วอเตอร์เครส ผักใบเขียวโภชนาการสูง กินให้ถูกต้น เคี้ยวให้ถูกวิธี ได้ประโยชน์กว่า

วอเตอร์เครส หรือ Watercress เป็นผักใบเขียวที่ถูกพูดถึงมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะมีสารอาหารหนาแน่น ให้พลังงานต่ำ และอยู่ในกลุ่มผักตระกูลกะหล่ำที่มีสารพฤกษเคมีหลายชนิดซึ่งนักวิจัยให้ความสนใจ

จุดเด่นของวอเตอร์เครสไม่ได้อยู่แค่คำว่า “ผักสุขภาพ” แต่ยังอยู่ที่วิธีกินด้วย เพราะถ้าเลือกผิดต้น ล้างไม่สะอาด หรือปรุงด้วยความร้อนนานเกินไป คุณค่าบางส่วนอาจลดลงอย่างน่าเสียดาย

ในไทยมีผักหลายชนิดที่ถูกเรียกคล้ายกัน โดยเฉพาะ “ผักเป็ดญี่ปุ่น” หรือ Brazilian spinach ที่บางร้านอาจเรียกสลับกับวอเตอร์เครส ผักเป็ดญี่ปุ่นมีใบหนากว่า กลมกว่า ปลูกง่ายในอากาศร้อน และเป็นผักที่กินได้ แต่ไม่ใช่ชนิดเดียวกับวอเตอร์เครสแท้

แต่จุดที่ต้องระวังคือ คำว่า “ผักต้านมะเร็ง” ไม่ควรเข้าใจว่า กินวอเตอร์เครสแล้วจะรักษามะเร็ง หรือป้องกันมะเร็งได้แน่นอน เพราะหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันสนับสนุนในระดับ “อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่าง” มากกว่าเป็นคำตอบเดียวของการป้องกันโรค

อีกเรื่องที่คนไทยควรเช็กก่อนซื้อ คือผักที่ถูกเรียกว่าวอเตอร์เครสในตลาดไทยบางแห่ง อาจไม่ใช่วอเตอร์เครสแท้ แต่เป็นผักอีกชนิดที่นิยมเรียกกันว่า “ผักเป็ดญี่ปุ่น” หรือ “Brazilian spinach” ซึ่งใบมักหนา กลม และปลูกง่ายในอากาศร้อน

ผักชนิดนั้นกินได้และมีประโยชน์เช่นกัน แต่ไม่ควรนำข้อมูลวิจัยของวอเตอร์เครสแท้ไปอ้างแทนทั้งหมด เพราะเป็นคนละพืช คนละวงศ์ และมีองค์ประกอบสารสำคัญต่างกัน

วอเตอร์เครสแท้มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Nasturtium officinale มักมีใบเล็ก ก้านอวบน้ำ ชอบพื้นที่ชื้นหรือน้ำสะอาด และมีรสเผ็ดซ่าบาง ๆ คล้ายมัสตาร์ดหรือวาซาบิอ่อน ๆ หากซื้อจากซูเปอร์มาร์เก็ตหรือแหล่งปลูกที่มีฉลาก ควรมองหาคำว่า Watercress หรือ Nasturtium officinale เพื่อความชัดเจน

ทำไมวอเตอร์เครสถึงถูกจับตาเรื่องสุขภาพ

วอเตอร์เครสอยู่ในกลุ่มเดียวกับบรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี และอารูกูลา ผักกลุ่มนี้มีสารกลูโคซิโนเลต ซึ่งเมื่อถูกเคี้ยว สับ หรือบด จะเกิดการเปลี่ยนแปลงเป็นสารกลุ่มไอโซไธโอไซยาเนต

สารกลุ่มนี้ถูกศึกษาในแง่การช่วยสนับสนุนระบบกำจัดสารแปลกปลอมของร่างกาย ต้านอนุมูลอิสระ และเกี่ยวข้องกับกลไกที่อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด

นอกจากนั้น วอเตอร์เครสยังมีวิตามินซี วิตามินเค แคลเซียม โพแทสเซียม เบต้าแคโรทีน และสารสีเขียวตามธรรมชาติอย่างคลอโรฟิลล์ จึงเป็นผักที่เหมาะกับการเพิ่มความหลากหลายในมื้ออาหาร โดยเฉพาะคนที่อยากกินผักใบเขียวให้มากขึ้น

กินวอเตอร์เครสให้ได้ประโยชน์มากขึ้น

1. เคี้ยวให้ละเอียด

วอเตอร์เครสควรถูกเคี้ยวให้ละเอียดก่อนกลืน เพราะการเคี้ยวช่วยให้เซลล์ผักแตก และช่วยให้สารสำคัญบางกลุ่มเกิดขึ้นได้ดีขึ้น หากกินแบบรีบ ๆ หรือกลืนเร็วเกินไป ร่างกายอาจได้รับประโยชน์ไม่เต็มที่

