นอนดีชีวิตดี

ฉันคือมนุษย์ทำงานมีบ้านพักอาศัยอยู่ชานเมือง แน่นอนล่ะ เมื่อถึงวันหยุดเราจะรู้สึกดีใจมาก ไม่ต้องตื่นแต่เช้าๆๆ  มันเป็นช่วงเวลาที่เยี่ยมยอดที่สุด ดีใจและสงบไม่ต้องรู้สึกว่าวุ่นวาย เพราะการที่บ้านพักอาศัยอยู่ชานเมือง ต้องสงบและเงียบ แต่สิ่งที่ต้องสู้คือวันทำงานที่ต้องตื่นแต่เช้าและกลับดึก ผลระยะยาวที่จะได้รับคือการพักผ่อนน้อยตามไปด้วยซึ่งมีผลต่อสุขภาพ ในหลักของความเป็นจริง สุขภาพที่ดีไม่ใช่เพียงการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว การพักผ่อนที่ดีก็มีผลต่อสุขภาพเช่นกัน นั้นฉันหมายถึง “การนอน”    การนอนที่ดี ไม่ใช่แค่การปิดไฟแล้วหลับไป แต่มันคือช่วงเวลาที่ร่างกายและหัวใจได้กลับบ้าน

หลายคนใช้ทั้งวันไปกับหน้าที่ ความรับผิดชอบ งานที่ต้องเสร็จ คนที่ต้องดูแล ปัญหาที่ต้องแก้ เราฝืนตื่น ฝืนไหว ฝืนคิด จนบางครั้งลืมไปว่า “มนุษย์” ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้เข้มแข็งตลอดเวลาการนอนจึงไม่ใช่ความขี้เกียจแต่มันคือการซ่อมแซมชีวิต    ในตอนที่เราหลับ สมองจะค่อย ๆ จัดระเบียบความทรงจำ ความเครียดจะถูกลดระดับ ฮอร์โมนหลายชนิดเริ่มทำงานเพื่อฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอ กล้ามเนื้อได้พัก หัวใจเต้นช้าลง ลมหายใจลึกขึ้น ราวกับมีใครบางคนมาบอกเราว่า  “วันนี้เธอทำดีที่สุดแล้วนะ พักเถอะ” ผู้ใหญ่หลายคน โดยเฉพาะวัยทำงาน  40–50+ มักมีสิ่งหนึ่งเหมือนกัน คือร่างกายเริ่มล้า แต่ใจยังไม่ยอมพัก ความกังวลเรื่องอนาคต เรื่องเงิน เรื่องครอบครัว หรือสุขภาพ จะลอยขึ้นมาชัดมากในความเงียบของกลางคืนยิ่งเงียบ ใจก็ยิ่งดังแต่การนอนที่ดี ไม่ได้ต้องการให้ชีวิตเราสมบูรณ์แบบก่อนมันต้องการเพียงความอนุญาตจากเราเท่านั้น

อนุญาตให้วันนี้ “พอแค่นี้”  อนุญาตให้พรุ่งนี้ค่อยเริ่มใหม่ อนุญาตให้ความผิดพลาดพักรออยู่ข้างเตียงบางคืนเราอาจไม่ได้หลับทันทีแต่นั่นไม่ใช่ความล้มเหลว  คนที่นอนพอ จะมีแรงกลับไปสู้   คนที่นอนพอ จะคิดช้าลงแต่ลึกขึ้น  คนที่นอนพอ จะใจดีกับตัวเองและคนอื่นมากขึ้นเพราะความอ่อนโยนจำนวนมากเกิดขึ้นหลังจากเราได้นอนอิ่ม

