ถ้าไม่โดนแสงแดดเลยหนึ่งปี ร่างกายจะเปลี่ยนไปอย่างไร

คำว่าไม่โดนแสงแดดเลยมีอยู่สองแบบที่ผลต่างกัน แบบแรกคือไม่ให้แดดสัมผัสผิว แต่ยังเปิดม่าน เห็นแสงกลางวัน ทำงานในห้องสว่าง และใช้ชีวิตตามเวลาปกติ แบบที่สองคืออยู่ในห้องมืดหรือแทบไม่เห็นความแตกต่างระหว่างกลางวันกับกลางคืนตลอดปี แบบหลังไม่ได้กระทบแค่วิตามินดี แต่ยังรบกวนระบบเวลาของสมอง การนอน และสภาพจิตใจด้วย

ร่างกายไม่ได้พังทันทีเพียงเพราะแดดไม่แตะผิว และไม่ใช่ทุกคนจะเกิดอาการเหมือนกัน หากได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริม มีแสงสว่างเป็นเวลา ออกกำลังกาย และใช้ชีวิตปกติ คนคนหนึ่งอาจอยู่โดยเลี่ยงแดดตรง ๆ ได้ แต่ถ้าตัดแสงกลางวันออกโดยไม่มีการชดเชยเป็นเวลาหนึ่งปี ความเสี่ยงหลายเรื่องจะค่อย ๆ สะสม

เรื่องแรกคือวิตามินดี

ผิวหนังสร้างวิตามินดีเมื่อได้รับรังสีอัลตราไวโอเลตบีจากแสงอาทิตย์ วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และเกี่ยวข้องกับการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นประสาท และภูมิคุ้มกัน หากไม่โดนแดดเลยและอาหารมีวิตามินดีไม่พอ ระดับวิตามินดีในเลือดอาจลดลงตามเวลา

ผลของการขาดวิตามินดีมักไม่มาในรูปอาการเฉียบพลันที่จำได้ทันที บางคนไม่มีอาการชัด บางคนปวดกระดูก กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดเมื่อย เหนื่อยง่าย หรือมีโอกาสหกล้มมากขึ้น การขาดรุนแรงและนานในผู้ใหญ่อาจเกิดภาวะกระดูกนิ่ม ส่วนเด็กที่กำลังเจริญเติบโตเสี่ยงโรคกระดูกอ่อน หากขาดวิตามินดีและแคลเซียมเป็นเวลานาน กระดูกอาจเปราะและหักง่ายขึ้น โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือคนที่มีปัจจัยเสี่ยงเดิม

การนั่งรับแสงผ่านกระจกช่วยให้ห้องสว่าง แต่ไม่ได้ช่วยสร้างวิตามินดีได้เหมือนให้แดดสัมผัสผิว เพราะกระจกทั่วไปกันรังสี UVB ได้มาก ส่วนอาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติมีไม่มาก แหล่งที่พบได้คือปลาที่มีไขมัน ไข่แดง เห็ดที่ผ่านแสงยูวี และอาหารที่เสริมวิตามินดี ปริมาณจริงต่างกันตามชนิดและฉลากสินค้า

เรื่องที่สองคือนาฬิกาชีวภาพ

แสงที่เข้าตาเป็นสัญญาณสำคัญให้สมองรู้ว่าตอนนี้เป็นกลางวัน ไม่จำเป็นต้องให้แดดเผาผิว และไม่ต้องจ้องดวงอาทิตย์ เซลล์รับแสงในตาจะส่งข้อมูลไปยังนาฬิกาชีวภาพ เพื่อช่วยจัดเวลาความตื่น ความง่วง อุณหภูมิร่างกาย และการหลั่งฮอร์โมน พอค่ำลงและแสงลดลง ร่างกายจึงเริ่มเตรียมตัวนอน

ถ้าอยู่ในที่มืดหรือได้รับเพียงแสงในห้องที่สลัวตลอดวัน สัญญาณกลางวันจะอ่อนลง เวลานอนและเวลาตื่นอาจค่อย ๆ เลื่อน นอนกลางคืนยาก ตื่นไม่สดชื่น ง่วงตอนกลางวัน หรือหลับเป็นช่วง ๆ ความเข้มของแสงภายในบ้านทั่วไปยังต่ำกว่าแสงกลางแจ้งมาก แม้วันที่ฟ้าครึ้ม การเปิดไฟสว่างเป็นเวลาและลดแสงก่อนนอนจึงสำคัญสำหรับคนที่จำเป็นต้องอยู่ในอาคารนาน

