ทำไมวุ้นเส้นถั่วเขียวแท้มี GI ต่ำ และน้ำตาลขึ้นช้ากว่าเส้นข้าวหลายชนิด

เส้นใสๆ ที่เป็นแป้งแทบทั้งก้อน แต่ร่างกายกลับจัดการไม่เหมือนแป้งข้าว

จุดที่ชวนงงของวุ้นเส้นคือ ถ้าพลิกดูส่วนประกอบของวุ้นเส้นถั่วเขียวแท้ จะพบว่าหลักๆ ก็คือ แป้งถั่วเขียว ไม่ได้เต็มไปด้วยใยอาหารแบบการกินถั่วเขียวทั้งเมล็ด แถมวุ้นเส้นแห้งก็มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงด้วย แล้วทำไมงานทดลองหลายชิ้นกลับพบว่าการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารแป้งอีกหลายแบบ?

คำตอบไม่ได้อยู่ที่คำว่า ถั่ว แต่อยู่ที่โครงสร้างของแป้ง

แป้งอาหารประกอบด้วยโมเลกุลสำคัญสองกลุ่มคือ อะไมโลส และ อะไมโลเพกทิน อะไมโลเพกทินมีโครงสร้างแตกแขนงมาก เอนไซม์ย่อยแป้งจึงเข้าจัดการได้ค่อนข้างง่าย ส่วนอะไมโลสเป็นสายค่อนข้างตรงและสามารถรวมตัวกันเป็นโครงสร้างแน่นกว่า

แป้งถั่วเขียวที่เหมาะสำหรับทำวุ้นเส้นมีสัดส่วนอะไมโลสค่อนข้างสูง คุณสมบัตินี้ไม่ได้มีดีแค่ทำให้เส้นเหนียว ใส และไม่เละง่าย แต่มันยังสร้างโครงข่ายแป้งที่เอนไซม์เข้าถึงได้ยากขึ้นด้วย เมื่อการแตกแป้งเป็นกลูโคสเกิดช้าลง กลูโคสก็เข้าสู่เลือดช้าลงตามไปด้วย

มีข้อมูลในคนที่น่าสนใจมาก งานวิจัยอาหารแป้งของจีนซึ่งวัดค่า GI จริงในอาสาสมัคร รายงานว่าวุ้นเส้นถั่วเขียวมีค่า GI ประมาณ 28 และมี glycemic load ต่ำที่สุดในกลุ่มอาหารแป้งที่ทดสอบ งานศึกษาที่เก่ากว่าในผู้ป่วยเบาหวานชนิดไม่พึ่งอินซูลินซึ่งเปรียบเทียบข้าวและเส้นหลายชนิดก็พบแนวทางเดียวกัน คือวุ้นเส้นถั่วเขียวให้การตอบสนองของน้ำตาลต่ำที่สุดในกลุ่มนั้น

ตรงนี้ต้องเน้นคำว่า วุ้นเส้นถั่วเขียว เพราะวุ้นเส้นตามท้องตลาดไม่ได้เหมือนกันทุกห่อ

กระบวนการทำเส้นก็ช่วยสร้างแป้งที่ย่อยยากขึ้น

การทำวุ้นเส้นต้องนำแป้งมาผ่านความร้อนให้เกิดเจลาติไนเซชัน ขึ้นรูป แล้วมีขั้นตอนทำให้เย็นและทำแห้ง ระหว่างที่แป้งสุกเย็นตัวลง โมเลกุลบางส่วนสามารถกลับมาเรียงตัวกันแน่นใหม่ กระบวนการนี้เรียกว่า retrogradation

แป้งที่จัดระเบียบตัวใหม่บางส่วนจะทนต่อเอนไซม์ย่อยได้ดีขึ้น กลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า resistant starch หรือแป้งทนย่อย งานศึกษาวุ้นเส้นถั่วเขียวพบว่าการควบคุมอุณหภูมิและการแช่เย็นหรือแช่แข็งสามารถเพิ่ม resistant starch ได้อีก นี่จึงเป็นอีกเหตุผลว่าทำไมวุ้นเส้นที่ผลิตด้วยกระบวนการเฉพาะจึงมีพฤติกรรมในทางเดินอาหารไม่เหมือนการตักแป้งที่สุกนิ่มๆ เข้าปากตรงๆ

แล้วเส้นข้าวต่างตรงไหน?

