อยากสุขภาพดีแต่มีงบน้อย ออกกำลังกายแบบไหนแทบไม่ต้องเสียเงิน

หลายคนอยากเริ่มออกกำลังกาย แต่พอคิดถึงค่าสมาชิกฟิตเนส รองเท้าวิ่ง อุปกรณ์ต่าง ๆ ก็รู้สึกว่าต้องใช้เงินไม่น้อยกว่าจะเริ่มได้จริง

ความจริงแล้ว การออกกำลังกายราคาถูกกว่านั้นมาก เพราะร่างกายมีอุปกรณ์ชิ้นสำคัญติดตัวมาอยู่แล้ว นั่นคือ น้ำหนักตัวของเราเอง

จะอยู่บ้าน เดินในซอย ไปสวนสาธารณะใกล้บ้าน หรือหยิบของใช้รอบตัวมาประยุกต์ ก็สามารถทำให้แต่ละวันมีการเคลื่อนไหวมากขึ้นได้

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมระดับหนัก 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ และควรทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

ดังนั้นถ้ามีงบน้อย ก็ไม่ได้แปลว่าต้องปล่อยให้ร่างกายนั่งนิ่งอยู่หน้าจอทั้งวัน

บอดี้เวท ใช้ร่างกายเป็นอุปกรณ์

Bodyweight Training หรือบอดี้เวท เป็นหนึ่งในวิธีที่เหมาะกับคนอยากประหยัด เพราะใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวเป็นหลัก ไม่จำเป็นต้องมีดัมเบลหรือเครื่องออกกำลังกายราคาแพง

ท่าพื้นฐานที่นำมาฝึกได้ เช่น

Squat ฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพก

Lunge เน้นขาและสะโพก พร้อมฝึกการทรงตัว

Glute Bridge เน้นกล้ามเนื้อสะโพกและด้านหลังลำตัว

Push-up ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน

Plank ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

Mountain Climber เพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อและระบบหัวใจ

Calf Raise บริหารกล้ามเนื้อน่อง

มือใหม่ไม่จำเป็นต้องทำจำนวนมากตั้งแต่วันแรก สามารถเริ่มจากจำนวนครั้งที่ควบคุมท่าได้ แล้วค่อยเพิ่มความยากทีละน้อย

ส่วนคนที่ยังวิดพื้นแบบปกติไม่ไหว อาจเริ่มจาก Wall Push-up หรือวิดพื้นกับพื้นต่างระดับที่มั่นคงก่อน

เดินเร็วในซอยก็ออกกำลังกายได้

ไม่จำเป็นต้องมีสวนสาธารณะขนาดใหญ่ใกล้บ้าน

ซอยบ้าน ถนนในหมู่บ้าน หรือพื้นที่ที่ปลอดภัยก็ใช้สำหรับเดินเร็วได้ เพียงเลือกช่วงเวลาที่อากาศเหมาะสมและระวังรถหรือพื้นต่างระดับ

อาจเริ่มจากเดินเร็ว 20-30 นาที หรือแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ระหว่างวัน หากยังไม่มีเวลามาก

ถ้าร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว ก็ลอง เดินสลับวิ่ง เช่น เดินเร็วสักช่วงหนึ่งแล้ววิ่งเบา ๆ ก่อนกลับมาเดินพัก ทำซ้ำตามความเหมาะสม

 สวนสาธารณะใกล้บ้าน

ถ้ามีสวนสาธารณะอยู่ใกล้บ้าน อย่ามองว่าเป็นเพียงพื้นที่สำหรับเดินเล่น เพราะสวนสามารถกลายเป็นฟิตเนสกลางแจ้งที่ไม่ต้องจ่ายค่าสมาชิกได้

เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ยืดเหยียด หรือทำบอดี้เวทก็ได้ หากพื้นที่และกฎของสวนอนุญาต

ข้อดีอีกอย่างคือการเปลี่ยนสถานที่ช่วยให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่อ ลองสลับระหว่างเดินเร็วรอบสวน วิ่งช่วงสั้น ๆ แล้วหาพื้นที่เหมาะสมสำหรับ Squat, Lunge หรือ Plank

