มีเนื้อทุกมื้อ แต่โปรตีนอาจไม่เป็นอย่างที่คิด

ฉันกินเนื้อสัตว์ทุกวัน แล้วทำไมยังรู้สึกว่าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ? คำตอบอาจไม่ได้อยู่ที่ว่า “กินเนื้อสัตว์หรือไม่” เพียงอย่างเดียว แต่ต้องดูทั้งชนิด ปริมาณที่กินจริง และความต้องการโปรตีนของแต่ละคนด้วย

อาหารอย่างเบคอน แฮม ลูกชิ้น หมูบด หรือซี่โครงหมูทอด ล้วนมีโปรตีน แต่บางชนิดมีไขมัน โซเดียม แป้ง หรือน้ำมันในสัดส่วนสูง จึงไม่ควรสรุปว่าตัวเองได้รับโปรตีนเพียงพอเพียงเพราะเห็นว่ามี “เนื้อสัตว์” อยู่ในมื้ออาหาร

เนื้อแปรรูปมีโปรตีน แต่ต้องมองสารอาหารอื่นด้วย

เบคอนมีโปรตีนอยู่จริง แต่ก็มักมีไขมันและโซเดียมสูง ปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากเบคอนไม่กี่ชิ้นอาจน้อยกว่าที่หลายคนคาด ขณะที่ได้รับพลังงานและไขมันร่วมด้วยไม่น้อย

แฮมไม่ได้มีโปรตีนต่ำเสมอไป และบางผลิตภัณฑ์อาจมีไขมันน้อยกว่าเบคอน อย่างไรก็ตาม แฮมเป็นเนื้อแปรรูปที่มักมีโซเดียมสูง จึงไม่เหมาะจะใช้เป็นแหล่งโปรตีนหลักทุกวัน

ลูกชิ้นก็มีส่วนประกอบแตกต่างกันตามสูตรและผู้ผลิต บางชนิดมีเนื้อสัตว์ในสัดส่วนสูง ขณะที่บางชนิดมีแป้ง ไขมัน และโซเดียมมากกว่า การดูเพียงชื่ออาหารจึงบอกปริมาณโปรตีนที่ได้รับจริงไม่ได้ ควรอ่านฉลากโภชนาการและตรวจสอบขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย

หมูบดไม่ได้มีไขมันสูงทุกชนิด

หมูบดหรือหมูสับไม่ควรถูกเหมารวมว่ามีไขมันสูงเสมอไป เพราะปริมาณไขมันขึ้นอยู่กับส่วนของเนื้อและสัดส่วนมันที่นำมาบด หากเลือกชนิดไม่ติดมันก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนได้ดี

สิ่งที่ควรดูอีกอย่างคือปริมาณหมูที่อยู่ในอาหารจริง กับข้าวหนึ่งจานอาจมีหมูสับเพียงเล็กน้อย แม้จะเรียกว่าเมนูหมูสับก็ตาม ดังนั้น “การกินหมูสับ” จึงไม่ได้ยืนยันว่าได้รับโปรตีนมากพอเสมอไป

ซี่โครงหมูมีส่วนที่เป็นกระดูกและไขมัน จึงไม่ควรนับน้ำหนักทั้งหมดเป็นเนื้อที่รับประทานได้ หากนำไปชุบแป้งทอด ปริมาณพลังงานและไขมันก็อาจเพิ่มขึ้นจากแป้งและน้ำมัน การต้ม ตุ๋น อบ หรือย่างโดยใช้น้ำมันแต่น้อยจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

อย่าดูเฉพาะเนื้อสัตว์ในจาน

ผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนหรือดูแลมวลกล้ามเนื้อควรเลือกอาหารให้หลากหลาย เช่น ไก่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ นม เต้าหู้ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไม่จำเป็นต้องพึ่งเนื้อแปรรูปเป็นหลัก

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ยึดอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อยเป็นพื้นฐานของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนเนื้อแปรรูปอย่างเบคอนและแฮมมักมีโซเดียมสูง จึงควรรับประทานอย่างพอเหมาะ

หากต้องการตรวจสอบว่าตนเองได้รับโปรตีนเหมาะสมหรือไม่ ให้พิจารณาสามเรื่องสำคัญ ได้แก่ ปริมาณโปรตีนรวมตลอดวัน ขนาดอาหารที่กินจริง และสารอาหารอื่นที่ได้รับร่วมกัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและโซเดียม

ความต้องการโปรตีนยังแตกต่างกันตามอายุ น้ำหนักตัว กิจกรรมทางกาย สุขภาพ และเป้าหมายของแต่ละคน ผู้สูงอายุ นักกีฬา หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้มีโรคประจำตัวบางประเภทอาจมีความต้องการต่างจากคนทั่วไป หากกังวลว่าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ควรจดรายการอาหารที่กินจริงและปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

“การกินเนื้อสัตว์” กับ “การได้รับโปรตีนอย่างเหมาะสม” จึงไม่ใช่เรื่องเดียวกัน แทนที่จะดูเพียงว่ามีเนื้ออยู่ในจานหรือไม่ ควรดูชนิด ปริมาณ วิธีปรุง และภาพรวมของอาหารทั้งวันร่วมกัน