เส้นเล็ก เส้นใหญ่ เส้นหมี่ และก๋วยเตี๋ยวข้าวส่วนใหญ่ผลิตจากแป้งข้าว เมื่อแป้งถูกบดละเอียดและผ่านความร้อน เม็ดแป้งจะเปิดให้เอนไซม์เข้าถึงง่ายขึ้น โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีสัดส่วนอะไมโลเพกทินสูงหรือผ่านกระบวนการจนแป้งย่อยได้รวดเร็ว น้ำตาลในเลือดจึงมีโอกาสเพิ่มเร็วกว่า

แต่ว่าไม่ควรจำเป็นสูตรตายตัวว่า วุ้นเส้น GI ต่ำ ส่วนเส้นอื่น GI สูงทั้งหมด เพราะชนิดข้าว ปริมาณอะไมโลส วิธีผลิต ความหนาของเส้น เวลาต้ม และโครงสร้างของอาหารเปลี่ยนค่า GI ได้มาก เส้นข้าวบางชนิดอาจอยู่ระดับกลาง ขณะที่เส้นจากข้าวบางสายพันธุ์หรือสูตรที่ออกแบบเฉพาะก็สามารถมี GI ต่ำลงได้ เส้นสาลีก็ไม่ได้สูงเสมอไป เพราะโครงข่ายโปรตีนและรูปแบบการผลิตสามารถชะลอการย่อยแป้งได้เช่นกัน

• วุ้นเส้นใสไม่ได้แปลว่าคาร์โบไฮเดรตน้อย วุ้นเส้นแห้งยังเป็นอาหารแป้งเข้มข้น

• GI ต่ำไม่ได้แปลว่ากินได้ไม่จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อยังมีผลต่อระดับน้ำตาล

• สูตรอาหารสำคัญพอๆ กับตัวเส้น ยำวุ้นเส้นที่เติมน้ำตาลหลายช้อนย่อมไม่ให้ผลเหมือนวุ้นเส้นต้มที่กินกับผักและโปรตีน

• ต้องอ่านฉลาก วุ้นเส้นบางยี่ห้อใช้แป้งมันฝรั่ง แป้งมันสำปะหลัง แป้งถั่วลันเตา หรือผสมแป้งหลายชนิด คุณสมบัติทางการย่อยจึงไม่เหมือนวุ้นเส้นถั่วเขียวแท้

อีกเรื่องที่คนมักพลาดคือการเทียบเส้นหลังต้มด้วยสายตา วุ้นเส้นดูพองเป็นชามใหญ่เพราะดูดน้ำได้มาก จึงดูเหมือนกินเยอะทั้งที่น้ำหนักส่วนหนึ่งเป็นน้ำ แต่ถ้าชั่งจากวุ้นเส้นแห้งในปริมาณสูง คาร์โบไฮเดรตก็เพิ่มตามจริง ไม่ได้หายไปไหน

ดังนั้นความพิเศษของวุ้นเส้นถั่วเขียวแท้ไม่ใช่เพราะมันเป็นอาหารไร้แป้ง แต่เป็นแป้งที่มีโครงสร้างค่อนข้างดื้อกับการย่อย ทั้งสัดส่วนอะไมโลส โครงข่ายของเจลแป้ง และ resistant starch จากกระบวนการผลิตช่วยชะลอการแตกตัวเป็นกลูโคส นี่ต่างหากที่ทำให้เส้นใสชนิดนี้มีค่า GI ต่ำได้ แม้ตัววัตถุดิบจะยังเป็นคาร์โบไฮเดรตอยู่เต็มๆ