5 เมนูคลีนที่ทำง่ายใน 10 นาที (โดยไม่ต้องมีเตาแก๊ส!)
ไม่ต้องเข้าครัวแบบเชฟก็หุ่นดีได้นะเธอ 💪✨
เคยเป็นไหม?
อยากกินคลีน แต่ขี้เกียจเปิดเตา
อยากหุ่นดี แต่ไม่อยากล้างกระทะ
อยากสุขภาพดี แต่ก็ยังรักขนม
ถ้านี่คือคุณ… บทความนี้คือเพื่อคุณเลย!
เพราะวันนี้ดิฉันจะมาแจก "เมนูคลีนฉบับคนไม่มีเตาแก๊ส ไม่มีครัวใหญ่ ไม่มีเวลา" แต่! อร่อยและทำง่ายสุดๆ
จุดเริ่มต้นของ “กินคลีนแบบไม่เครียด”
ก่อนเข้าเรื่อง ขอเคลียร์ใจกันนิด
“กินคลีน” = ไม่ใช่การกินแต่ต้มจืด ไก่ลวก ผักลวกทุกวันนะ คลีนคือ "กินของที่ผ่านกระบวนน้อย ปรุงไม่เยอะ และมีสารอาหารดี ๆ"
แค่เรารู้จักวัตถุดิบดีๆ + เทคนิคจัดจาน + ไม่เติมน้ำตาลกับโซเดียมเกินไป = นั่นแหละ "คลีนแล้วจ้า!" 🎉
พร้อมยัง? มาเริ่มกับ 5 เมนูคลีนง่ายๆ ทำได้ใน 10 นาทีนี้เลย!
1. ข้าวกล้อง + ปลาทูน่า + ไข่ต้ม + น้ำพริกมะนาว
เมนูประจำใจสายเร่งรีบ... แต่โปรตีนครบ!
ส่วนผสม:
-
ข้าวกล้องหุงไว้แล้ว 1 ถ้วย
-
ปลาทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (สะเด็ดน้ำก่อน)
-
ไข่ต้มสุก 1 ฟอง
-
น้ำพริกมะนาวคลีน (พริกบด + น้ำมะนาว + ซีอิ๊วขาวนิดหน่อย)
วิธีทำ:
-
เอาข้าวใส่จาน
-
วางไข่ผ่าครึ่ง + ทูน่าโปะบนข้าว
-
ราดน้ำพริกมะนาวแบบเบา ๆ
🍋 แนะนำ: ใส่ผักสดแนมเพิ่ม เช่น แตงกวา ผักสลัด บีทรูทต้ม
⏰ ใช้เวลา: 6 นาที (รวมปอกไข่แล้ว!)
2. สลัดเต้าหู้ญี่ปุ่น + น้ำสลัดงาโฮมเมด
เมนูเบา ๆ แต่ใจไม่บาง แถมได้ฟีลญี่ปุ่นนิด ๆ 🍱
ส่วนผสม:
-
เต้าหู้ขาวญี่ปุ่น (Soft tofu) 1 ชิ้น
-
ผักสลัดรวม (ที่ล้างแล้ว พร้อมกิน)
-
ข้าวโพดต้ม เมล็ดอัลมอนด์ หรืองาดำ
-
น้ำสลัดโฮมเมด (งาขาวคั่วบด + โชยุ + น้ำมันงา + น้ำผึ้ง)
วิธีทำ:
-
หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก
-
วางลงบนผักสลัด
-
โรยงา/ถั่ว แล้วราดน้ำสลัด
🥢 เคล็ดลับ: แช่เต้าหู้ในตู้เย็นก่อนกิน จะได้เย็นสดชื่นสุดๆ
⏰ ใช้เวลา: 7 นาที (รวมผสมน้ำสลัด)
3. แซนด์วิชขนมปังโฮลวีท + อกไก่ฉีก + อะโวคาโด
อิ่มแบบผู้ดีอังกฤษ (แต่ไม่ง้อเตา)
ส่วนผสม:
-
ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
-
อกไก่ฉีก (ซื้อแบบต้มไว้ หรือใช้แบบ low sodium จากซูเปอร์ก็ได้)
-
อะโวคาโดบด 3 ช้อนโต๊ะ
-
ผักกาดแก้ว มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่
วิธีทำ:
-
บดอะโวคาโด แล้วปาดบนขนมปัง
-
วางไก่ฉีก + ผักสด
-
ประกบอีกแผ่น ตัดครึ่งเป็นรูปสามเหลี่ยม
🥑 Tip: อย่าลืมโรยเกลือชมพู + พริกไทยดำนิดหน่อย จะหอมขึ้นมาก
⏰ ใช้เวลา: 8 นาที
4. ยำอกไก่ฉีก + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (เวอร์ชัน Low Sodium)
แซ่บแบบคลีนๆ ใครว่ากินคลีนต้องจืด!?
ส่วนผสม:
-
อกไก่ฉีก 1 ถ้วย
-
หอมแดงซอย / ขึ้นฉ่าย / ผักชี
-
พริกบด / น้ำมะนาว / ซีอิ๊วขาวนิดเดียว
-
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่หุงไว้แล้ว 1 ถ้วย
วิธีทำ:
-
ผสมไก่ฉีกกับเครื่องยำ
-
ปรุงรสด้วยมะนาว + ซีอิ๊ว + พริก
-
เสิร์ฟคู่กับข้าวและผักสด
🌶️ ฟีลแซ่บแบบดีต่อใจ รสชาติเหมือนยำร้านดังแต่ไตไม่พัง
⏰ ใช้เวลา: 9 นาที
5. โยเกิร์ตถ้วยเทพ + ธัญพืช + กล้วยหอม
ของหวานก็คลีนได้ แถมอร่อยแบบไม่รู้สึกผิด
ส่วนผสม:
-
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (ไม่มีน้ำตาล) 1 ถ้วย
-
กล้วยหอม 1 ลูก
-
ธัญพืชอบกรอบ (เช่น ควินัว, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว)
-
น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
วิธีทำ:
-
หั่นกล้วยบาง ๆ
-
ใส่โยเกิร์ตลงชาม → วางกล้วย → โรยธัญพืช
-
ราดน้ำผึ้งเล็กน้อย
🍯 หวานแบบธรรมชาติ อิ่มอร่อยเหมาะเป็นมื้อเย็น หรือของว่างบ่าย
⏰ ใช้เวลา: 5 นาที (เร็วกว่าเดลิเวอรี่อีก!)
สรุป: คลีนไม่ต้องเครียด = เริ่มที่เมนูง่าย + ไม่ต้องทำเยอะ
กินคลีนไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อ ไม่ต้องอดของอร่อย และไม่ต้องพกกล่องข้าวไปทุกที่เสมอไป
คุณแค่ต้องมี 3 สิ่งนี้:
-
วัตถุดิบดีๆ ที่ไม่ผ่านกระบวนการมาก
-
ความตั้งใจนิดนึงในตอนเริ่ม
-
สูตรเด็ดที่ใช้ได้จริงในชีวิต (แบบที่เราให้ไป!)
















