10 อาหารโปรตีนสูงใกล้ตัว เลือกกินอย่างไรให้คุ้มและไม่จำเจ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่พบได้ทั้งในเนื้อสัตว์ ไข่ นม ปลา และพืชบางชนิด จุดสำคัญไม่ใช่แค่เลือกตัวที่โปรตีนสูงที่สุด แต่ควรดูความหลากหลาย ราคา ปริมาณไขมัน และความเหมาะกับมื้ออาหารด้วย

โปรตีนเป็นสารอาหารที่หลายคนเริ่มให้ความสำคัญมากขึ้น ทั้งคนออกกำลังกาย คนควบคุมน้ำหนัก และคนที่อยากจัดมื้ออาหารให้อิ่มนานขึ้น อาหารโปรตีนสูงไม่จำเป็นต้องเป็นของแพงหรือหายาก เพราะหลายอย่างอยู่ในตลาด ซูเปอร์มาร์เก็ต และร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน

ข้อมูลโภชนาการของอาหารแต่ละชนิดอาจต่างกันตามส่วนที่กิน วิธีปรุง ยี่ห้อ และปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค บทความนี้จึงใช้ตัวเลขเป็นค่าประมาณ เพื่อช่วยให้เห็นภาพว่าอาหารแบบไหนเหมาะกับการเพิ่มโปรตีนในชีวิตประจำวัน โดยไม่ควรใช้แทนคำแนะนำเฉพาะบุคคลทางการแพทย์หรือโภชนาการ

1. อกไก่

อกไก่เป็นตัวเลือกที่คนออกกำลังกายคุ้นเคย เพราะมีโปรตีนสูงและไขมันค่อนข้างต่ำ โดยเฉพาะเมื่อเลือกแบบไม่ติดหนัง จุดเด่นคือหาซื้อง่าย ทำอาหารได้หลายแบบ และคุมปริมาณได้ไม่ยาก

เมนูที่เหมาะกับชีวิตประจำวัน เช่น อกไก่ย่าง อกไก่ต้ม ฉีกใส่สลัด หรือกินคู่ข้าวกับผัก หากต้องการลดพลังงานส่วนเกิน ควรระวังซอสหวาน น้ำจิ้ม และการทอดน้ำมันท่วม

2. ไข่ไก่

ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ราคาจับต้องง่ายและเก็บได้นาน ไข่หนึ่งฟองให้โปรตีนพอสมควร พร้อมสารอาหารอื่น เช่น วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด

ข้อดีของไข่คือทำได้เร็ว เหมาะกับมื้อเช้า มื้อด่วน หรือวันที่ไม่อยากเตรียมอาหารมาก แต่ถ้ากินไข่เจียวหรือไข่ดาวบ่อย ปริมาณน้ำมันที่ใช้ปรุงอาจทำให้พลังงานรวมสูงขึ้นได้

3. ปลาทูน่า

ทูน่า โดยเฉพาะแบบกระป๋องในน้ำแร่หรือน้ำเกลือ เป็นอาหารโปรตีนสูงที่สะดวกมาก เปิดแล้วกินคู่สลัด ขนมปังโฮลวีต หรือข้าวได้ทันที

จุดที่ควรดูคือฉลากโภชนาการและปริมาณโซเดียม เพราะแต่ละยี่ห้อให้ปริมาณโปรตีนและเกลือไม่เท่ากัน หากกินบ่อยควรสลับกับโปรตีนชนิดอื่นเพื่อไม่ให้เมนูจำเจ

4. ปลาแซลมอน

แซลมอนให้ทั้งโปรตีนและไขมันดีในกลุ่มโอเมกา-3 จึงมักถูกพูดถึงในฐานะปลาที่เหมาะกับมื้อสุขภาพ แหล่งข้อมูลด้านโภชนาการหลายแห่งจัดปลา ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว และผลิตภัณฑ์นมไว้ในกลุ่มอาหารโปรตีนที่ร่างกายนำไปใช้ในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ได้

ข้อจำกัดของแซลมอนคือราคาอาจสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น เหมาะกับการกินสลับเป็นบางมื้อ ไม่จำเป็นต้องกินทุกวันเพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอ

5. เนื้อวัวไม่ติดมัน

เนื้อวัวส่วนไม่ติดมันเป็นอีกแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ให้ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 ด้วย แต่ควรเลือกส่วนที่มันน้อย และเลี่ยงเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน หรือแฮม เพราะมักมีโซเดียมและไขมันสูงกว่าเนื้อสด

Harvard Health Publishing แนะนำให้มองคุณภาพของแหล่งโปรตีนควบคู่กันไป ไม่ใช่ดูเฉพาะปริมาณโปรตีนอย่างเดียว โดยควรให้ความสำคัญกับปลา สัตว์ปีก ถั่ว และแหล่งโปรตีนที่หลากหลายมากขึ้น

