จัดเก้าอี้ลดปวดบ่า

หลายคนใช้เวลานั่งหน้าโต๊ะทำงานวันละหลายชั่วโมง แต่กลับไม่เคยปรับเก้าอี้ให้เข้ากับร่างกายจริง ๆ แค่รู้สึกว่านั่งได้ก็ทำงานต่อไป จนผ่านไปสักพักเริ่มมีอาการตึงคอ ไหล่แข็ง บ่าเมื่อย หรือปวดหลังช่วงบน

หนึ่งในจุดเล็ก ๆ ที่มักถูกมองข้ามคือระดับความสูงของเก้าอี้ เพราะตำแหน่งนั่งส่งผลโดยตรงต่อท่าทางของแขน ไหล่ และกล้ามเนื้อบริเวณคอ

1. ทำไมข้อศอก 90 องศาถึงสำคัญ

เวลานั่งทำงาน แขนควรพักอยู่บนโต๊ะโดยไม่ต้องยกไหล่ขึ้น และไม่ต้องก้มตัวเข้าหาแป้นพิมพ์มากเกินไป

ถ้าเก้าอี้ต่ำเกินไป แขนจะตกต่ำกว่าระดับโต๊ะ ทำให้ต้องยกไหล่หรือเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อใช้งาน เมื่อนั่งนานหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อบริเวณบ่าและคออาจเกิดความล้าได้ง่าย

ถ้าเก้าอี้สูงเกินไป ข้อศอกจะลอยขึ้น ไหล่อาจถูกดันสูงตลอดเวลา ท่านั่งแบบนี้ทำให้รู้สึกเมื่อยแม้ไม่ได้ออกแรงมาก

การปรับให้ข้อศอกตั้งฉากประมาณ 90 องศา จึงช่วยให้แขนอยู่ในตำแหน่งที่ผ่อนคลายขึ้น

2. วิธีเช็กความสูงของเก้าอี้ด้วยตัวเอง

ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ แค่ลองนั่งตามขั้นตอนง่าย ๆ

- นั่งให้หลังพิงพนักเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น

- วางแขนบนโต๊ะหรือที่วางแขน

- ดูว่าหัวไหล่อยู่ในท่าปกติ ไม่ยกขึ้นหรือห่อไปข้างหน้า

- งอข้อศอกให้ใกล้เคียงมุม 90 องศา

- ให้มืออยู่ในระดับที่จับเมาส์และพิมพ์คีย์บอร์ดได้สบาย

ถ้าต้องยกไหล่เพื่อให้มือถึงโต๊ะ แปลว่าเก้าอี้อาจสูงเกินไป แต่ถ้าต้องเอื้อมแขนขึ้นหรือก้มตัวลงมาก อาจต้องเพิ่มระดับความสูง

3. ระยะโต๊ะก็มีผลเหมือนกัน

บางครั้งปัญหาไม่ได้มาจากเก้าอี้อย่างเดียว โต๊ะที่สูงเกินไปหรืออยู่ไกลเกินไปก็ทำให้ร่างกายชดเชยด้วยการเปลี่ยนท่านั่ง

โต๊ะทำงานที่เหมาะควรอยู่ในระดับที่แขนวางได้สบาย ไหล่ไม่ต้องเกร็ง และไม่ต้องยื่นตัวไปข้างหน้าเพื่อมองจอ

หลายคนปรับเก้าอี้แล้ว แต่ยังปวดบ่า เพราะโต๊ะสูงเกินระดับที่เหมาะกับตัวเอง

4. ท่านั่งที่ดีไม่ได้หมายถึงนั่งนิ่งทั้งวัน

แม้ปรับเก้าอี้ถูกต้องแล้ว การนั่งท่าเดิมนานเกินไปก็ทำให้กล้ามเนื้อทำงานต่อเนื่องจนเกิดความเมื่อยได้

ระหว่างทำงานควรเปลี่ยนอิริยาบถ ลุกขึ้นเดิน ยืดแขน หมุนไหล่ หรือพักสายตาเป็นช่วง ๆ การขยับเล็กน้อยช่วยให้ร่างกายไม่รับภาระจากท่าเดิมนานเกินไป

5. จุดเล็ก ๆ ที่ช่วยให้โต๊ะทำงานสบายขึ้น

นอกจากความสูงของเก้าอี้ ยังมีรายละเอียดที่ช่วยลดความตึงของร่างกาย เช่น

- วางจอให้อยู่ระดับสายตา ไม่ต้องก้มคอตลอดเวลา

- วางคีย์บอร์ดและเมาส์ในระยะที่ไม่ต้องเหยียดแขน

- ใช้พนักพิงช่วยรองรับหลัง

- ปรับมุมแขนให้ไม่บิดหรือยกขึ้นขณะทำงาน

การจัดโต๊ะทำงานไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอุปกรณ์ราคาแพงเสมอไป บางครั้งแค่ปรับความสูงของเก้าอี้ไม่กี่เซนติเมตร ก็ช่วยให้ร่างกายทำงานในท่าที่สบายขึ้นได้

อาการปวดไหล่และบ่าจากการนั่งทำงานมักเริ่มจากเรื่องเล็ก ๆ ที่สะสมทุกวัน การสังเกตท่านั่งและปรับจุดเล็ก ๆ เหล่านี้อาจช่วยให้เวลาทำงานรู้สึกเบาสบายขึ้น