัว

5 กลุ่มอาหารที่วัย 40 ควรมีในจาน

คำว่า “5 กลุ่ม” ในบทความนี้เป็นการจัดกลุ่มเพื่อให้เลือกอาหารง่ายขึ้น ไม่ได้หมายความว่าต้องกินอาหารทั้ง 5 อย่างในปริมาณเท่ากันทุกมื้อ

1. ผัก — เพิ่มความหลากหลายให้จาน

ผักควรเป็นหนึ่งในอาหารที่มีอยู่เป็นประจำ เพราะเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารจากพืชหลายชนิด

เลือกให้หลากหลายทั้ง ผักใบเขียว ผักสีเหลือง-ส้ม ผักสีแดง และผักชนิดต่าง ๆ ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับผักชนิดเดียว

ตัวอย่างที่หาได้ง่าย เช่น คะน้า ตำลึง ผักบุ้ง แครอต ฟักทอง มะเขือเทศ บรอกโคลี และแตงกวา

WHO แนะนำให้คนอายุมากกว่า 10 ปีรับประทานผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน และอาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่สำคัญด้วย

วิธีเลือกง่าย ๆ: ถ้าจานหนึ่งมีแต่ข้าวกับเนื้อ ลองเพิ่มผักเข้าไปก่อน ไม่ต้องรอให้ “เริ่มกินคลีน” ค่อยทำ

2. ผลไม้ — เลือกเป็นของหวานแทนขนมบางมื้อ

ผลไม้ไม่จำเป็นต้องถูกตัดออกเพียงเพราะมีน้ำตาล แต่ควรเลือก ผลไม้ทั้งผล และกินในปริมาณเหมาะสม แทนการดื่มเครื่องดื่มหวานหรือน้ำผลไม้เป็นประจำ

ตัวอย่างเช่น ฝรั่ง ส้ม ชมพู่ แอปเปิล มะละกอ หรือผลไม้ตามฤดูกาล

จุดที่ควรระวังคือ ผลไม้กับน้ำผลไม้ไม่เหมือนกันในแง่รูปแบบการบริโภค เพราะ WHO ระบุว่าน้ำผลไม้แม้ไม่เติมน้ำตาลก็สามารถมี free sugars อยู่ในปริมาณที่ควรจำกัดได้

ดังนั้น ถ้าเลือกได้ระหว่างผลไม้ทั้งผลกับเครื่องดื่มหวาน ๆ ผลไม้ทั้งผลมักเป็นตัวเลือกที่เหมาะกว่า

3. ข้าว-แป้งและธัญพืชไม่ขัดสี — ไม่ต้องงดคาร์โบไฮเดรต

เข้าสู่วัย 40 ไม่ได้แปลว่าต้อง “เลิกกินข้าว”

คาร์โบไฮเดรตยังเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ เพียงแต่ควรให้ความสำคัญกับ คุณภาพและปริมาณ

ตัวเลือกที่ดีขึ้นในชีวิตประจำวัน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต หรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี

WHO ระบุว่าคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนส่วนใหญ่ควรมาจากแหล่งที่ไม่ผ่านการขัดสีมาก เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่วเมล็ดแห้ง

หลักจำง่าย: ไม่ต้อง “งดแป้ง” แต่ควรระวังการกินแป้งมากเกินความต้องการ โดยเฉพาะเมื่อมื้อนั้นมีของทอด ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มหวานร่วมด้วย

4. โปรตีนคุณภาพดี — ปลา ไข่ เนื้อไม่ติดมัน และถั่ว

โปรตีนเป็นอีกกลุ่มที่ไม่ควรถูกมองข้าม โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่วัยกลางคนและต้องการดูแลมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการออกกำลังกาย

แหล่งโปรตีนที่เลือกหมุนเวียนได้ เช่น

• ปลา

• ไก่หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

• ไข่

• เต้าหู้

• ถั่วเมล็ดแห้ง

• นมและผลิตภัณฑ์จากนมตามความเหมาะสม

กรมอนามัยแนะนำให้กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ขณะที่ WHO ก็จัดเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม และอาหารจากพืชอย่างถั่วไว้ในรูปแบบอาหารที่หลากหลาย

สิ่งที่ควรใส่ใจไม่แพ้ชนิดของโปรตีนคือ วิธีปรุง เช่น เลือกต้ม นึ่ง ย่าง หรือปรุงโดยใช้น้ำมันพอเหมาะ แทนการทอดบ่อย ๆ

5. ไขมันดี — มีได้ แต่ไม่ควรเยอะ

ไขมันไม่ใช่สิ่งที่ต้องกำจัดออกจากอาหารทั้งหมด เพราะร่างกายยังต้องใช้ไขมัน แต่ชนิดและปริมาณมีความสำคัญ

แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่สามารถนำมาใช้ได้ เช่น

• ปลา

• ถั่วและเมล็ดพืช

• อะโวคาโด

• น้ำมันพืชบางชนิด

WHO แนะนำให้ลดไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ผลิตในอุตสาหกรรม พร้อมเลือกไขมันไม่อิ่มตัวแทนเมื่อทำได้

ดังนั้นคำว่า “ไขมันดี” ก็ไม่ได้หมายความว่า กินได้ไม่จำกัด เพราะไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง

แล้วในหนึ่งจานควรจัดอย่างไร?

