แนะนำวิธีควบคุมอารมณ์โกรธอย่างมีสติ ใช้เทคนิคควบคุมอารมณ์ เพื่อรักษาสมดุลของสุขภาพจิต

การควบคุมอารมณ์ คือ การกระทำที่ตั้งใจเปลี่ยนความรุนแรงทางอารมณ์ในขณะที่เกิดขึ้น ให้มีอารมณ์ หรือ ความรู้สึกที่เบาบางลง บางคนสามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีกว่าคนอื่น เพราะมีความฉลาดทางอารมณ์สูง แต่บางคนก็มีการควบคุมอารมณ์ทได้ยาก ทำให้บางครั้งอารมณ์ในแง่ลบเกิดการเตลิด นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เลวร้าย

Toni Parker นักจิตวิทยาและนักจิตบำบัด กล่าวถึงแนวทางในการควบคุมอารมณ์โดยใช้หลักเกี่ยวกับ “สติ” Mindfulness เข้ามาช่วยในการฝึกฝนตนเองให้สามารถจัดการกับอารมณ์ได้ แม้กระทั่งอารมณ์ที่ยากจะรับมือ แต่ก่อนที่จะไปฝึกการควบคุมอารมณ์ ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าอารมณ์กับความคิดนั้นไม่เหมือนกัน

หลายคนมีความสับสนระหว่าง อารมณ์ กับ ความคิด เช่น เมื่อนักจิตวิทยาถามว่า “หลังจากที่คุณเลิกกับแฟนไป คุณรู้สึกยังไง” บางคนจะตอบว่า “รู้สึกว่า เขาทิ้งเราไปเพราะเขามีคนอื่นอยู่แล้ว” ซึ่งนั่นเป็นความคิดไม่ใช่อารมณ์ แต่อารมณ์จะเป็นความรู้สึกที่เกิดจากประสบการณ์ที่พบเจอนั้นที่อยู่ข้างใน เช่น โกรธ ไม่พอใจ โมโห คับแค้น อิจฉา

การรักษาสุขภาพจิตที่ดีจึงมีความเกี่ยวข้องกับการจัดการอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าเราปล่อยให้อารมณ์ในแง่ลบเหล่านี้ครอบงำ อาจนำไปสู่ผลด้านลบได้เมื่ออารมณ์ไม่ได้รับการควบคุมอย่างเหมาะสม 

แนะนำวิธีควบคุมอารมณ์โกรธอย่างมีสติ

1.หายใจ หยุดคิด ยอมรับอารมณ์ที่เกิดขึ้น อารมณ์ในแง่ลบนั้นเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอารมณ์โกรธ จนบางครั้งไม่ทันได้รู้ตัว วิธีแรกในการดึงสติ คือ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้า ๆ ยาว ๆ เมื่อรู้ตัวว่าโกรธ หยุดคิด และ ยอมรับอารมณ์ที่เกิดขึ้น หลายครั้งที่บางคนปฏิเสธอารมณ์ทางลบของตัวเอง ทำให้เมื่อเวลามีอารมณ์ทางลบเกิดขึ้น มักจะพยายามผลักไส กำจัด หรือ เบนความสนใจของตัวเองไป หลังจากผลักไสมันไปสำเร็จ แต่อารมณ์ลบ ๆ ยังคงตกค้างอยู่ข้างใน และ ยิ่งเมินเฉยมัน ร่างกายจะเป็นตัวที่ฟ้องว่า “ไม่ไหวแล้ว” เช่น ท้องไส้ปั่นป่วน หลอดลมตีบลง หัวใจเต้นเร็วขึ้น  หรือ บางส่วนของร่างกายเกร็งตัวตึงขึ้น

