เมล็ดฟักทอง vs เมล็ดทานตะวัน ต่างกันอย่างไร แบบไหนเหมาะกับคุณ?

เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน? เทียบไฟเบอร์ โปรตีน และแมกนีเซียมแบบชัด ๆ

เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันเป็นของกินเล่นที่ให้ทั้งใยอาหารหรือไฟเบอร์ โปรตีน แมกนีเซียม และแร่ธาตุหลายชนิด แต่หากถามว่าเมล็ดชนิดไหน “ดีกว่า” คำตอบอาจไม่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดเพียงอย่างเดียว เพราะการมีหรือไม่มีเปลือกหุ้มก็ส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน

บางชนิดเด่นเรื่องไฟเบอร์ ขณะที่บางชนิดให้โปรตีนหรือแมกนีเซียมมากกว่า ดังนั้น การเลือกจึงควรดูจากเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ว่าจะกินเพื่อเพิ่มใยอาหาร เพิ่มโปรตีน หรือใช้เป็นของว่างระหว่างวัน

ก่อนเปรียบเทียบ ต้องเข้าใจก่อนว่า “กะเทาะเปลือก” ต่างกันอย่างไร

เมล็ดที่นำเปลือกหุ้มด้านนอกออกแล้วเรียกว่า เมล็ดกะเทาะเปลือก (Hulled) ส่วนเมล็ดที่ยังมีเปลือกหุ้มอยู่เรียกว่า เมล็ดไม่กะเทาะเปลือก (Unhulled)

เมล็ดฟักทองสามารถกินได้ทั้งแบบกะเทาะเปลือกและไม่กะเทาะเปลือก ส่วนเมล็ดทานตะวันควรกินเฉพาะเนื้อเมล็ดด้านในหลังนำเปลือกแข็งออกแล้ว

เปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 ออนซ์

เมื่อเปรียบเทียบในปริมาณประมาณ 1 ออนซ์ หรือราว 28 กรัม แต่ละชนิดให้สารอาหารแตกต่างกันดังนี้

เมล็ดฟักทองทั้งเมล็ด แบบไม่กะเทาะเปลือก

• พลังงาน 126 แคลอรี

• โปรตีน 5 กรัม

• ไขมัน 5.5 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

• ใยอาหาร 5 กรัม

• แมกนีเซียม 74 มิลลิกรัม

• แคลเซียม 15 มิลลิกรัม

• สังกะสี 3 มิลลิกรัม

• ธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม

เมล็ดฟักทองแบบกะเทาะเปลือก

• พลังงาน 163 แคลอรี

• โปรตีน 8 กรัม

• ไขมัน 14 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

• ใยอาหาร 1.8 กรัม

• แมกนีเซียม 156 มิลลิกรัม

• แคลเซียม 14.7 มิลลิกรัม

• สังกะสี 2 มิลลิกรัม

• ธาตุเหล็ก 2.3 มิลลิกรัม

เมล็ดทานตะวันแบบกะเทาะเปลือก

• พลังงาน 165 แคลอรี

• โปรตีน 5.5 กรัม

• ไขมัน 14 กรัม

• คาร์โบไฮเดรต 6.8 กรัม

• ใยอาหาร 3 กรัม

• แมกนีเซียม 36.6 มิลลิกรัม

• แคลเซียม 20 มิลลิกรัม

• สังกะสี 1.5 มิลลิกรัม

• ธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม

จากข้อมูลจะเห็นว่า เมล็ดแต่ละแบบมีจุดเด่นต่างกัน จึงไม่ควรดูเพียงจำนวนแคลอรีหรือโปรตีนอย่างเดียว แต่ควรพิจารณาว่าต้องการสารอาหารชนิดใดเป็นหลัก

แบบไหนมีไฟเบอร์มากกว่ากัน?

เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันต่างก็เป็นแหล่งของใยอาหาร แต่ปริมาณไฟเบอร์จะแตกต่างกันตามการมีหรือไม่มีเปลือก

• เมล็ดฟักทองทั้งเมล็ด แบบมีเปลือก: 5 กรัม

• เมล็ดทานตะวัน แบบกะเทาะเปลือก: 3 กรัม

• เมล็ดฟักทอง แบบกะเทาะเปลือก: 1.8 กรัม

ดังนั้น หากเป้าหมายคือการเพิ่มใยอาหาร เมล็ดฟักทองแบบไม่กะเทาะเปลือกจะให้ไฟเบอร์มากที่สุด รองลงมาคือเมล็ดทานตะวันแบบกะเทาะเปลือก

