ผักที่ควรกินเป็นประจำเพื่อช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งและได้สารอาหารหลากหลาย

ไม่มีผักชนิดไหนกินแล้วป้องกันมะเร็งได้แบบเกราะวิเศษ

คำว่า “ผักต้านมะเร็ง” ฟังแล้วเหมือนต้องออกตามหาผักพิเศษราคาแพง แต่หลักฐานด้านโภชนาการกลับชี้ไปทางที่ธรรมดากว่านั้นมาก นั่นคือ กินพืชให้หลากหลาย กินเป็นประจำ และให้ผักเป็นส่วนสำคัญของมื้ออาหาร เพราะผักให้ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารจากพืชหลายกลุ่มที่ทำงานร่วมกัน ขณะเดียวกันอาหารที่มีใยอาหารสูงมีหลักฐานชัดเจนว่าช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่และไส้ตรงได้

1. บรอกโคลี

บรอกโคลีอยู่ในตระกูลกะหล่ำ มีสารกลุ่ม กลูโคซิโนเลต ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นสารชีวภาพหลายชนิด รวมถึงไอโซไทโอไซยาเนต นักวิจัยศึกษาสารกลุ่มนี้อย่างต่อเนื่องในเรื่องกลไกที่เกี่ยวข้องกับเซลล์และมะเร็ง จุดสำคัญคือไม่ควรมองบรอกโคลีเป็นยา แต่ควรมองเป็นผักคุณค่าดีที่เหมาะกับการกินสลับกับผักชนิดอื่น

2. กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก และคะน้า

ผักกลุ่มกะหล่ำไม่ได้มีดีเฉพาะบรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก คะน้า และผักตระกูลเดียวกันต่างมีสารธรรมชาติหลายชนิด รวมทั้งกลูโคซิโนเลต การเลือกกินสลับกันจึงน่าสนใจกว่าการเจาะจงกินชนิดเดียวซ้ำทุกวัน เพราะร่างกายจะได้รับสารอาหารและสารจากพืชในรูปแบบที่หลากหลายกว่า

3. แครอต

สีส้มของแครอตมาจากแคโรทีนอยด์ โดยเฉพาะเบตาแคโรทีน ประเด็นที่ควรจำให้แม่นคือ การกินสารอาหารผ่านอาหารจริงไม่เหมือนการกินอาหารเสริมขนาดสูง องค์กรด้านการป้องกันมะเร็งไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมเพื่อป้องกันมะเร็ง และมีหลักฐานว่าผลิตภัณฑ์เสริมเบตาแคโรทีนขนาดสูงเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งปอดในผู้ที่สูบบุหรี่หรือเคยสูบบุหรี่ได้

4. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นแหล่งของไลโคปีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์สีแดงที่ได้รับความสนใจในงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพ การกินมะเขือเทศจึงเป็นทางเลือกง่ายในการเพิ่มความหลากหลายของพืชในแต่ละวัน จะกินสด ทำแกง ทำซุป หรือปรุงเป็นซอสก็ช่วยให้มื้ออาหารมีผักเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

5. กระเทียมและหัวหอม

กระเทียม หัวหอม และต้นหอมอยู่ในกลุ่มผักอัลเลียม มีสารประกอบกำมะถันตามธรรมชาติและสารจากพืชอีกหลายชนิด จึงเป็นกลุ่มที