6. กุ้ง

กุ้งเป็นโปรตีนจากทะเลที่ไขมันต่ำและนำไปทำอาหารได้หลายแบบ เช่น ต้ม ยำ ผัด หรือใส่สลัด จุดที่ควรระวังคือวิธีปรุง เพราะเมนูกุ้งบางอย่างใช้น้ำมัน น้ำจิ้ม หรือเครื่องปรุงรสจัด

สำหรับคนที่มีประวัติแพ้อาหารทะเลหรือมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ ควรเลือกตามความเหมาะสมของตัวเอง ไม่ควรฝืนกินเพียงเพราะต้องการโปรตีนสูง

7. เต้าหู้

เต้าหู้เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มโปรตีนจากพืช หรืออยากลดการกินเนื้อสัตว์ในบางมื้อ โปรตีนในเต้าหู้มาจากถั่วเหลือง และปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันตามชนิดของเต้าหู้ เช่น เต้าหู้แข็งมักให้โปรตีนมากกว่าเต้าหู้อ่อน

ข้อดีคือทำอาหารไทยได้ง่าย ตั้งแต่ต้มจืด ผัดผัก เต้าหู้ย่าง ไปจนถึงเมนูมังสวิรัติ ถ้าเลือกแบบทอดสำเร็จรูป ควรดูปริมาณน้ำมันและโซเดียมร่วมด้วย

8. นมและโยเกิร์ตกรีก

นมและโยเกิร์ตกรีกเป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับมื้อว่าง โดยโยเกิร์ตกรีกมักมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป เพราะผ่านกระบวนการกรองจนเนื้อข้นขึ้น

การเลือกแบบรสธรรมชาติหรือหวานน้อยจะช่วยลดน้ำตาลส่วนเกินได้ เหมาะกับการกินคู่ผลไม้ ถั่ว หรือธัญพืชในปริมาณพอดี

9. ถั่วเหลืองและถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วเหลืองและถั่วแระญี่ปุ่นเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนอยากได้โปรตีนจากพืช พร้อมไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น NHS ระบุว่าถั่วเมล็ดแห้งและพัลส์เป็นทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ได้ เพราะมีโปรตีนและไฟเบอร์ รวมถึงมักมีไขมันต่ำกว่าอาหารจากสัตว์บางชนิด

เมนูที่ทำได้ง่าย เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นต้ม เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ไม่หวาน หรือถั่วเหลืองปรุงสุก แต่ควรระวังน้ำตาลในน้ำเต้าหู้สำเร็จรูปและขนมจากถั่วบางชนิด

10. เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเพิ่มโปรตีนได้สะดวก โดยหนึ่งหน่วยบริโภคมักให้โปรตีนค่อนข้างสูง ขึ้นอยู่กับสูตรและยี่ห้อ

เวย์เหมาะกับบางคนที่กินโปรตีนจากอาหารไม่พอ หรือมีตารางชีวิตที่ทำอาหารยาก แต่ไม่ควรใช้แทนอาหารหลักทั้งหมด เพราะอาหารจริงยังให้สารอาหารอื่น เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และไขมันดี ซึ่งเวย์เพียงอย่างเดียวให้ไม่ครบ

เลือกโปรตีนอย่างไรให้กินได้ยาว

การเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารควรเริ่มจากของที่เข้ากับชีวิตจริง เช่น ราคาไม่สูงเกินไป หาซื้อง่าย และทำกินได้บ่อย อกไก่ ไข่ไก่ ทูน่า เต้าหู้ นม และถั่ว เป็นกลุ่มที่เหมาะกับการหมุนเวียนในแต่ละสัปดาห์

ถ้าต้องการคุมพลังงาน ควรดูวิธีปรุงควบคู่กันไป เนื้อสัตว์ที่ต้ม ย่าง อบ หรือนึ่ง มักคุมไขมันได้ง่ายกว่าเมนูทอด ส่วนโปรตีนจากพืชควรกินให้หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารหลายกลุ่มมากขึ้น

ข้อมูลจาก USDA FoodData Central ใช้เป็นฐานข้อมูลโภชนาการของอาหารหลายชนิด และช่วยให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัมหรือหนึ่งหน่วยบริโภคแตกต่างกันได้ตามชนิดอาหารและรูปแบบผลิตภัณฑ์

KEY TAKEAWAYS:

• อกไก่ ไข่ไก่ ทูน่า เต้าหู้ และนม เป็นโปรตีนที่หาซื้อง่ายและเหมาะกับมื้อประจำวัน
• ปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับชนิดอาหาร ส่วนที่กิน วิธีปรุง และยี่ห้อสินค้า
• โปรตีนจากสัตว์ให้ความสะดวกและปริมาณสูง ส่วนโปรตีนจากพืชช่วยเพิ่มความหลากหลายและไฟเบอร์
• วิธีปรุงสำคัญมาก เพราะเมนูทอด น้ำจิ้ม และซอสหวานอาจเพิ่มพลังงานหรือโซเดียม
• เวย์โปรตีนเป็นตัวช่วยได้ แต่ไม่ควรใช้แทนอาหารหลักทั้งหมด