หลายคนเข้าใจผิด! กรดแลคติกไม่ใช่ตัวการที่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อข้ามวัน

ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายวันรุ่งขึ้น ไม่ได้เกิดจากกรดแลคติกอย่างที่เชื่อกันมานาน

หลายคนคงเคยได้ยินว่าถ้าออกกำลังกายหนักแล้วรู้สึกปวดเมื่อยในวันถัดมา นั่นเป็นเพราะ กรดแลคติก (Lactic Acid) สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ ความเชื่อนี้ถูกพูดต่อกันมาหลายสิบปี แต่ปัจจุบันงานวิจัยด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายอธิบายไว้ชัดเจนว่า เรื่องนี้ไม่ถูกต้อง

กรดแลคติกหายไปเร็วกว่าที่หลายคนคิด

ระหว่างออกกำลังกายหนัก ร่างกายจะสร้างแลคเตตขึ้นเพื่อช่วยผลิตพลังงาน เมื่อหยุดออกกำลังกาย ร่างกายจะค่อย ๆ นำสารนี้กลับไปใช้เป็นเชื้อเพลิงหรือเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคส กระบวนการนี้เกิดขึ้นค่อนข้างเร็ว โดยทั่วไปภายในเวลาประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ระดับแลคเตตในเลือดก็ลดลงอย่างมาก และมักกลับสู่ระดับปกติภายในเวลาไม่นาน โดยเฉพาะหากมีการคูลดาวน์หรือเดินเบา ๆ หลังออกกำลังกาย

ดังนั้นอาการปวดที่เกิดขึ้นหลังผ่านไป 24-48 ชั่วโมง จึงไม่ใช่ผลจากกรดแลคติกที่ยังค้างอยู่

แล้วอะไรคือสาเหตุที่แท้จริง?

อาการที่หลายคนเรียกว่า 'ปวดกล้ามเนื้อข้ามวัน' หรือ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) เกิดจากการฉีกขาดขนาดเล็กมากในเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งเป็นการบาดเจ็บระดับไมโครที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อกล้ามเนื้อต้องรับแรงมากกว่าที่คุ้นเคย โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีการยืดกล้ามเนื้อพร้อมออกแรง เช่น การวิ่งลงเนิน การสควอต หรือการยกเวต

หลังเกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ ร่างกายจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซม มีการอักเสบเล็กน้อย ส่งเซลล์ต่าง ๆ เข้ามาฟื้นฟูเนื้อเยื่อ ทำให้รู้สึกตึง เจ็บ หรือเมื่อยในวันถัดมา กระบวนการนี้เองที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเมื่อฟื้นตัวเรียบร้อย

ทำไมบางครั้งถึงปวดมากกว่าปกติ?

• เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

• เปลี่ยนโปรแกรมฝึกใหม่

• เพิ่มน้ำหนักหรือความเข้มข้นอย่างรวดเร็ว

• เน้นท่าที่มีการยืดตัวของกล้ามเนื้อขณะออกแรง

หากเป็นการปวดแบบ DOMS ปกติ อาการมักเริ่มภายใน 12-24 ชั่วโมง รุนแรงที่สุดช่วง 24-48 ชั่วโมง และค่อย ๆ ดีขึ้นภายในไม่กี่วัน แต่ถ้ามีอาการปวดเฉียบพลัน บวมมาก หรือใช้งานกล้ามเนื้อแทบไม่ได้ ควรแยกจากอาการบาดเจ็บจริงและพักการใช้งานทันที

ครั้งหน้าถ้าปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย อย่าเพิ่งโทษกรดแลคติก เพราะตัวการที่แท้จริงคือการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นนั่นเอง