กินไข่แดงแล้วคอเลสเตอรอลพุ่งจริงหรือ? เรื่องนี้หลายคนอาจเข้าใจผิด

จริงหรือไม่ “ไข่แดง” เป็นสาเหตุของ “คอเลสเตอรอลสูง”

หากพูดถึงเรื่องคอเลสเตอรอล หลายคนคงรู้สึกกังวลกันใช่มั้ยคะ

เพราะพอนึกถึงทีไร..

เราก็มักมองเห็นแต่โรคภัยที่ตามมากับคอเลสเตอรอลเต็มไปหมด

โดยเฉพาะเมนูใกล้ตัวอย่าง “ไข่” ที่หลายคนได้ยินกันมานานว่า

อย่ากินไข่แดงเยอะนะ..เดี๋ยวคอเลสเตอรอลสูง

ให้กินแต่ไข่ขาวก็พอ

แต่คำถามคือ..เรื่องนี้จริงแค่ไหน?

ความจริงแล้ว คอเลสเตอรอลไม่ใช่สิ่งที่น่ารังเกียจอะไรขนาดนั้น เพราะร่างกายของเราก็ต้องใช้คอเลสเตอรอลในการทำงานหลายอย่าง เพียงแต่ถ้ามีมากเกินไป โดยเฉพาะชนิดที่ไม่ดีต่อหลอดเลือด ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพได้

คอเลสเตอรอลคืออะไร

คอเลสเตอรอล คือสารประกอบไขมันคล้ายขี้ผึ้งที่ร่างกายต้องการ เพื่อใช้สร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ผลิตฮอร์โมน และสร้างน้ำดี

ร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นเองได้ด้วย..ตับ

และได้รับเพิ่มเติมจากการรับประทานอาหารบางชนิด

โดยทั่วไป เรามักได้ยินคอเลสเตอรอลอยู่ 2 ฝั่งหลัก ๆ คือ

ไขมันดี หรือ HDL
เป็นไลโพโปรตีนความหนาแน่นสูง มีหน้าที่ช่วยดึงคอเลสเตอรอลส่วนเกินในกระแสเลือดกลับไปจัดการที่ตับ จึงมีส่วนช่วยปกป้องหลอดเลือด

ไขมันไม่ดี หรือ LDL
เป็นไลโพโปรตีนความหนาแน่นต่ำ หากมีมากเกินไป อาจสะสมตามผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบ แข็งตัว และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้

แล้วปัจจัยอะไรหละ..ที่ทำให้เรามีความเสี่ยงต่อภาวะคอเลสเตอรอลสูง

สาเหตุของภาวะคอเลสเตอรอลสูง ส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการรับประทานอาหาร วิถีชีวิต การออกกำลังกาย น้ำหนักตัว รวมถึงพันธุกรรมของแต่ละคนด้วย

แต่ถ้าพูดถึงอาหารที่หลายคนมักกังวลเป็นอันดับต้น ๆ ก็คงหนีไม่พ้น..

เมนูไข่

ไข่แดงคือผู้ร้ายจริงหรือเปล่า

เคยได้ยินประโยคนี้กันมั้ยคะว่า..

อย่ากิน “ไข่แดง” เยอะนะ..คอเลสเตอรอลสูง

ให้กินแต่ส่วนที่เป็น “ไข่ขาว” เท่านั้น

ข้อมูลจาก National Geographic ระบุว่า สิ่งที่หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับไข่แดงและคอเลสเตอรอลนั้น อาจไม่ถูกต้องทั้งหมด

ย้อนกลับไปในช่วงทศวรรษที่ 1960 มุมมองของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในอาหาร ทำให้มีคำแนะนำให้จำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะเชื่อว่าจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ซึ่งไข่แดงก็ถือเป็นแหล่งคอเลสเตอรอลที่มีความเข้มข้นเป็นพิเศษ

แต่ต่อมา แนวคิดนี้ค่อย ๆ เปลี่ยนไป

เพราะหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในระยะหลัง ไม่ได้สนับสนุนความเชื่อมโยงแบบตรงไปตรงมาว่า “คอเลสเตอรอลในอาหาร” จะทำให้เกิดโรคหัวใจเสมอไป

แต่สิ่งที่ถูกจับตามองมากขึ้นคือ..

ไขมันอิ่มตัว

เพราะไขมันอิ่มตัวมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยเฉพาะ LDL หรือไขมันไม่ดี มากกว่าที่หลายคนคิด

งานวิจัยปี 2025 บอกอะไร

ในปี 2025 มีการศึกษาแบบสุ่มและไขว้ที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่า การบริโภคไข่ 2 ฟองต่อวัน ในรูปแบบอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลฝั่งไขมันไม่ดีลดลง หลังผ่านไป 5 สัปดาห์

พูดให้เข้าใจง่ายขึ้นคือ..

ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่ “ไข่” อย่างเดียว

แต่อยู่ที่ภาพรวมของอาหารทั้งมื้อ และสิ่งที่เรากินคู่กับไข่นั้นมากกว่า

เพราะถ้าเรากินไข่คู่กับอาหารทอด เบคอน หมูสามชั้น เนย มาการีน หรืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นประจำ ผลลัพธ์ต่อคอเลสเตอรอลก็อาจต่างจากการกินไข่ในมื้อที่จัดสมดุลดี

ไข่แดงมีสารอาหารมากกว่าที่คิด

อีกเรื่องที่หลายคนอาจลืมไปคือ..

สารอาหารจำนวนมากในไข่อยู่ใน “ไข่แดง”

การไม่กินไข่แดงเลย อาจทำให้เราพลาดสารอาหารบางอย่างไปด้วย

แน่นอนว่าไม่ได้หมายความว่าทุกคนควรกินไข่แดงแบบไม่จำกัด แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมองไข่แดงเป็นผู้ร้ายเสมอไป โดยเฉพาะในคนสุขภาพทั่วไปที่ไม่ได้มีข้อจำกัดเฉพาะจากแพทย์

คีธ อายูบ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในนครนิวยอร์ก และศาสตราจารย์กิตติคุณด้านกุมารเวชศาสตร์แห่งวิทยาลัยแพทยศาสตร์อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์ ให้มุมมองว่า ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมาจากไขมันอิ่มตัว

ด้าน เดวิด แอล. แคทซ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกันและอดีตประธานวิทยาลัยเวชศาสตร์วิถีชีวิตแห่งอเมริกา อธิบายว่า

แม้ไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลจริง แต่คอเลสเตอรอลในเลือดส่วนใหญ่ของเราถูกสร้างขึ้นในตับ ไม่ได้มาจากอาหารที่เรากินโดยตรงทั้งหมด

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า ยีนของเรามีบทบาทในการกำหนดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ตับผลิต และปริมาณคอเลสเตอรอลที่ร่างกายกำจัดออกจากกระแสเลือด

พูดง่าย ๆ คือ..

บางคนอาจตอบสนองต่ออาหารที่มีคอเลสเตอรอลมากกว่าคนอื่น

แต่บางคนอาจแทบไม่ตอบสนองเลย

ดังนั้น คำตอบเรื่องไข่แดงกับคอเลสเตอรอล จึงไม่ควรถูกตัดสินแบบเหมารวมเกินไป

สิ่งที่ควรระวังจริง ๆ คือไขมันอิ่มตัว

ผลการวิจัยพบว่า ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL ได้

มันอาจเข้าไปขัดขวางความสามารถของตับในการกำจัด LDL ออกจากกระแสเลือด และกระตุ้นการผลิตอะโพลิโปโปรตีนบี หรือ ApoB

หมายเหตุ: อะโพลิโปโปรตีน บี หรือ ApoB คือโปรตีนหลักที่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างและช่วยขนส่งไขมันชนิดไม่ดีในกระแสเลือด

ซึ่งทั้งสองปัจจัยนี้อาจทำให้ระดับอนุภาคคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงมักแนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว เพื่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพโดยรวม

ซึ่งก็มีความหมายเป็นนัยว่า..

ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การรับประทานไข่เพียงอย่างเดียว

แต่อยู่ที่ว่า..คุณรับประทานไข่กับอะไร

กินไข่อย่างไรให้สบายใจกว่าเดิม

ถ้าอยากกินไข่ แต่ก็ยังอยากดูแลคอเลสเตอรอลไปพร้อมกัน อาจเริ่มจากวิธีง่าย ๆ เช่น

เลือกไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือไข่น้ำ แทนไข่ดาวน้ำมันเยอะ ๆ

ลดการกินไข่คู่กับเบคอน ไส้กรอก หมูสามชั้นทอด หรืออาหารทอดมันจัด

เพิ่มผักในมื้ออาหาร เพื่อให้มื้อนั้นสมดุลขึ้น

หลีกเลี่ยงเบเกอรี่ที่ใช้มาการีน เนยเทียม หรือไขมันทรานส์เป็นประจำ

และถ้ามีโรคประจำตัว เช่น ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน โรคหัวใจ หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ก็ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อปรับปริมาณให้เหมาะกับตัวเอง

ส่วนตัวผู้เขียนเองมองว่า..

เราอาจไม่จำเป็นต้องเลิกรับประทานอาหารกลุ่มที่ชอบไปตลอดชีวิตก็ได้นะคะ

แค่รับประทานอย่างพอดี เลือกวิธีปรุงให้ดีขึ้น ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และหมั่นตรวจสุขภาพประจำปี

เท่านี้ก็น่าจะช่วยให้เราดูแลระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ไม่น้อยแล้วหละค่ะ

สรุปแล้ว “ไข่แดง” ไม่ได้ควรถูกมองเป็นตัวร้ายเพียงอย่างเดียว

สิ่งที่ควรดูมากกว่าคือภาพรวมของอาหารทั้งวัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ปริมาณอาหารที่กิน และสุขภาพพื้นฐานของแต่ละคน

อย่างไรก็ตาม..ผู้เขียนขออวยพรให้ผู้อ่านมีสุขภาพที่ดี และขอขอบพระคุณที่อ่านบทความนี้มาจนจบด้วยค่ะ