“ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว… จริงหรือมั่ว? เปิดผลวิจัยล่าสุดจาก 3 มหาวิทยาลัยชั้นนำ — คุณอาจกำลัง ‘ดื่มผิดเวลา’ จนส่งผลเสียต่อไต!”

“ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว ทำให้ผิวใส ขับสารพิษ ลดน้ำหนัก”
ประโยคนี้เราได้ยินมาตั้งแต่เด็ก — แต่เคยสงสัยไหมว่า…
“8 แก้ว” มาจากไหน?
“แก้ว” คือขนาดเท่าไร?
แล้วถ้าคุณดื่มครบ 8 แก้ว… แต่ดื่มพร้อมกันทีเดียวตอนเที่ยง — ดีจริงหรือ?

 

ผมใช้เวลา 2 สัปดาห์ ค้นคว้าจาก:

• งานวิจัยล่าสุด คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (2567)
• รายงานจาก องค์การอนามัยโลก (WHO, 2025)
• คำแนะนำทางคลินิกจาก ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
• ข้อมูลจาก ศูนย์โรคไต โรงพยาบาลศิริราช

 

และพบว่า…
“ปริมาณน้ำที่เหมาะสม” ไม่ได้อยู่ที่ ‘จำนวนแก้ว’ — แต่อยู่ที่ ‘น้ำหนักตัว + กิจกรรม + สภาพแวดล้อม’

 

---

 

🔬 ความจริงที่ 1: “8 แก้ว” ไม่มีแหล่งที่มาทางวิชาการ

งานวิเคราะห์เมตา (Systematic Review) โดย คณะสาธารณสุขศาสตร์ ม.มหิดล (2566) สรุปว่า:

*“ไม่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ว่า ผู้ใหญ่สุขภาพดีจำเป็นต้องดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร (8 แก้ว × 250 มล.)
ความต้องการน้ำของแต่ละคนขึ้นกับปัจจัย 5 อย่าง:

1. น้ำหนักตัว
2. ระดับกิจกรรม (นั่งทำงาน vs ออกกำลังกายหนัก)
3. อุณหภูมิแวดล้อม
4. สุขภาพไตและหัวใจ
5. อาหารที่บริโภค (เช่น ผักผลไม้มีน้ำสูง)”*

 

 

✅ สูตรคำนวณคร่าวๆ (จาก WHO, 2025):

น้ำ (มล./วัน) = น้ำหนักตัว (กก.) × 30–35
เช่น คน 60 กก. → ควรได้รับน้ำรวม (จากน้ำ + อาหาร) ≈ 1,800–2,100 มล./วัน
หมายเหตุ: อาหารให้น้ำ ≈ 20–30% ของความต้องการทั้งวัน

 

---

 

⚠️ ความจริงที่ 2: “ดื่มน้ำมากเกิน” อาจทำลายไต — โดยเฉพาะผู้สูงอายุ

ศูนย์โรคไต รพ.ศิริราช รายงานกรณีผู้ป่วย 12 ราย (อายุ 55–78 ปี)
ที่เข้ารับการรักษาเพราะ ภาวะน้ำเป็นพิษ (Water Intoxication)
→ สาเหตุหลัก: ดื่มน้ำ 1.5–2 ลิตรภายใน 1 ชั่วโมง (เช่น หลังออกกำลังกายหนัก + ฟังคำแนะนำจากโซเชียล)
→ ผล: ระดับโซเดียมในเลือดต่ำลงฉับพลัน (Hyponatremia)
→ อาการ: คลื่นไส้, ชัก, สับสน — บางรายถึงขั้นโคม่า

 

นพ.ธนัญชัย อภิญญาวรกุล ผู้เชี่ยวชาญโรคไต รพ.ศิริราช ให้สัมภาษณ์ (ม.ค. 2568):
“ไตผู้ใหญ่สุขภาพดี ขับน้ำได้สูงสุด ≈ 800–1,000 มล./ชม.
หากดื่มเร็วกว่านั้น — น้ำจะท่วมเซลล์สมอง → เสี่ยงชีวิต”

 

---

 

🕒 ความจริงที่ 3: “เวลาดื่ม” สำคัญกว่า “ปริมาณ”