อารมณ์อาจได้รับผล แต่ไม่ใช่ทุกคนจะเป็นโรคซึมเศร้า

การเปลี่ยนแปลงของช่วงแสงสัมพันธ์กับอารมณ์และการนอนในคนบางกลุ่ม โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลพบได้มากในพื้นที่ที่ช่วงกลางวันสั้นลงมาก แต่การไม่เห็นแสงกลางวันเป็นเวลานานก็อาจทำให้บางคนรู้สึกเฉื่อย ง่วง สมาธิลด อารมณ์ตก และถอนตัวจากสังคมได้ ส่วนหนึ่งมาจากนาฬิกาชีวภาพที่รวน การนอนไม่มีคุณภาพ กิจกรรมทางกายลด และการแยกตัว ไม่ควรสรุปว่าอาการทางอารมณ์ทั้งหมดเกิดจากวิตามินดีอย่างเดียว เพราะงานทดลองพบว่าการเสริมวิตามินดีไม่ได้รักษาหรือป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ทุกกรณี

ปัญหาบางอย่างมาจากการไม่ออกจากห้อง ไม่ใช่ขาดแดดโดยตรง

คนที่ไม่โดนแดดหนึ่งปีมักเคลื่อนไหวน้อยตามไปด้วย หากนั่งหรือนอนเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อและความฟิตจะลด น้ำหนักอาจเปลี่ยน ข้อต่อยึด และสุขภาพหัวใจแย่ลง เรื่องเหล่านี้ไม่ใช่ผลจากการขาดรังสียูวีโดยตรง แต่เกิดจากรูปแบบชีวิตที่มักมากับการอยู่แต่ในอาคาร หากยังออกกำลังกายสม่ำเสมอ มีตารางกินนอน และพบปะผู้คน ความเสี่ยงส่วนนี้ลดลงได้

ด้านที่ดูเหมือนเป็นข้อดีก็มี คือการเลี่ยงรังสียูวีช่วยลดผิวไหม้แดด ริ้วรอยจากแสง และความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง การแก้ปัญหาวิตามินดีจึงไม่ควรกลายเป็นการตากแดดจัดจนผิวไหม้ ประเทศไทยมีรังสียูวีสูงในหลายช่วงของปี การป้องกันผิวยังจำเป็น และไม่มีเวลาตากแดดตัวเลขเดียวที่เหมาะกับทุกคน เพราะขึ้นกับช่วงเวลา สีผิว อายุ เสื้อผ้า เมฆ มลพิษ และสุขภาพ

ถ้าจำเป็นต้องเลี่ยงแดดจริงควรทำอย่างไร

จัดให้มีแสงสว่างช่วงเช้าและกลางวัน เปิดม่านหรืออยู่ใกล้หน้าต่างเพื่อรับแสงที่ตาโดยไม่จ้องดวงอาทิตย์ รักษาเวลาตื่น นอน กินอาหาร และออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ช่วงค่ำค่อยลดความสว่างและแสงจากหน้าจอ หากทำงานกลางคืนหรืออยู่ในสถานที่ไม่มีหน้าต่าง ควรปรึกษาแพทย์ด้านการนอนก่อนใช้กล่องแสง เพราะเวลาและความเข้มของแสงมีผล และบางโรคตาหรือยาบางชนิดต้องระวัง

เรื่องวิตามินดีควรดูจากอาหาร ปัจจัยเสี่ยง และคำแนะนำของแพทย์ ไม่ซื้อขนาดสูงมากินต่อเนื่องเอง วิตามินดีละลายในไขมันและสะสมได้ การได้รับมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์เสริมอาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูง เกิดคลื่นไส้ กล้ามเนื้ออ่อนแรง กระหายน้ำ ปัสสาวะบ่อย นิ่ว และทำอันตรายต่อไตหรือหัวใจได้

ผู้ที่ไม่ออกกลางแจ้งเลย ผู้สูงอายุ คนผิวเข้ม ผู้ที่มีโรคดูดซึมไขมันผิดปกติ โรคอ้วน หรือเคยผ่าตัดลดขนาดกระเพาะมีโอกาสขาดวิตามินดีมากขึ้น หากมีอาการปวดกระดูก กล้ามเนื้ออ่อนแรง ล้มบ่อย หรือมีความเสี่ยงต่อกระดูกพรุน ควรพบแพทย์ การตรวจเลือด 25-hydroxyvitamin D ช่วยบอกระดับวิตามินดีได้ แล้วแพทย์จึงกำหนดว่าต้องเสริมเท่าไรและนานแค่ไหน

หนึ่งปีโดยไม่ให้แดดสัมผัสผิวจึงไม่จำเป็นต้องทำให้ป่วย หากชดเชยวิตามินดีและใช้ชีวิตเป็นเวลา แต่หนึ่งปีโดยแทบไม่เห็นแสงกลางวัน ไม่มีการเคลื่อนไหว และไม่ดูแลอาหาร ย่อมเปิดทางให้ปัญหากระดูก กล้ามเนื้อ การนอน และอารมณ์เกิดพร้อมกัน สิ่งที่ร่างกายต้องการไม่ใช่การอบแดดแรง ๆ แต่คือวิตามินดีที่เพียงพอ แสงกลางวันที่ช่วยตั้งนาฬิกาชีวภาพ และกิจวัตรที่ทำให้ร่างกายยังรู้ว่าตอนไหนควรตื่นและตอนไหนควรพัก

อ้างอิงข้อมูล
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/body-clock
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder