7ผักชะลอวัย ที่คนไทยหากินง่าย กินเป็นประจำ ผิวดี สุขภาพแข็งแรง

อยากให้ผิวดูสดใสขึ้น ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากของแพงเสมอไป บางทีคำตอบอยู่ในจานข้าวธรรมดา ๆ นี่แหละ

ผักหลายชนิดที่คนไทยเจอได้ง่ายตามตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ต มีทั้งใยอาหาร วิตามิน และสารพฤกษเคมีที่ช่วยดูแลร่างกายจากข้างใน งานด้านโภชนาการจำนวนมากไม่ได้บอกว่าผักชนิดใดชนิดหนึ่งจะ “หยุดแก่” ได้ แต่ชี้ไปทางเดียวกันว่า การกินผักผลไม้ให้หลากหลายเป็นประจำ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางกลุ่ม และช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบขึ้น

ตัวเลขที่จำง่ายคือ วันละประมาณ 400 กรัม หรือราว 5 ส่วนต่อวัน

ถ้าไม่รู้จะเริ่มจากอะไร ลองดูผัก 7 อย่างนี้ก่อน เป็นของใกล้ตัว ราคาไม่แรง และเอาไปทำกับข้าวไทยได้หลายแบบ

คะน้าเป็นผักใบเขียวที่หลายบ้านคุ้นมืออยู่แล้ว จุดเด่นคือมีวิตามินซี เบต้าแคโรทีน และวิตามินเค วิตามินซีมีบทบาทต่อการสร้างคอลลาเจน ส่วนวิตามินเคเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูกในภาพรวม เมนูง่าย ๆ อย่างคะน้าผัดน้ำมันหอย คะน้าลวก หรือใส่ในราดหน้า ก็ช่วยเพิ่มผักในมื้ออาหารได้แบบไม่ต้องคิดเยอะ

แต่ไม่ต้องผัดน้ำมันท่วมจาน

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่ถูกพูดถึงบ่อย เพราะมีสารกลุ่มกลูโคซิโนเลต ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกิดสารซัลโฟราเฟนในร่างกาย สารกลุ่มนี้ถูกศึกษาเรื่องการปกป้องเซลล์และการลดความเครียดจากอนุมูลอิสระ วิธีที่น่าสนใจคือกินแบบนึ่งหรือลวกไม่นานเกินไป ให้ยังกรอบและเขียวอยู่ จะได้รสชาติดีกว่าต้มจนเละด้วย

มะเขือเทศเด่นเรื่องไลโคปีน สารสีแดงที่จัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ หลายคนชอบกินสด แต่ถ้าเอาไปผ่านความร้อนเล็กน้อย เช่น ทำซุป ผัดกับไข่ หรือใส่ในแกงจืด ร่างกายจะดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้นกว่าเดิม โดยเฉพาะเมื่อกินคู่กับไขมันดีในปริมาณพอดี ไม่ใช่เทน้ำมันลงไปเยอะ ๆ แล้วบอกว่าดีต่อสุขภาพ แบบนั้นคนละเรื่อง

แครอทมีเบต้าแคโรทีนสูง ร่างกายเปลี่ยนบางส่วนเป็นวิตามินเอได้ วิตามินเอจำเป็นต่อการมองเห็น ผิวหนัง และระบบภูมิคุ้มกัน แต่ก็ไม่ใช่ว่ากินแครอทแล้วสายตาจะดีขึ้นแบบฉับพลัน สิ่งที่ทำได้จริงกว่าคือกินให้หลากหลาย ใช้แครอทเป็นหนึ่งในผักสีส้มของมื้ออาหาร เช่น ใส่ต้มจืด ผัดรวม หรือต้มกับข้าวต้ม

ผักโขมหรือผักโขมไทยให้โฟเลต วิตามินซี ใยอาหาร และแร่ธาตุบางชนิด เหมาะกับคนที่อยากเพิ่มผักใบเขียวในมื้อประจำวัน รสไม่แรงมาก ทำเป็นแกงจืด ผัดกระเทียม หรือใส่ไข่ก็ง่าย แต่ถ้าใครมีโรคประจำตัวเกี่ยวกับไต นิ่ว หรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดผักบางชนิด ควรถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับการกินแบบจริงจัง

ฟักทองเป็นผักบ้าน ๆ ที่มีเบต้าแคโรทีน สีเหลืองส้มของฟักทองมาจากสารกลุ่มนี้เอง จุดดีคืออิ่มง่าย มีใยอาหาร และเอาไปทำได้ทั้งคาวหวาน ถ้ากินเพื่อสุขภาพจริง ๆ เมนูต้ม นึ่ง หรือใส่แกงเลียงจะเหมาะกว่าฟักทองเชื่อมหวานจัด เพราะน้ำตาลที่มากเกินไปอาจกลบประโยชน์ที่ตั้งใจจะได้ตั้งแต่แรก

กระเทียมเป็นของเล็กในครัว แต่ไม่ควรมองข้าม กระเทียมมีสารประกอบกำมะถันหลายชนิด รวมถึงอัลลิซินที่เกิดขึ้นเมื่อกระเทียมถูกบดหรือสับ งานวิจัยจำนวนมากสนใจบทบาทของกระเทียมต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่การกินกระเทียมไม่ได้แทนยา และไม่ควรกินในปริมาณมากแบบหวังผลเร็ว โดยเฉพาะคนที่กินยาละลายลิ่มเลือดหรือกำลังจะผ่าตัด ควรระวังเป็นพิเศษ

เรื่องสำคัญกว่าการไล่หาผัก “ตัวท็อป” คือกินให้หลากสีและสม่ำเสมอ จานหนึ่งมีผักใบเขียวบ้าง สีส้มบ้าง สีแดงบ้าง ก็ช่วยให้ได้สารอาหารหลายกลุ่มกว่ากินซ้ำอยู่ชนิดเดียวทุกวัน

ผักช่วยได้ แต่ไม่ใช่เวทมนตร์

ผิวและสุขภาพยังขึ้นกับการนอน น้ำตาลในอาหาร ความเครียด การออกกำลังกาย แสงแดด บุหรี่ และแอลกอฮอล์ด้วย ถ้ากินผักดีมากแต่พักผ่อนน้อยทุกคืน ร่างกายก็ฟ้องอยู่ดี วิธีที่ทำได้จริงคือค่อย ๆ เพิ่มผักในมื้อที่กินอยู่แล้ว เช่น ใส่คะน้าเพิ่มในก๋วยเตี๋ยว สั่งผัดผักเพิ่มหนึ่งจาน หรือมีมะเขือเทศกับแครอทติดตู้เย็นไว้

เริ่มแบบนี้ง่ายกว่า และมักทำได้นานกว่า