ใยอาหารมีบทบาทต่อระบบทางเดินอาหารและสุขภาพโดยรวม โดยอาจช่วยลดอาการท้องผูก สนับสนุนสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ และช่วยให้รู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารได้นานขึ้น

นอกจากนี้ การได้รับใยอาหารอย่างเหมาะสมอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล การจัดการน้ำหนัก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปตามสุขภาพโดยรวมและรูปแบบการรับประทานอาหารของแต่ละคน

หากเน้นโปรตีน เมล็ดฟักทองกะเทาะเปลือกโดดเด่นกว่า

เมื่อเทียบในปริมาณเท่ากัน เมล็ดฟักทองแบบกะเทาะเปลือกให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม มากกว่าเมล็ดฟักทองแบบมีเปลือกและเมล็ดทานตะวัน

โปรตีนมีส่วนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รักษามวลกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร จึงอาจเหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนจากอาหารหรือมองหาของว่างที่มีสารอาหารมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม เมล็ดพืชไม่จำเป็นต้องใช้แทนแหล่งโปรตีนหลักทั้งหมด แต่สามารถนำมาเสริมในมื้ออาหารหรือกินร่วมกับอาหารชนิดอื่นได้

หากต้องการแมกนีเซียม เมล็ดฟักทองได้เปรียบ

ทั้งเมล็ดฟักทองแบบมีเปลือกและแบบกะเทาะเปลือกมีแมกนีเซียมมากกว่าเมล็ดทานตะวัน โดยเฉพาะเมล็ดฟักทองแบบกะเทาะเปลือก ซึ่งให้แมกนีเซียมประมาณ 156 มิลลิกรัมต่อ 1 ออนซ์

แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การดูแลความแข็งแรงของกระดูก และการทำงานของจังหวะการเต้นของหัวใจ

นำไปกินอย่างไรได้บ้าง?

ทั้งเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันมีรสอ่อน มัน และเคี้ยวเพลิน จึงสามารถนำไปเพิ่มในอาหารได้หลายแบบ เช่น

• โรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือซีเรียล

• ใส่ในสลัดเพื่อเพิ่มความกรุบ

• ผสมในกราโนลาหรือขนมอบ

• เติมลงในสมูทตี้

• กินเป็นของว่างระหว่างวัน

ปริมาณที่ใช้เปรียบเทียบในบทความนี้คือประมาณ 1 ออนซ์ หรือราว 28 กรัม ซึ่งใกล้เคียงกับหนึ่งในสี่ถ้วย

สำหรับผู้ที่ซื้อผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ควรตรวจฉลากเพิ่มเติม โดยเฉพาะปริมาณโซเดียม น้ำตาล และเครื่องปรุง เพราะเมล็ดอบเกลือหรือเมล็ดเคลือบรสอาจมีสารอาหารเพิ่มเติมจากเครื่องปรุง ไม่เหมือนกับเมล็ดรสธรรมชาติ

ข้อควรระวังเมื่อเพิ่มไฟเบอร์

แม้ใยอาหารจะมีประโยชน์ แต่ไม่ควรเพิ่มปริมาณอย่างรวดเร็วเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่เดิมรับประทานไฟเบอร์น้อย เพราะอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊ส หรือท้องเสียได้

ควรค่อย ๆ เพิ่มปริมาณ พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ และสังเกตการตอบสนองของร่างกาย หากมีโรคประจำตัวหรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับรูปแบบการกินอย่างมาก

สรุป เมล็ดแบบไหนเหมาะกับใคร?

การเลือกระหว่างเมล็ดฟักทองกับเมล็ดทานตะวันไม่มีคำตอบตายตัว เพราะแต่ละชนิดมีจุดเด่นแตกต่างกัน

หากต้องการเพิ่มใยอาหาร เมล็ดฟักทองแบบไม่กะเทาะเปลือกให้ไฟเบอร์มากที่สุด หากเน้นโปรตีนและแมกนีเซียม เมล็ดฟักทองแบบกะเทาะเปลือกจะโดดเด่นกว่า ส่วนเมล็ดทานตะวันยังเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ให้ทั้งไฟเบอร์ โปรตีน และแร่ธาตุหลายชนิด

ท้ายที่สุด การกินในปริมาณพอเหมาะ สลับหรือผสมเมล็ดหลายชนิด และเลือกรสธรรมชาติที่ไม่เติมเกลือมากเกินไป อาจช่วยเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารได้มากกว่าการเลือกกินเพียงชนิดเดียว