2.สำรวจและตั้งคำถามเข้าไปยังโลกภายในของตัวเอง หลังจากที่เข้าอารมณ์ของตัวเอง ก็ถึงเวลาที่จะมาทำการสำรวจโลกภายในของตัวเอง ด้วยการตั้งคำถามที่จะช่วยให้เกิดความเข้าใจในตัวเองเพิ่มมากขึ้น เพราะยิ่งคนเราเข้าใจตัวเองมากเท่าไหร่ จะยิ่งสามารถจัดการกับอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองได้ไวขึ้นเท่านั้น ลองใช้คำถามที่จะช่วยให้คุณเจาะลึกเข้าไปในใจตัวเองได้ลึกเข้าไปอีก เช่น  อะไรที่มากระตุ้น (trigger) ให้ฉันเกิดอารมณ์แบบนี้ได้ เพราะอะไรฉันถึงต้องรู้สึกอย่างนี้ เช่น คนรอบข้าง หรือ คนรักของฉันทำอะไรฉันถึงได้รู้สึกแบบนี้ขึ้นมา

3.ระบุที่มาของอารมณ์  หลังจากทำความเข้าใจกับอารมณ์ที่คุณรู้สึก ให้ทำการนิยามอารมณ์ออกมา ไม่ว่าจะเป็นความโกรธ ความเศร้า ผิดหวัง ไม่พอใจ จากนั้นให้ขุดลึกลงไปอีกหน่อย เช่น ถ้าคุณรู้สึกกลัว คุณกำลังกลัวอะไร? ถ้าคุณรู้สึกโกรธ คุณกำลังโกรธเรื่องอะไร? ความสามารถในการตั้งชื่ออารมณ์นี้ จะทำให้คุณได้ทำความรู้จักกับต้นสายปลายเหตุของที่มามากขึ้น และ ทำการจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น

4.สร้างการตระหนักให้กับตัวเองว่าอารมณ์เป็นเพียงสภาวะชั่วคราว บ่อยครั้งที่เรามักจมไปกับอารมณ์ หรือ รู้สึกแย่ที่ตัวเองมีอารมณ์ทางลบเกิดขึ้น จนตำหนิลงโทษตัวเอง เช่น ฉันเป็นคนขี้โมโห ฉันเป็นคนขี้อิจฉา แต่จริง ๆ แล้วอารมณ์เป็นเพียงสภาวะชั่วคราว ความรู้สึกที่เกิดขึ้นเดี๋ยวเดียวก็ผ่านไป

5.การฝึกสติ “อยู่กับปัจจุบัน” โฟกัสจิตให้ความสนใจไปกับสิ่งที่อยู่รอบตัว ใช้ประสาทสัมผัสสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวโดยไม่ตัดสิน ทักษะนี้จะทำให้คุณสงบสติอารมณ์ และ หลีกเลี่ยงการนำจิตไปติดอยู่กับความคิดเชิงลบ เช่น คุณกำลังนั่งอยู่ที่ทำงาน ให้นำจิตที่กำลังโมโหไปจับกับสิ่งที่อยู่รอบตัว เช่น แก้วกาแฟสีแดง โต๊ะสีน้ำตาล เก้าอี้สีขาว ปากกาสีน้ำเงิน

แล้วพยายามมองหาอารมณ์ในเชิงบวก ธรรมชาติของมนุษย์ให้น้ำหนักกับอารมณ์ด้านลบมากกว่าอารมณ์เชิงบวก เรียกว่า อคติเชิงลบ การสร้างนิสัยในการสังเกตประสบการณ์เชิงบวก สามารถเพิ่มความถ่ายเทไปจับที่การโฟกัสในเชิงบวก และ การเพิ่มความเป็นอยู่ทางสุขภาพจิตที่ดีกว่าเดิมได้ อย่างน้อยสิ่งที่กำลังเผชิญทำให้เราเข้าใจได้ว่าปัญหาอยู่ที่จุดไหน เพียงคลายอารมณ์ด้านลบลง ตั้งสติ หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ จะนำไปสู่การแก้ไขปัญหาได้มากกว่า การระเบิดอารมณ์ลบออกมาอย่างไม่สมเหตุสมผล