10 เครื่องดื่มช่วยลดไขมันเลว LDL ลดคอเลสเตอรอลในเลือด

ในยุคที่ผู้คนใส่ใจสุขภาพมากขึ้น การควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดถือเป็นประเด็นสำคัญที่หลายคนกำลังมองหาวิธีการจัดการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดระดับไขมันเลว LDL (Low-density lipoprotein) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด บทความนี้จะนำเสนอเครื่องดื่มที่มีงานวิจัยรองรับว่าสามารถช่วยลดระดับ LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมคำแนะนำในการบริโภคและข้อควรระวังที่ควรทราบ

ไขมันเลว LDL คืออะไร

ไขมัน LDL หรือ Low-Density Lipoprotein เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลจากตับไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย หากมีปริมาณมากเกินไป จะเกิดการสะสมที่ผนังหลอดเลือด ก่อให้เกิดคราบพลัคและตีบตันในที่สุด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ตามแนวทางของ American Heart Association ระดับ LDL ที่เหมาะสมควรต่ำกว่า 100 mg/dL สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจต่ำ และต่ำกว่า 70 mg/dL สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูง

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลสูง มักเป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับ LDL เพิ่มสูงขึ้น นอกจากนี้ ปัจจัยทางพันธุกรรม การขาดการออกกำลังกาย ความเครียด และอายุที่เพิ่มขึ้น ก็เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อระดับ LDL เช่นกัน

ไขมันเลว LDL เปลี่ยนเป็นไขมันดี HDL ได้ไหม

ในทางชีวเคมี LDL ไม่สามารถเปลี่ยนเป็น HDL (High-Density Lipoprotein) หรือไขมันดีได้โดยตรง เนื่องจากทั้งสองเป็นโปรตีนคนละชนิดที่มีโครงสร้างและหน้าที่แตกต่างกัน LDL ทำหน้าที่นำคอเลสเตอรอลจากตับไปยังเซลล์ต่างๆ ในขณะที่ HDL ทำหน้าที่นำคอเลสเตอรอลกลับไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย

อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ สามารถช่วยลดระดับ LDL และเพิ่มระดับ HDL ได้พร้อมกัน การดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยปรับสมดุลของไขมันในเลือดได้

10 เครื่องดื่มที่ช่วยลดไขมันเลว LDL พร้อมวิธีการดื่มและข้อควรระวัง

1. ชาเขียว

ชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าคาเทชิน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EGCG (Epigallocatechin gallate) ซึ่งมีคุณสมบัติในการลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้และช่วยเพิ่มการกำจัดคอเลสเตอรอลผ่านทางน้ำดี

การศึกษาในวารสาร Journal of the American Dietetic Association พบว่า การดื่มชาเขียวเป็นประจำช่วยลดระดับ LDL ได้ถึง 2-5% เมื่อดื่มอย่างน้อยวันละ 2-3 ถ้วย

วิธีการดื่ม: ชงชาเขียวด้วยน้ำร้อนประมาณ 70-80 องศาเซลเซียส ทิ้งไว้ 2-3 นาที ดื่มวันละ 2-3 ถ้วย ระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหาร

ข้อควรระวัง: ไม่ควรดื่มในปริมาณมากเกินไป (เกิน 5 ถ้วยต่อวัน) เนื่องจากอาจทำให้นอนไม่หลับ ใจสั่น หรือปวดท้องได้ ผู้ที่มีโรคกระเพาะ โรคไต หรือสตรีมีครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มเป็นประจำ

2. น้ำมะเขือเทศ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL ช่วยลดการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ผนังหลอดเลือด

งานวิจัยจาก British Journal of Nutrition พบว่า การดื่มน้ำมะเขือเทศวันละ 1 แก้ว (250 มล.) เป็นเวลา 3 สัปดาห์ สามารถลดระดับ LDL ได้ถึง 10%

วิธีการดื่ม: ดื่มน้ำมะเขือเทศสดหรือน้ำมะเขือเทศแปรรูปที่ไม่เติมน้ำตาล วันละ 1 แก้ว (250 มล.) ก่อนอาหารเช้าหรือระหว่างมื้ออาหาร