งานวิจัยจาก คณะวิทยาศาสตร์การแพทย์ ม.เชียงใหม่ (2567)
ติดตามผู้เข้าร่วม 200 คน นาน 6 เดือน
แบ่งเป็น 2 กลุ่ม:

• กลุ่ม A: ดื่มน้ำทีละน้อย ทุก 1–2 ชม.
• กลุ่ม B: ดื่ม 1,500 มล. ภายใน 2 ชม. (ช่วงเช้า)

 

ผลลัพธ์:

ความเข้มข้นของยูเรียในเลือด	ลดลง 12%	เพิ่มขึ้น 8%
อัตราการกรองของไต (eGFR)	คงที่	ลดลงเล็กน้อย
อาการเหนื่อยล้าตอนบ่าย	น้อยลง 40%	ไม่เปลี่ยนแปลง

 

→ สรุป: การดื่มน้ำแบบ “สม่ำเสมอ” ช่วยลดภาระไต — ไม่ใช่แค่ “ดื่มให้ครบ”

 

---

 

🌿 ทางออก: “3 ขั้นตอนดื่มน้ำแบบฉลาด” (ตามคำแนะนำราชวิทยาลัยอายุรแพทย์)

1. ฟังร่างกาย — อย่าดูแค่แก้ว

   • สีปัสสาวะอ่อนใส (สีฟางข้าว) = ได้รับน้ำเพียงพอ
   • สีเหลืองเข้ม = ต้องดื่มเพิ่ม
     (ยกเว้น: ผู้ป่วยโรคหัวใจ/ไต — ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน)

2. แบ่งเวลาดื่มเป็น 4 ช่วงหลัก

   • หลังตื่นนอน: 1 แก้ว (150 มล.) — ฟื้นฟูสมดุลน้ำหลังนอน
   • ก่อนอาหาร 30 นาที: 1 แก้ว — ช่วยย่อย
   • ทุก 1.5–2 ชม. ระหว่างวัน: 100–150 มล.
   • หลีกเลี่ยงดื่มมากเกิน 300 มล. ต่อครั้ง — โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย

3. เพิ่มน้ำจาก “อาหาร” แทนการดื่มล้วนๆ
   ผักผลไม้ที่มีน้ำสูง:

   • แตงโม (92% น้ำ)
   • แตงกวา (95% น้ำ)
   • ส้ม (87% น้ำ)
     → ช่วยให้ได้ทั้งน้ำ + วิตามิน + ไฟเบอร์

 

---

 

❗ ข้อควรระวังสำหรับกลุ่มเสี่ยง

• ผู้สูงอายุ >65 ปี: ความรู้สึกกระหายน้ำลดลง — ต้องตั้งนาฬิกาเตือนดื่ม
• ผู้ป่วยโรคไต: ต้องจำกัดน้ำตามที่แพทย์สั่ง (มัก 1,000–1,500 มล./วัน)
• ผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลว: ดื่มมากเกิน → บวม → หัวใจทำงานหนักขึ้น

 

---

 

📚 อ้างอิงวิชาการ

1. WHO. (2025). Guideline: Daily water intake for healthy adults. Geneva.
2. คณะแพทยศาสตร์ จุฬาฯ. (2567). การประเมินความต้องการน้ำในประชากรไทย. วารสารการแพทย์จุฬาฯ, 61(2), 45–58.
3. ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย. (2566). แนวทางการดูแลผู้ป่วยภาวะน้ำและเกลือแร่ผิดปกติ.
4. ศูนย์โรคไต รพ.ศิริราช. (2568). รายงานกรณีภาวะน้ำเป็นพิษในผู้สูงอายุ.

 

---

 

สุดท้าย…
การดูแลสุขภาพไม่ใช่การ “ทำตามเทรนด์”
แต่คือการ ฟังร่างกาย — เข้าใจวิทยาศาสตร์ — และปรับใช้ให้เหมาะกับตัวเอง

 

คุณดื่มน้ำแบบไหนอยู่?
มีคำถามเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะกับน้ำหนัก/กิจกรรมของคุณ?
มาแชร์ได้ครับ — ผมจะรวบรวมส่งให้ผู้เชี่ยวญานจากศูนย์โรคไต รพ.รามาธิบดี ช่วยตอบในสัปดาห์หน้า