ปลาไทยที่มีไขมันดีไม่แพ้ปลาแซลมอน โปรตีนสูง สร้างกล้ามเนื้อและบำรุงสมอง

เมื่อพูดถึงอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย หลายคนมักนึกถึงปลาเป็นอันดับต้นๆ ไม่ใช่เพียงแค่เพราะปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แต่ยังเป็นแหล่งของไขมันที่มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีบทบาทสำคัญในการบำรุงสมอง ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

ในบทความนี้ เราจะมาเจาะลึกถึงชนิดของปลาไทยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยไขมันดี และโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและบำรุงสมอง พร้อมทั้งอธิบายความแตกต่างระหว่างไขมันดีและไขมันเลว รวมถึงผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคไขมันเลวมากเกินไป

ไขมันดี HDL คืออะไร?

ไขมันดี หรือที่เรียกในทางการแพทย์ว่า "ไขมันไม่อิ่มตัว" (Unsaturated Fats) เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันดีแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก:

1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats)

ไขมันชนิดนี้พบได้ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วต่างๆ และปลาบางชนิด ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ในเลือด และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American College of Cardiology ในปี 2018 พบว่า การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 19%

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats)

ไขมันชนิดนี้พบได้ในน้ำมันปลา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด และเมล็ดพืชต่างๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สำคัญ ได้แก่:

• กรดไขมันโอเมก้า-3: พบมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล มีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง การพัฒนาสายตา และลดการอักเสบในร่างกาย
• กรดไขมันโอเมก้า-6: พบในน้ำมันพืช เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ ช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจล้มเหลวได้ถึง 15% และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 14%

ไขมันเลว LDL คืออะไร?

ไขมันเลว หรือไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats) และไขมันทรานส์ (Trans Fats) เป็นไขมันที่เมื่อบริโภคในปริมาณมากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats)

พบมากในเนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย ชีส ครีม และน้ำมันมะพร้าว การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน

2. ไขมันทรานส์ (Trans Fats)

เป็นไขมันที่เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนในน้ำมันพืชเพื่อให้เก็บได้นานขึ้น มีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง พบมากในอาหารแปรรูป เช่น เนยเทียม มาการีน ขนมอบ อาหารทอด และขนมขบเคี้ยว

ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่อันตรายที่สุด เพราะนอกจากจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) แล้ว ยังลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) อีกด้วย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The New England Journal of Medicine พบว่า การเพิ่มการบริโภคไขมันทรานส์เพียง 2% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดถึง 23%

ประโยชน์ของการบริโภคปลาที่มีไขมันดี

การบริโภคปลาที่มีไขมันดีมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ดังนี้:

1. บำรุงสมอง: กรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ DHA (Docosahexaenoic Acid) เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมอง ช่วยพัฒนาการเรียนรู้ ความจำ และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม การศึกษาจาก Rush University Medical Center พบว่า ผู้ที่บริโภคปลามากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์มีอัตราการเสื่อมของเซลล์สมองช้ากว่าผู้ที่ไม่บริโภคปลาถึง 10%
2. ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด: กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และลดการอักเสบของหลอดเลือด การวิเคราะห์ข้อมูลจาก 40 การศึกษาพบว่า การบริโภคปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 36%
3. สร้างกล้ามเนื้อ: โปรตีนในปลาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า-3 ยังช่วยลดการอักเสบหลังการออกกำลังกาย ทำให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การศึกษาในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition พบว่า นักกีฬาที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 วันละ 2 กรัม เป็นเวลา 4 สัปดาห์ มีอาการปวดกล้ามเนื้อลดลงและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังการออกกำลังกายหนัก
4. ลดอาการซึมเศร้า: การวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 มีส่วนช่วยในการลดอาการซึมเศร้า โดยเฉพาะ EPA (Eicosapentaenoic Acid) ซึ่งมีผลต่อการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง การวิเคราะห์ข้อมูลจาก 13 การศึกษาพบว่า การเสริมกรดไขมันโอเมก้า-3 สามารถลดอาการซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการซึมเศร้ารุนแรง
5. ป้องกันโรคตา: DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญของจอประสาทตา การบริโภคปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุ การศึกษา AREDS (Age-Related Eye Disease Study) พบว่า ผู้ที่บริโภคปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมลดลงถึง 45%