ข้อควรระวัง: น้ำมะเขือเทศมีรสเปรี้ยวและอาจระคายเคืองกระเพาะในผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อน ควรหลีกเลี่ยงน้ำมะเขือเทศที่มีโซเดียมสูงสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

3. นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองมีโปรตีนถั่วเหลือง (Soy Protein) และไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

การทบทวนวรรณกรรมในวารสาร Journal of Nutrition พบว่า การบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวัน (ประมาณ 2 แก้วนมถั่วเหลือง) สามารถลดระดับ LDL ได้ 3-5%

วิธีการดื่ม: ดื่มนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาลวันละ 1-2 แก้ว แทนนมวัว สามารถดื่มเป็นเครื่องดื่มเช้าหรือหลังออกกำลังกาย

ข้อควรระวัง: บางคนอาจแพ้ถั่วเหลือง ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์หรือมีประวัติมะเร็งเต้านมในครอบครัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคเป็นประจำ

4. น้ำผลไม้ตระกูลส้ม

ผลไม้ตระกูลส้มเช่น ส้ม เกรปฟรุต มะนาว อุดมไปด้วยวิตามินซี และสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่ช่วยต้านการอักเสบและลดการเกิดออกซิเดชันของ LDL

การศึกษาในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition พบว่า การดื่มน้ำเกรปฟรุตสดวันละ 1 แก้ว (240 มล.) เป็นเวลา 30 วัน สามารถลดระดับ LDL ได้ถึง 9%

วิธีการดื่ม: ดื่มน้ำส้มหรือน้ำเกรปฟรุตสดที่ไม่เติมน้ำตาล วันละ 1 แก้ว ตอนเช้าหรือก่อนอาหาร

ข้อควรระวัง: น้ำเกรปฟรุตอาจมีปฏิกิริยากับยาหลายชนิด โดยเฉพาะยาลดคอเลสเตอรอลประเภทสแตติน (Statins) จึงควรปรึกษาแพทย์หากกำลังรับประทานยา น้ำผลไม้ตระกูลส้มมีน้ำตาลธรรมชาติสูง ผู้ป่วยเบาหวานควรระมัดระวังปริมาณการดื่ม

---

บทความที่น่าสนใจ by News Daily TH
✪ สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าสำหรับคนรักความหวาน?

---

5. สมูทตี้ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยลูทีน (Lutein) และซีแซนทิน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการอักเสบของหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยจับไขมันและคอเลสเตอรอลในลำไส้

งานวิจัยจาก Journal of Agricultural and Food Chemistry พบว่า การบริโภคผักโขมเป็นประจำช่วยลดการเกิดออกซิเดชันของ LDL และลดการอักเสบของหลอดเลือด

วิธีการดื่ม: ปั่นผักโขมสด 1 กำมือ กับผลไม้รสหวาน เช่น กล้วย หรือแอปเปิ้ล เติมนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลือง ดื่มเป็นอาหารเช้าหรือหลังออกกำลังกาย

ข้อควรระวัง: ผักโขมมีสารออกซาเลตสูง ผู้ที่มีปัญหานิ่วในไตควรจำกัดการบริโภค และควรล้างผักโขมให้สะอาดเพื่อลดสารเคมีตกค้าง

6. ชาอู่หลง

ชาอู่หลงมีสารพอลิฟีนอล (Polyphenols) และคาเทชินที่ช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้และกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

การศึกษาในวารสาร Chinese Journal of Integrative Medicine พบว่า ผู้ที่ดื่มชาอู่หลงเป็นประจำมีระดับ LDL ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ดื่มชาถึง 6.69%

วิธีการดื่ม: ชงชาอู่หลง 1 ช้อนชาด้วยน้ำร้อน 90 องศาเซลเซียส ทิ้งไว้ประมาณ 3-5 นาที ดื่มวันละ 2-3 ถ้วย หลังอาหาร

ข้อควรระวัง: ชาอู่หลงมีคาเฟอีน ไม่ควรดื่มก่อนนอนหรือดื่มมากเกินไปในผู้ที่มีอาการใจสั่นหรือนอนไม่หลับ สตรีมีครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มเป็นประจำ

7. น้ำแครนเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่อุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) และโพลีฟีนอลที่ช่วยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของ LDL และลดการอักเสบของหลอดเลือด

งานวิจัยจาก British Journal of Nutrition พบว่า การดื่มน้ำแครนเบอร์รี่เป็นประจำช่วยเพิ่มระดับ HDL และลดอัตราส่วน LDL ต่อ HDL ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

วิธีการดื่ม: ดื่มน้ำแครนเบอร์รี่ 100% ที่ไม่เติมน้ำตาล วันละ 1 แก้ว (240 มล.) หรือผสมกับน้ำเปล่าเพื่อลดความเปรี้ยว

ข้อควรระวัง: น้ำแครนเบอร์รี่ที่จำหน่ายทั่วไปมักมีน้ำตาลเพิ่ม ควรเลือกชนิดไม่เติมน้ำตาลหรือทำเอง และผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากแครนเบอร์รี่อาจมีปฏิกิริยากับยา

8. น้ำมันมะกอกผสมน้ำมะนาว

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ชนิดเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน (Extra Virgin Olive Oil) อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acids) และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดระดับ LDL และเพิ่มระดับ HDL เมื่อผสมกับน้ำมะนาวที่มีวิตามินซีสูง จะช่วยเสริมฤทธิ์ในการต้านออกซิเดชัน

การศึกษาในวารสาร European Journal of Nutrition พบว่า การบริโภคน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินเป็นประจำช่วยลดระดับ LDL ได้ถึง 8-10%

วิธีการดื่ม: ผสมน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน 1 ช้อนโต๊ะ กับน้ำมะนาวครึ่งลูก ในน้ำอุ่น 1 แก้ว ดื่มตอนเช้าก่อนอาหาร

ข้อควรระวัง: น้ำมันมะกอกให้พลังงานสูง (1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี) จึงควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนอาจระคายเคืองกระเพาะจากน้ำมะนาว

9. ชาดอกคาโมไมล์

ดอกคาโมไมล์มีสารฟลาโวนอยด์และเทอร์พีน (Terpenes) ที่ช่วยลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดทีฟ (Oxidative Stress) ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดการออกซิเดชันของ LDL

งานวิจัยในวารสาร Journal of Endocrinological Investigation พบว่า การดื่มชาคาโมไมล์เป็นประจำช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงโปรไฟล์ไขมัน รวมถึงลดระดับ LDL ในผู้ป่วยเบาหวาน

วิธีการดื่ม: ชงชาคาโมไมล์ด้วยน้ำร้อน ทิ้งไว้ 5-10 นาที ดื่มวันละ 1-2 ถ้วย ก่อนนอนหรือในช่วงพักผ่อน

ข้อควรระวัง: ผู้ที่แพ้พืชตระกูลเดซี่ (Daisy) เช่น ดอกเบญจมาศ ควรหลีกเลี่ยงชาคาโมไมล์ และสตรีมีครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่มเป็นประจำ

10. สมูทตี้อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สารต้านอนุมูลอิสระ และเส้นใยอาหาร ซึ่งช่วยลดระดับ LDL และเพิ่มระดับ HDL

การศึกษาในวารสาร Journal of the American Heart Association พบว่า การบริโภคอโวคาโด 1 ผลต่อวันช่วยลดระดับ LDL ได้ถึง 13.5 mg/dL ในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง

วิธีการดื่ม: ปั่นอโวคาโดครึ่งผล กับนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลือง ผสมน้ำผึ้งหรือผลไม้รสหวานเล็กน้อย ดื่มเป็นอาหารเช้าหรือหลังออกกำลังกาย

ข้อควรระวัง: อโวคาโดมีแคลอรี่สูงและไขมันสูง (แม้จะเป็นไขมันดี) ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักควรจำกัดปริมาณการบริโภค

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้สามารถทดแทนการรับประทานยาลดคอเลสเตอรอลได้หรือไม่?

ไม่ การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี แต่ไม่สามารถทดแทนการรักษาด้วยยาในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงมากหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการรักษาที่เหมาะสม

2. จะเห็นผลเมื่อใดหลังจากเริ่มดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้?

โดยทั่วไป ต้องใช้เวลาอย่างน้อย 3-4 สัปดาห์ในการเห็นผลเบื้องต้น และ 2-3 เดือนเพื่อเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ระดับคอเลสเตอรอลเริ่มต้น พันธุกรรม และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่นๆ ร่วมด้วย

3. ควรดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ปริมาณเท่าใดจึงจะได้ผล?

ปริมาณที่แนะนำแตกต่างกันไปตามชนิดของเครื่องดื่ม โดยทั่วไปควรดื่มชา 2-3 ถ้วยต่อวัน น้ำผลไม้ 1 แก้ว (240 มล.) ต่อวัน และสมูทตี้ 1 แก้วต่อวัน การดื่มในปริมาณที่มากเกินไปอาจไม่เพิ่มประสิทธิภาพและอาจเกิดผลเสียได้

4. มีข้อควรระวังอะไรบ้างสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว?

ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคไต โรคตับ หรือผู้ที่รับประทานยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นประจำ เนื่องจากอาจมีปฏิกิริยากับยาหรือส่งผลกระทบต่อโรคที่เป็นอยู่

5. ทำไมการดื่มน้ำเปล่าธรรมดาไม่อยู่ในรายการเครื่องดื่มลดไขมันเลว?

แม้ว่าน้ำเปล่าจะไม่มีสารอาหารที่มีผลโดยตรงต่อการลดระดับ LDL แต่การดื่มน้ำเปล่าเพียงพอมีความสำคัญต่อการทำงานของตับและไต ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกำจัดไขมันและคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย การดื่มน้ำเปล่า 8-10 แก้วต่อวันจึงเป็นพื้นฐานสำคัญของการมีสุขภาพดี

6. ทางเลือกอื่นนอกจากการดื่มเครื่องดื่มเพื่อลดระดับ LDL มีอะไรบ้าง?

นอกจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์แล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ช่วยลดระดับ LDL ได้ เช่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์) การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้ การลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ การงดสูบบุหรี่ และการลดความเครียด การวิจัยจาก American Heart Association แนะนำให้รับประทานกรดไขมันโอเมก้า-3 จากปลาทะเลน้ำลึกหรือจากอาหารเสริม ซึ่งช่วยปรับสมดุลไขมันในเลือดได้ดี

7. หากต้องการเห็นผลเร็วขึ้น ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มชนิดใด?

จากงานวิจัยที่มีอยู่ การดื่มน้ำมันมะกอกผสมน้ำมะนาวและการดื่มน้ำมะเขือเทศให้ผลในการลดระดับ LDL เร็วที่สุด (ประมาณ 2-3 สัปดาห์) ตามด้วยชาเขียวและน้ำแครนเบอร์รี่ อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล และการดื่มหลายชนิดสลับกันอาจให้ผลดีกว่าการดื่มชนิดเดียวเนื่องจากได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ทั้งนี้ ควรดื่มควบคู่กับการปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

บทสรุป

การดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยลดระดับไขมัน LDL เป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายและได้ผลดีในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด เครื่องดื่มทั้ง 10 ชนิดที่กล่าวถึงในบทความนี้ล้วนมีงานวิจัยรองรับถึงประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตาม การดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยรวม ซึ่งประกอบด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม การงดสูบบุหรี่ และการจัดการความเครียด

สำหรับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงมากหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการประเมินและการรักษาที่เหมาะสม การตรวจวัดระดับไขมันในเลือดเป็นประจำยังเป็นสิ่งสำคัญในการติดตามสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว

การเลือกดื่มเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นก้าวเล็กๆ แต่สำคัญในการดูแลสุขภาพของตนเอง เริ่มต้นวันนี้ด้วยการเลือกเครื่องดื่มที่ช่วยลดไขมัน LDL และคอเลสเตอรอล เพื่อหัวใจที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดีในระยะยาว

---

บทความที่น่าสนใจ by News Daily TH
✪ ปลาไทยที่มีไขมันดีไม่แพ้ปลาแซลมอน โปรตีนสูง สร้างกล้ามเนื้อและบำรุงสมอง

✪ เคยสงสัยกันไหม ผลไม้รถเข็นถึงหวานฉ่ำจัง? ความลับการเพิ่มความหวานผลไม้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ

✪ โรคเก๊าท์ อย่าโทษไก่ รู้ไหมเนื้อแดงทำให้เป็นเก๊าท์ได้มากกว่าไก่?

หากอ่านแล้วบทความมีประโยชน์ กดโหวต ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ ให้ด้วยนะคะ