2. สับหรือปั่นสดได้

ถ้าไม่ชอบรสเผ็ดซ่า สามารถนำวอเตอร์เครสมาปั่นเป็นสมูทตี้ร่วมกับผลไม้รสเปรี้ยว เช่น แอปเปิลเขียว สับปะรด มะนาว หรือส้ม รสเปรี้ยวจะช่วยให้ดื่มง่ายขึ้น และยังเพิ่มวิตามินซีในมื้ออาหาร

3. เลี่ยงการต้ม long cook

วอเตอร์เครสไม่เหมาะกับการต้มเดือดนาน ๆ เพราะวิตามินซีและสารบางชนิดไวต่อความร้อน วิธีที่เหมาะกว่าคือกินสดเป็นสลัด ลวกเร็ว ผัดไฟแรงช่วงสั้น ๆ หรือใส่ในซุปช่วงท้ายก่อนปิดไฟ

4. กินเป็นส่วนหนึ่งของอาหารหลากหลาย

วอเตอร์เครสเป็นผักที่ดี แต่ไม่จำเป็นต้องกินทุกวันในปริมาณมาก การกินผักหลายชนิดสลับกัน เช่น คะน้า ผักบุ้ง บรอกโคลี กวางตุ้ง ผักสลัด และผลไม้หลากสี จะช่วยให้ได้สารอาหารกว้างกว่า

วิธีล้างวอเตอร์เครสก่อนกินสด

วอเตอร์เครสเป็นผักที่เกี่ยวข้องกับน้ำและความชื้น การล้างจึงสำคัญมาก โดยเฉพาะเมื่อต้องกินสด

เริ่มจากคัดใบเหลือง ใบช้ำ และก้านแก่ทิ้งก่อน จากนั้นเด็ดเป็นช่อเล็ก ๆ แล้วล้างผ่านน้ำไหลหลายรอบ ใช้นิ้วคลี่ตามซอกใบและก้านเบา ๆ เพื่อให้เศษดินหรือสิ่งสกปรกหลุดออก

หากต้องการแช่ล้างเพิ่มเติม สามารถใช้น้ำสะอาดผสมน้ำส้มสายชูหรือเบกกิ้งโซดาในสัดส่วนอ่อน ๆ แช่ประมาณ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง ก่อนสะเด็ดน้ำให้แห้งพอประมาณ

ใครควรกินด้วยความระมัดระวัง

คนที่ใช้ยา Warfarin หรือยาต้านการแข็งตัวของเลือด ควรกินผักใบเขียวในปริมาณที่สม่ำเสมอ ไม่เพิ่มหรือลดแบบกะทันหัน เพราะวอเตอร์เครสมีวิตามินเคสูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด

ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง หรือคนที่แพทย์ให้จำกัดโพแทสเซียม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนกินวอเตอร์เครสเป็นประจำ เพราะผักใบเขียวหลายชนิดมีโพแทสเซียม และการจัดอาหารสำหรับโรคไตควรดูตามผลเลือดของแต่ละคน

คนที่มีประวัตินิ่ว หรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดอาหารกลุ่มออกซาเลต ควรกินในปริมาณพอดี และไม่ยึดผักชนิดใดชนิดหนึ่งซ้ำ ๆ ทุกวัน

สูตรสมูทตี้วอเตอร์เครสดื่มง่าย

ส่วนผสม:
วอเตอร์เครสล้างสะอาด 1 กำมือ
แอปเปิลเขียวครึ่งลูก
กล้วยหอมครึ่งลูก
น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
น้ำเย็นหรือน้ำแข็งเล็กน้อย

วิธีทำ:
ใส่ทุกอย่างลงในเครื่องปั่น ปั่นจนเนื้อเนียน แล้วดื่มทันทีหลังทำเสร็จ สูตรนี้ช่วยลดรสเผ็ดซ่าของวอเตอร์เครส ทำให้เริ่มกินง่ายขึ้น และเหมาะกับคนที่อยากเพิ่มผักใบเขียวในชีวิตประจำวัน

วอเตอร์เครสเป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีสารสำคัญในกลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ และเหมาะกับการกินเพื่อเสริมความหลากหลายของมื้ออาหาร

ประโยชน์จะได้มากขึ้นเมื่อเลือกให้ถูกต้น ล้างให้สะอาด เคี้ยวให้ละเอียด และหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยความร้อนนานเกินไป ส่วนผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือด ผู้ป่วยโรคไต หรือผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรกินอย่างเหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์