ปลาในประเทศไทยที่มีไขมันดี 10 ชนิด

ประเทศไทยมีปลาหลากหลายชนิดที่อุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งสามารถหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป

1. ปลานิล

ปลานิลเป็นปลาน้ำจืดที่เลี้ยงง่าย หาซื้อได้ทั่วไป และมีราคาไม่แพง ปลานิลมีโปรตีนสูงประมาณ 20-25 กรัมต่อ 100 กรัม และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6

ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):

• โปรตีน: 20.08 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 1.70 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-3: 0.11 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.25 กรัม
• แคลอรี่: 96 กิโลแคลอรี่

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์พบว่า ปลานิลที่เลี้ยงในระบบน้ำไหลเวียนมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงกว่าปลานิลที่เลี้ยงในบ่อดินถึง 35%

2. ปลาทู

ปลาทูเป็นปลาทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA ที่มีประโยชน์ต่อสมองและหัวใจ นอกจากนี้ ปลาทูยังเป็นแหล่งของวิตามินดีและแคลเซียมที่ดี โดยเฉพาะเมื่อรับประทานทั้งก้าง

ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):

• โปรตีน: 23.50 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 12.10 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-3: 2.60 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.35 กรัม
• แคลอรี่: 205 กิโลแคลอรี่

การวิจัยจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า ปลาทู 100 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 330 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับนมวัว 1 แก้ว และมีวิตามินดีสูงกว่านมวัวถึง 5 เท่า

3. ปลาช่อน

ปลาช่อนเป็นปลาน้ำจืดที่มีเนื้อแน่น รสชาติดี และมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):

• โปรตีน: 18.70 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 1.20 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-3: 0.09 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.18 กรัม
• แคลอรี่: 90 กิโลแคลอรี่

การศึกษาจากคณะประมง มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ พบว่า ปลาช่อนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน โดยเฉพาะไลซีน (Lysine) ซึ่งมีส่วนสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

4. ปลากะพงขาว

ปลากะพงขาวเป็นปลาที่นิยมนำมาประกอบอาหาร มีเนื้อนุ่ม รสชาติดี ปลากะพงขาวมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ แต่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):

• โปรตีน: 19.20 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 1.50 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-3: 0.14 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.10 กรัม
• แคลอรี่: 92 กิโลแคลอรี่

การวิจัยจากกรมประมงพบว่า ปลากะพงขาวที่เลี้ยงในน้ำกร่อยมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงกว่าปลากะพงขาวที่เลี้ยงในน้ำจืดประมาณ 25%

5. ปลาสลิด

ปลาสลิดเป็นปลาน้ำจืดที่นิยมนำมาทำปลาเค็ม แต่ปลาสลิดสดก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปลาสลิดมีโปรตีนสูงและมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):

• โปรตีน: 19.50 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 2.80 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-3: 0.22 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.32 กรัม
• แคลอรี่: 105 กิโลแคลอรี่

การศึกษาจากคณะเทคโนโลยีการประมงและทรัพยากรทางน้ำ มหาวิทยาลัยแม่โจ้ พบว่า ปลาสลิดเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการทำงานของระบบประสาท

6. ปลากราย

ปลากรายเป็นปลาน้ำจืดขนาดใหญ่ที่มีเนื้อแน่น รสชาติดี และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปลากรายมีโปรตีนสูงและมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):

• โปรตีน: 18.10 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 3.20 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-3: 0.25 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.42 กรัม
• แคลอรี่: 103 กิโลแคลอรี่