คืนนี้ หากอะไรยังแก้ไม่ได้วางมันไว้ก่อน

โลกไม่ได้พังเพราะเราหลับหนึ่งคืน แต่เราอาจพังได้ ถ้าไม่ยอมหลับเลย

 การนอนที่ดี : จะมีช่วงหลับ–ตื่น  การนอนไม่ได้เป็นเส้นตรงที่หลับแล้วจบ แต่เป็น วงจร (sleep cycle) ที่หมุนซ้ำ ๆ ตลอดคืน โดยเฉลี่ย    1 รอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที และในหนึ่งคืนเราจะผ่านประมาณ 4–6 รอบ ในแต่ละรอบ สมองจะพาเราเดินทางผ่านช่วงสำคัญ 2 กลุ่มใหญ่คือ NREM (หลับไม่ฝัน/ฝันน้อย) และ REM (หลับฝัน สมองทำงานคล้ายตอนตื่น) การเข้าใจสิ่งนี้จะช่วยให้เราไม่โทษตัวเองเวลามีการตื่นกลางดึก เพราะมันเป็นธรรมชาติของระบบค่ะ แบ่งออกเป็น 4 ช่วง คือ  

ช่วงที่ 1 – หลับตื้น นี่คือช่วง “เคลิ้ม” ระหว่างตื่นกับหลับใช้เวลาสั้น ๆ ประมาณ 5–10 นาที กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย การเต้นหัวใจและลมหายใจช้าลง  อาจรู้สึกเหมือนตกวูบ หรือสะดุ้งเล็ก ๆ

ช่วงที่ 2 – หลับจริงจังขึ้น เป็นช่วงที่เราใช้เวลามากที่สุดในทั้งคืน อุณหภูมิร่างกายลดลง คลื่นสมองช้าลง เริ่มตัดการรับรู้จากภายนอกนี่คือขั้นที่ร่างกายเริ่ม “ล็อกประตู” ให้การพักผ่อนเกิดขึ้น

ช่วงที่ 3 – หลับลึก หรือที่เราจะได้ยินคำว่า (Deep Sleep) นี่คือ ช่วงทองของการซ่อมร่างกาย ฮอร์โมนซ่อมแซมและฮอร์โมนการเจริญเติบโตหลั่งมาก  ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน  กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อฟื้นตัว  สมองกำจัดของเสียที่สะสมมาทั้งวัน

ช่วงที่ 4 – หลับฝัน (REM Sleep) ช่วงนี้สมองกลับมาคึกคัก คลื่นสมองใกล้เคียงตอนตื่นแต่ร่างกายจะปิดการเคลื่อนไหวไว้สิ่งสำคัญที่เกิดขึ้นคือ จัดระเบียบความจำ  ประมวลผลอารมณ์ เชื่อมโยงการเรียนรู้  เสริมความคิดสร้างสรรค์

ดังนั้น  “การตื่นกลางคืน” ผิดปกติไหม?  จริง ๆ แล้ว ไม่แปลกเลย ทุกครั้งที่จบหนึ่งวงจร สมองจะลอยขึ้นมาสู่ภาวะใกล้ตื่น เราอาจพลิกตัว เข้าห้องน้ำ หรือรู้สึกตัวแว้บหนึ่งแล้วหลับต่อ

 สิ่งที่ช่วยให้วงจรนอนดีขึ้น เข้านอนเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน   ลดแสงจากหน้าจอก่อนนอน   ให้ห้องเย็นและมืด  ถ้าตื่นกลางดึก อย่ารีบหยิบมือถือ  และ ฝึกให้ใจรับรู้ว่า “การตื่นแว้บหนึ่งเป็นเรื่องธรรมชาติ”

 ลองกลับไปตรวจสอบเวลานอนของเรากันนะค่ะ ว่านอนกี่โมงและจะได้วงจรการนอนกี่รอบ หากใน 1 รอบ มี 4 ช่วง

สุดท้ายนี้ แม้ในวันที่เรารู้สึกว่า “ฉันนอนไม่ดีเลย”  ถ้าเรายังได้นอนร่างกายก็ยังพยายามซ่อมเราอยู่เสมอ หน้าที่ของเราคือให้เวลาเขาทำงาน