ไม่จำเป็นต้องชั่งอาหารทุกมื้อจนกลายเป็นเรื่องยุ่งยาก

ลองใช้หลักง่าย ๆ คือ มองให้เห็นความหลากหลายของอาหารในจาน

ตัวอย่างมื้อหนึ่งอาจประกอบด้วย

ข้าวกล้อง + ปลาย่าง + ผักลวกหรือผัดน้ำมันน้อย + ผลไม้ทั้งผล

หรือ

ข้าวซ้อมมือ + ไก่ไม่ติดหนัง + ต้มจืดผัก + ผลไม้

หรือถ้าเป็นมื้อที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ก็สามารถใช้ เต้าหู้และถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนได้

แนวคิดสำคัญไม่ใช่การทำให้ทุกมื้อ “สมบูรณ์แบบ” แต่คือการทำให้รูปแบบการกินโดยรวมมีความหลากหลายและสมดุล

สิ่งที่วัย 40 ควร “ลด” ไม่แพ้สิ่งที่ควรเพิ่ม

การกินเพื่อสุขภาพไม่ได้มีแค่การเพิ่มผักหรือเลือกข้าวกล้อง แต่ต้องมองสิ่งที่กินเกินด้วย

ลดอาหารหวานจัด

WHO แนะนำให้จำกัด free sugars ให้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานต่อวัน และระบุว่าการลดลงถึง 5% หรือน้อยกว่านั้นอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติม

เครื่องดื่มที่ควรระวังเป็นพิเศษคือ น้ำอัดลม ชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่เติมน้ำตาลมาก

ลดอาหารเค็มจัด

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน

ในอาหารไทย แหล่งโซเดียมไม่ได้มาจากเกลือบนโต๊ะเพียงอย่างเดียว แต่ยังมาจากเครื่องปรุงและอาหารแปรรูปด้วย

ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและอาหารแปรรูปสูง

อาหารทอด ขนมอบ และอาหารแปรรูปบางชนิดอาจมีไขมันอิ่มตัว เกลือ หรือน้ำตาลสูง จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ใช่เป็นอาหารหลักทุกมื้อ

WHO ระบุว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยและมีไขมันที่ไม่ดี น้ำตาลอิสระ และโซเดียมต่ำ ควรเป็นพื้นฐานของอาหารสุขภาพ

อายุ 40 ต้องกินอาหารเสริมทุกคนหรือไม่?

ไม่จำเป็น

ไม่มีหลักฐานว่าทุกคนที่อายุครบ 40 ปีจำเป็นต้องกินวิตามินหรืออาหารเสริมชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นพิเศษ

อาหารเสริมหรือสารอาหารเพิ่มเติมควรพิจารณาตามภาวะโภชนาการ อาหารที่รับประทาน โรคประจำตัว ยาที่ใช้ หรือคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์

หลักพื้นฐานจึงยังเป็นการกินอาหารให้หลากหลายและเพียงพอก่อน WHO เองก็เน้นการได้รับสารอาหารจากอาหารที่หลากหลายเป็นหลัก

จำง่าย ๆ ก่อนสั่งอาหารมื้อต่อไป

ถ้าไม่อยากจำรายละเอียดเยอะ ให้ถามตัวเองเพียง 5 ข้อ

วันนี้มีผักหรือยัง?

มีผลไม้ทั้งผลหรือยัง?

เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมหรือยัง?

มีโปรตีนคุณภาพดีหรือยัง?

ไขมันและเครื่องปรุงเยอะเกินไปหรือเปล่า?

เพียงเท่านี้ก็ช่วยเปลี่ยนจากการคิดว่า “อายุ 40 ต้องกินอะไรพิเศษ” มาเป็นการมองอาหารในแต่ละมื้ออย่างมีระบบมากขึ้น

อายุ 40 ไม่ใช่เส้นแบ่งที่ต้องเปลี่ยนอาหารทั้งหมด

จริง ๆ แล้วสิ่งที่สำคัญกว่าการหา “อาหารสำหรับคนอายุ 40” คือการสร้างรูปแบบการกินที่ทำต่อเนื่องได้

ผักและผลไม้ให้หลากหลาย เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีน้อย มีโปรตีนที่เหมาะสม ใช้ไขมันอย่างพอดี และลดหวาน เค็ม รวมถึงอาหารแปรรูปที่ไม่จำเป็น

นี่สอดคล้องกับหลักอาหารสุขภาพของ WHO ที่เน้น ความเพียงพอ ความสมดุล ความพอดี และความหลากหลาย มากกว่าการยึดติดกับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

และถ้ามีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมันในเลือดสูง โรคไต หรือมีเป้าหมายลดน้ำหนักอย่างจริงจัง สัดส่วนอาหารควรปรับเป็นรายบุคคล ไม่ควรใช้สูตรเดียวกับทุกคน