การวิจัยจากกรมประมงพบว่า ปลากรายมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน และมีแร่ธาตุสำคัญ เช่น เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกันและการทำงานของเอนไซม์ต่างๆในร่างกาย

7. ปลากด

ปลากดเป็นปลาน้ำจืดที่มีเนื้อแน่น รสชาติดี และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ปลากดมีโปรตีนสูงและมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):

• โปรตีน: 17.60 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 2.50 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-3: 0.18 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.30 กรัม
• แคลอรี่: 95 กิโลแคลอรี่

การศึกษาจากคณะเทคโนโลยีการประมง มหาวิทยาลัยราชภัฏอุตรดิตถ์ พบว่า ปลากดมีปริมาณแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟัน

8. ปลาแซลมอนไทย (ปลากระโห้)

ปลากระโห้หรือปลาแซลมอนไทยเป็นปลาน้ำจืดที่มีเนื้อสีส้มคล้ายปลาแซลมอน มีไขมันดีและโปรตีนสูง เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่สำคัญต่อการทำงานของสมองและหัวใจ

ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):

• โปรตีน: 19.70 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 5.80 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-3: 1.25 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.85 กรัม
• แคลอรี่: 135 กิโลแคลอรี่

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์พบว่า ปลากระโห้มีปริมาณแอสตาแซนธิน (Astaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยลดการอักเสบและชะลอความเสื่อมของเซลล์

9. ปลาดุก

ปลาดุกเป็นปลาน้ำจืดที่เลี้ยงง่าย หาซื้อได้ทั่วไป และมีราคาไม่แพง ปลาดุกมีโปรตีนสูงและมีไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แม้จะมีไขมันสูงกว่าปลาชนิดอื่น แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):

• โปรตีน: 18.20 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 4.80 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-3: 0.32 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.88 กรัม
• แคลอรี่: 120 กิโลแคลอรี่

การศึกษาจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า ปลาดุกมีปริมาณวิตามินบี 1 และบี 2 สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการเผาผลาญพลังงานและการทำงานของระบบประสาท

10. ปลาเนื้ออ่อน

ปลาเนื้ออ่อนเป็นปลาน้ำจืดที่มีเนื้อนุ่ม รสชาติดี และมีก้างน้อย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุและเด็ก ปลาเนื้ออ่อนมีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):

• โปรตีน: 19.30 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 1.30 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-3: 0.10 กรัม
• กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.15 กรัม
• แคลอรี่: 89 กิโลแคลอรี่

การวิจัยจากกรมประมงพบว่า ปลาเนื้ออ่อนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน และย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร

ไขมันดีจากปลาแซลมอนจากต่างประเทศ

ปลาแซลมอนจากต่างประเทศเป็นที่นิยมในประเทศไทย แม้จะมีราคาสูงกว่าปลาท้องถิ่น แต่ปลาแซลมอนก็เป็นแหล่งของไขมันดี โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ในหัวข้อนี้ เราจะมาเจาะลึกถึงไขมันดีในปลาแซลมอนจากต่างประเทศและเปรียบเทียบกับปลาไทย

ชนิดของปลาแซลมอนและปริมาณไขมันดี

ปลาแซลมอนที่นิยมบริโภคมีหลายสายพันธุ์ แต่ละสายพันธุ์มีปริมาณไขมันดีที่แตกต่างกัน:

1. ปลาแซลมอนแอตแลนติก (Atlantic Salmon): เป็นสายพันธุ์ที่นิยมเลี้ยงในฟาร์มมากที่สุด และเป็นชนิดที่นำเข้ามาจำหน่ายในประเทศไทยมากที่สุด ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):
   • โปรตีน: 20.42 กรัม
   • ไขมันทั้งหมด: 13.42 กรัม
   • กรดไขมันโอเมก้า-3: 2.18 กรัม
   • กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.62 กรัม
   • แคลอรี่: 206 กิโลแคลอรี่
2. ปลาแซลมอนโซคอาย (Sockeye Salmon): มีเนื้อสีแดงเข้ม และมีรสชาติเข้มข้น ส่วนใหญ่จับจากธรรมชาติ ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):
   • โปรตีน: 21.31 กรัม
   • ไขมันทั้งหมด: 8.56 กรัม
   • กรดไขมันโอเมก้า-3: 1.45 กรัม
   • กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.40 กรัม
   • แคลอรี่: 169 กิโลแคลอรี่
3. ปลาแซลมอนชินุก (Chinook/King Salmon): เป็นปลาแซลมอนที่มีขนาดใหญ่ที่สุด และมีไขมันสูงที่สุด ปริมาณสารอาหาร (ต่อ 100 กรัม):
   • โปรตีน: 19.93 กรัม
   • ไขมันทั้งหมด: 13.75 กรัม
   • กรดไขมันโอเมก้า-3: 2.68 กรัม
   • กรดไขมันโอเมก้า-6: 0.59 กรัม
   • แคลอรี่: 208 กิโลแคลอรี่

เปรียบเทียบกับปลาไทย

เมื่อเปรียบเทียบปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปลาแซลมอนจากต่างประเทศกับปลาไทย พบว่า:

1. ปลาแซลมอนจากต่างประเทศ: มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 1.45-2.68 กรัมต่อ 100 กรัม ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์
2. ปลาทูไทย: มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 2.60 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งใกล้เคียงกับปลาแซลมอนชินุก
3. ปลากระโห้ (ปลาแซลมอนไทย): มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 1.25 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งน้อยกว่าปลาแซลมอนจากต่างประเทศส่วนใหญ่

การศึกษาจาก Harvard School of Public Health พบว่า การได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 จากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน อย่างน้อย 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 36%

คุณค่าทางโภชนาการเฉพาะในปลาแซลมอน

นอกจากกรดไขมันโอเมก้า-3 แล้ว ปลาแซลมอนยังมีสารอาหารพิเศษที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ:

1. แอสตาแซนธิน (Astaxanthin): เป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ให้สีส้มแดงแก่เนื้อปลาแซลมอน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าวิตามินอีถึง 550 เท่า ช่วยลดการอักเสบ ป้องกันความเสียหายของเซลล์ และส่งเสริมสุขภาพผิว
2. วิตามินดี: ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูงที่สุด โดยปลาแซลมอน 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 526-988 IU ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการรายวันของร่างกาย
3. ซีลีเนียม (Selenium): เป็นแร่ธาตุที่ช่วยป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระและสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ปลาแซลมอน 100 กรัม มีซีลีเนียมประมาณ 30-40 ไมโครกรัม

การวิจัยจาก University of Washington School of Medicine พบว่า การบริโภคปลาแซลมอนอย่างสม่ำเสมอสัมพันธ์กับการลดลงของระดับมาร์กเกอร์การอักเสบในร่างกาย เช่น C-reactive protein (CRP) และ interleukin-6 (IL-6)

ข้อควรระวังเกี่ยวกับปลาแซลมอนจากต่างประเทศ

แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการ:

1. การปนเปื้อนสารพิษ: ปลาแซลมอนจากธรรมชาติอาจมีการปนเปื้อนของสารปรอท ไดออกซิน และ PCBs ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารพิษในปลาแซลมอนจากธรรมชาติยังอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าเกณฑ์ความปลอดภัยของ FDA
2. สารเคมีในปลาเลี้ยง: ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มอาจได้รับยาปฏิชีวนะและสารเคมีอื่นๆ เพื่อป้องกันโรคและเร่งการเจริญเติบโต ดังนั้น ควรเลือกซื้อปลาแซลมอนจากฟาร์มที่ได้รับการรับรองมาตรฐานด้านความปลอดภัยและสิ่งแวดล้อม
3. ราคาสูง: ปลาแซลมอนนำเข้ามีราคาสูงกว่าปลาท้องถิ่นค่อนข้างมาก ทำให้ไม่เหมาะสำหรับการบริโภคเป็นประจำสำหรับคนทั่วไป

องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) และองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง รวมถึงปลาแซลมอน อย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า-3 โดยไม่เสี่ยงต่อการได้รับสารพิษมากเกินไป

ทางเลือกที่คุ้มค่า: ปลาไทยทดแทนปลาแซลมอน

สำหรับคนไทย การเลือกบริโภคปลาท้องถิ่นที่มีราคาถูกกว่าแต่มีไขมันดีสูงเช่นกัน อาจเป็นทางเลือกที่คุ้มค่ากว่า:

1. ปลาทู: มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่ใกล้เคียงกับปลาแซลมอน แต่มีราคาถูกกว่ามาก สามารถบริโภคได้ทั้งเนื้อและก้าง ทำให้ได้รับแคลเซียมสูง
2. ปลากระโห้: แม้จะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 น้อยกว่าปลาแซลมอนจากต่างประเทศ แต่ก็ยังมีปริมาณที่มากพอที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ และมีราคาถูกกว่า
3. ปลาดุก: เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีไขมันดีในปริมาณที่น่าพอใจ หาซื้อได้ง่าย และมีราคาไม่แพง

การศึกษาจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า การบริโภคปลาท้องถิ่นของไทย เช่น ปลาทู ปลากระโห้ ปลาดุก อย่างสม่ำเสมอ สามารถให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และให้ผลดีต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกับการบริโภคปลาแซลมอนจากต่างประเทศ

โรคที่มาจากการทานไขมันเลวเยอะ

การบริโภคไขมันเลว โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในปริมาณมาก เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่นำไปสู่การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) หลายชนิด ดังนี้:

1. โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Diseases)

ไขมันเลวจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด เกิดเป็นคราบไขมันหรือพลาค (Plaque) ซึ่งทำให้หลอดเลือดตีบแคบลง เลือดไหลเวียนไม่สะดวก และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น:

• โรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Artery Disease): เกิดจากการตีบของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และอาจนำไปสู่อาการเจ็บหน้าอก (Angina) หรือกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน (Heart Attack)
• โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke): เกิดจากการตีบหรืออุดตันของหลอดเลือดในสมอง ทำให้เซลล์สมองขาดออกซิเจนและตาย

การศึกษาจาก American Heart Association พบว่า การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวลง 5% และแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 25%

2. โรคไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia)

การบริโภคไขมันเลวในปริมาณมากจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลรวมในเลือดให้ต่ำกว่า 200 มก./ดล. และคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ให้ต่ำกว่า 100 มก./ดล.

3. โรคอ้วน (Obesity)

ไขมันเลวมักมีพลังงานสูง และมักพบในอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงด้วย การบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากจะทำให้ได้รับพลังงานมากเกินความต้องการของร่างกาย นำไปสู่การสะสมไขมันและโรคอ้วน

การศึกษาจาก National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) พบว่า ผู้ที่บริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงกว่าผู้ที่บริโภคไขมันทรานส์ต่ำ

4. โรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes)

การบริโภคไขมันเลวในปริมาณมากจะทำให้เซลล์ต่างๆ ในร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

การวิจัยจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health พบว่า การเพิ่มการบริโภคไขมันอิ่มตัวเพียง 5% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ถึง 7%

5. โรคมะเร็งบางชนิด (Certain Types of Cancer)

การบริโภคไขมันเลวในปริมาณมาก โดยเฉพาะไขมันจากเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก และแฮม มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก

การศึกษาจาก International Agency for Research on Cancer (IARC) พบว่า การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปเพิ่มขึ้นทุก 50 กรัมต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ถึง 18%

6. โรคตับอักเสบไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ (Non-alcoholic Fatty Liver Disease - NAFLD)

การบริโภคอาหารที่มีไขมันเลวและน้ำตาลสูงจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในตับ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคตับอักเสบไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ และอาจนำไปสู่ภาวะตับแข็งในที่สุด

การศึกษาจาก Mayo Clinic พบว่า การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล พร้อมทั้งเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 สามารถลดการสะสมของไขมันในตับและปรับปรุงการทำงานของตับในผู้ป่วย NAFLD

7. โรคสมองเสื่อม (Dementia) และอัลไซเมอร์ (Alzheimer's Disease)

การบริโภคไขมันเลวในปริมาณมากเป็นเวลานานจะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังและเพิ่มความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อม

การวิจัยจาก Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability (FINGER) พบว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค โดยลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 สามารถชะลอการเสื่อมของเซลล์สมองและลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมได้

วิธีการเลือกและปรุงปลาเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ

การเลือกและปรุงปลาอย่างถูกวิธีจะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติที่ดีของปลา ดังนี้:

1. การเลือกปลา

• เลือกปลาสด: สังเกตจากตาที่ใส ไม่ขุ่น เหงือกสีแดงสด กลิ่นไม่คาว และเนื้อแน่น ยืดหยุ่น เมื่อกดแล้วคืนตัว
• พิจารณาแหล่งที่มา: ควรเลือกปลาจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เช่น ฟาร์มที่ได้รับการรับรองมาตรฐาน หรือปลาจากธรรมชาติที่จับจากแหล่งน้ำสะอาด
• เลือกปลาตามฤดูกาล: ปลาตามฤดูกาลมักมีราคาถูกกว่าและสดกว่า เช่น ปลาทูจะชุกชุมในช่วงเดือนมีนาคมถึงกรกฎาคม

การศึกษาจากกรมประมงพบว่า ปลาที่จับตามฤดูกาลมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงกว่าปลาที่จับนอกฤดูกาลถึง 30%

2. การปรุงปลาให้คงคุณค่าทางโภชนาการ

• การนึ่ง: เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาคุณค่าทางโภชนาการของปลา โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ไวต่อความร้อน
• การต้ม: เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของปลา แต่ควรใช้ไฟอ่อนและเวลาไม่นานเกินไป
• การอบ: ควรใช้อุณหภูมิต่ำ (ประมาณ 180°C) และเวลาสั้น เพื่อรักษากรดไขมันโอเมก้า-3 ในปลา
• การย่างหรือทอด: แม้จะทำให้ปลามีรสชาติดี แต่จะทำให้คุณค่าทางโภชนาการของปลาลดลง โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ไวต่อความร้อนสูง หากต้องการย่างหรือทอด ควรใช้ไฟอ่อนและเวลาสั้น แต่ไม่แนะนำเมนูการทอด และย่าง อาจเสี่ยงต่อโรคอื่น ๆ เพิ่ม

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์พบว่า การนึ่งปลาจะทำให้สูญเสียกรดไขมันโอเมก้า-3 น้อยที่สุด (ประมาณ 5-10%) เมื่อเทียบกับการทอด (สูญเสียประมาณ 50%) และการย่าง (สูญเสียประมาณ 30-40%)

3. การเก็บรักษาปลา

• เก็บในตู้เย็น: ปลาสดควรเก็บในตู้เย็นที่อุณหภูมิ 0-4°C และควรบริโภคภายใน 1-2 วัน
• เก็บในตู้แช่แข็ง: หากต้องการเก็บปลาไว้นานขึ้น ควรแช่แข็งที่อุณหภูมิ -18°C หรือต่ำกว่า ซึ่งจะสามารถเก็บได้นาน 3-6 เดือน ขึ้นอยู่กับชนิดของปลา
• การละลายปลาแช่แข็ง: ควรละลายในตู้เย็นอย่างช้าๆ ไม่ควรละลายที่อุณหภูมิห้องหรือใช้น้ำอุ่น เพราะจะทำให้คุณภาพของปลาลดลง

การศึกษาจากกรมอนามัยพบว่า การเก็บปลาในตู้แช่แข็งที่อุณหภูมิ -18°C จะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของปลาได้มากกว่า 90% เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. ปลาชนิดใดมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงที่สุด?

ในบรรดาปลาไทย ปลาทูเป็นปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงที่สุด รองลงมาคือปลากระโห้ (ปลาแซลมอนไทย) และปลาดุก อย่างไรก็ตาม ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 อาจแตกต่างกันไปตามแหล่งที่มาและวิธีการเลี้ยงปลา

2. ควรรับประทานปลาบ่อยแค่ไหนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด?

สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยแนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 250-500 กรัมต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้กรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

3. ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มมีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับปลาจากธรรมชาติหรือไม่?

ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มที่ได้มาตรฐานมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับปลาจากธรรมชาติ แต่อาจมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ต่ำกว่าเล็กน้อย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่ใช้เลี้ยงปลาและระบบการเลี้ยง

การวิจัยจากสถาบันวิจัยการเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำชายฝั่ง กรมประมง พบว่า ปลาที่เลี้ยงในระบบน้ำไหลเวียนและได้รับอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำมันปลาจะมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ใกล้เคียงกับปลาจากธรรมชาติ

4. ผู้ที่แพ้อาหารทะเลสามารถรับประทานปลาน้ำจืดได้หรือไม่?

การแพ้อาหารทะเลส่วนใหญ่เกิดจากโปรตีนบางชนิดในสัตว์ทะเล ซึ่งอาจพบในปลาทะเลและปลาน้ำจืดได้ ผู้ที่แพ้อาหารทะเลควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบว่าแพ้โปรตีนชนิดใด และปลาชนิดใดที่สามารถรับประทานได้

การศึกษาจากคณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย พบว่า ผู้ป่วยที่แพ้อาหารทะเลประมาณ 40% สามารถรับประทานปลาน้ำจืดได้โดยไม่เกิดอาการแพ้

5. ปลากระป๋องมีกรดไขมันโอเมก้า-3 เท่ากับปลาสดหรือไม่?

ปลากระป๋อง เช่น ปลาทูกระป๋อง ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ยังคงมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่ใกล้เคียงกับปลาสด เนื่องจากกระบวนการผลิตปลากระป๋องใช้ความร้อนสูงแต่เวลาสั้น ทำให้สูญเสียกรดไขมันโอเมก้า-3 ไม่มากนัก

การวิจัยจากกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์พบว่า ปลาทูกระป๋องมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 80-90% ของปลาทูสด

6. หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานปลาหรือไม่?

หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานปลาเป็นประจำ เพราะกรดไขมันโอเมก้า-3 มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารกในครรภ์ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงปลาที่อาจมีการปนเปื้อนของสารปรอท เช่น ปลาทูน่าก้อนขนาดใหญ่ ปลาฉลาม ปลากระโทงแทงดาบ

ราชวิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งประเทศไทยแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์รับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงแต่มีปรอทต่ำ เช่น ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลานิล ปลาดุก อย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์

7. ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาหรือไม่?

ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานปลา เพราะปลาส่วนใหญ่มีคอเลสเตอรอลต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

การศึกษาจากสมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศไทยพบว่า การรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง เช่น ปลาทู ปลาซาร์ดีน อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 25-30% และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ได้ถึง 5-10%

8. อาหารเสริมน้ำมันปลาสามารถทดแทนการรับประทานปลาได้หรือไม่?

แม้ว่าอาหารเสริมน้ำมันปลาจะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่นเดียวกับปลา แต่การรับประทานปลาโดยตรงจะให้ประโยชน์มากกว่า เพราะปลามีสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ด้วย เช่น โปรตีนคุณภาพสูง วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ

การวิจัยจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่า ผู้ที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 จากการรับประทานปลามีระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) สูงกว่าผู้ที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 จากการรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลา

9. ปลาที่มีขนาดเล็กและขนาดใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันหรือไม่?

ปลาขนาดเล็กและขนาดใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน แต่ปลาขนาดเล็กมักมีไขมันน้อยกว่าปลาขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม ปลาขนาดเล็กบางชนิด เช่น ปลาทู ปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงแม้จะมีขนาดเล็ก

นอกจากนี้ ปลาขนาดเล็กที่รับประทานทั้งก้าง เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูเล็ก จะให้แคลเซียมสูงกว่าปลาขนาดใหญ่ที่มักรับประทานเฉพาะเนื้อ

การศึกษาจากกรมประมงพบว่า ปลาทูขนาดเล็กมีปริมาณแคลเซียมสูงถึง 330 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ในขณะที่ปลาทูขนาดใหญ่มีแคลเซียมประมาณ 150 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

10. มีวิธีลดกลิ่นคาวของปลาอย่างไรโดยไม่ทำลายคุณค่าทางโภชนาการ?

มีหลายวิธีในการลดกลิ่นคาวของปลาโดยไม่ทำลายคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้:

• ใช้น้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวดอง: กรดในมะนาวช่วยลดกลิ่นคาวได้ดีโดยไม่ทำลายกรดไขมันโอเมก้า-3
• ใช้น้ำขิงหรือน้ำข่า: สารในขิงและข่าช่วยลดกลิ่นคาวและยังมีสรรพคุณต้านอนุมูลอิสระด้วย
• ใช้ใบมะกรูดหรือผิวมะกรูด: น้ำมันหอมระเหยในมะกรูดช่วยกลบกลิ่นคาวได้ดี
• แช่ในน้ำเกลือเล็กน้อย: เกลือช่วยดึงน้ำและสารที่ทำให้เกิดกลิ่นคาวออกจากเนื้อปลา

การวิจัยจากคณะอุตสาหกรรมเกษตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ พบว่า การแช่ปลาในน้ำมะนาวเจือจาง (1:10) เป็นเวลา 5-10 นาที สามารถลดกลิ่นคาวได้ถึง 80% โดยไม่ทำให้คุณค่าทางโภชนาการของปลาลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

บทสรุป

ปลาเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดีและไขมันดีประเภทกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ทั้งการบำรุงสมอง การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด การสร้างกล้ามเนื้อ และการลดการอักเสบในร่างกาย

ประเทศไทยมีปลาหลากหลายชนิดที่อุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีนคุณภาพสูง ไม่ว่าจะเป็นปลาทู ปลานิล ปลาช่อน ปลากะพงขาว ปลาสลิด ปลากราย ปลากด ปลากระโห้ ปลาดุก และปลาเนื้ออ่อน ซึ่งสามารถหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไปและมีราคาไม่แพง

ในขณะที่ไขมันดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไขมันเลวประเภทไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์กลับเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การบริโภคไขมันเลวในปริมาณมากเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด

การเลือกและปรุงปลาอย่างถูกวิธีจะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติที่ดีของปลา ควรเลือกปลาสดจากแหล่งที่เชื่อถือได้ และใช้วิธีการปรุงที่ใช้ความร้อนต่ำและเวลาสั้น เช่น การนึ่งหรือการต้ม เพื่อรักษากรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ไวต่อความร้อน

สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยแนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 250-500 กรัมต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้กรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

การหันมาใส่ใจสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานปลาที่มีไขมันดีและโปรตีนคุณภาพสูงอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว เป็นการลงทุนด้านสุขภาพที่คุ้มค่าและยั่งยืน

---

บทความที่น่าสนใจ by News Daily TH
โรคเก๊าท์ อย่าโทษไก่ รู้ไหมเนื้อแดงทำให้เป็นเก๊าท์ได้มากกว่าไก่?

ต่อยท้องเล่นๆ ลำไส้ทะลุ-ตับแตก เสี่ยงตาย และมีปัญหาช่องท้องระยะยาว อย่าเล่นพิเรนทร์! มีลูกเตือนลูก!

แผ่นแปะลดไข้ ที่ไม่ได้ช่วยลดไข้!?

 

หากอ่านแล้วบทความมีประโยชน์ กดโหวต ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ ให้ด้วยนะคะ