สวนสาธารณะหลายแห่งยังมี เครื่องออกกำลังกายกลางแจ้ง ให้ใช้งานฟรีด้วย จึงสามารถเพิ่มรูปแบบการฝึกได้โดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์เอง

กระโดดเชือก ใช้อุปกรณ์เพียงชิ้นเดียว

ถ้ามีพื้นที่เหมาะสมและร่างกายรับแรงกระแทกได้ กระโดดเชือก ก็เป็นอีกทางเลือกที่ประหยัด

เริ่มจากช่วงสั้น ๆ แล้วพัก ไม่จำเป็นต้องกระโดดต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

หากมีอาการเจ็บข้อเข่า ข้อเท้า หรือมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ การเลือกกิจกรรมแรงกระแทกต่ำอย่างการเดินหรือปั่นจักรยานอาจเหมาะกว่า

ของใช้ในบ้านก็ช่วยเพิ่มความหลากหลาย

ไม่มีดัมเบลก็ยังฝึกได้

ขวดน้ำ สามารถใช้เป็นน้ำหนักสำหรับท่าแขนและไหล่

กระเป๋าเป้ ใส่ของที่มีน้ำหนักเหมาะสมเพื่อเพิ่มแรงต้านในบางท่า

ผ้าขนหนู ใช้ประกอบการยืดเหยียดหรือฝึกการเคลื่อนไหว

เก้าอี้ที่แข็งแรงและไม่ลื่น ใช้ช่วยปรับระดับท่าบางอย่างให้เหมาะกับมือใหม่

แต่ต้องเช็กความแข็งแรงของอุปกรณ์ก่อนใช้งาน โดยเฉพาะเก้าอี้หรือโต๊ะ เพราะอุปกรณ์ที่ลื่นหรือพลิกง่ายอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

 จักรยานที่มีอยู่ก็ใช้ได้

ถ้ามีจักรยานอยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องซื้อรุ่นใหม่เพื่อเริ่มออกกำลังกาย

ปั่นในเส้นทางที่ปลอดภัย ปั่นไปซื้อของใกล้บ้าน หรือใช้สวนและพื้นที่ที่อนุญาตให้ปั่นจักรยานได้ก็ได้

การปั่นจักรยานยังช่วยให้การเดินทางบางอย่างกลายเป็นกิจกรรมทางกายไปพร้อมกันอีกด้วย

 งานบ้านก็นับว่าเป็นการออกกำลังกาย

กวาดบ้าน ถูพื้น ล้างรถ รดน้ำต้นไม้ เดินขึ้นบันได หรือเดินไปซื้อของใกล้บ้าน ล้วนช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

งานบ้านอาจไม่ได้แทนการฝึกกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายทุกประเภท แต่ช่วยลดช่วงเวลาที่นั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานได้

ถ้างบน้อย ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ครบชุด

ลองเริ่มจาก เดินเร็ว + บอดี้เวท + สวนสาธารณะใกล้บ้าน ก่อน ถ้าเริ่มทำเป็นประจำแล้วค่อยเพิ่มเชือกกระโดด ยางยืด หรือดัมเบลตามความต้องการ

เลือกออกกำลังกายให้หลากหลายเพื่อบริหารอวัยวะหลาย ๆ ส่วน เช่น  บางวันอาจเดินในซอย 30 นาที บางวันทำ Squat, Push-up และ Plank อยู่ในห้อง บางวันไปวิ่งในสวน หรือหยิบจักรยานออกไปปั่น

ขอเพียงเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับร่างกายและสามารถทำต่อเนื่องได้

 สุขภาพดีไม่ได้เริ่มต้นจากการมีเงินซื้ออุปกรณ์ครบทุกชิ้น แต่อาจเริ่มจากพื้นที่เล็ก ๆ หน้าบ้าน พื้นห้องนั่งเล่น สวนใกล้บ้าน และร่างกายที่พร้อมจะลุกขึ้นมาใช้งาน