Blue Zone โซนสีฟ้า วิถี Health & Wellbeing ของคนอายุยืน

 

Blue Zone หรือ โซนสีฟ้า หมายถึง พื้นที่ที่มีผู้คนอายุยืน และสุขภาพดีกว่า ค่าเฉลี่ยทั่วไป มีอายุประมาณ 90-100 ปีโดยมีที่มาจากการตั้งข้อสังเกตของ แดน บิวเนอร์ (Dan Buettner) ซึ่งเป็นนักสำรวจ นักเขียน และช่างภาพ จาก National Geographic 

 

ในหนังสือเรื่อง The Blue Zones  คุณแดน บิวเนอร์ แบ่ง Blue Zone ไว้ 5 แห่งทั่วโลก

1.อิคาเรีย (กรีซ)  เป็นเกาะแห่งหนึ่งที่ตั้งอยู่ในประเทศกรีซ ผู้คนส่วนใหญ่จะรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่มักจะทาน น้ำมันมะกอก ไวน์แดงและพืชผักสวนครัวเป็นหลัก

2.Ogliastra ( เกาะซาร์ดิเนีย, อิตาลี)  เป็นดินแดนบ้านเกิดของผู้ชายที่อายุยืนที่สุดในโลก ผู้คนในดินแดนนี้ส่วนใหญ่อาศัยอยู่ในภูมิประเทศที่เป็นภูเขา และประกอบอาชีพการเกษตรเป็นหลัก ชอบดื่มไวน์เป็นประจำ

 

3.โอกินาว่า (ญี่ปุ่น)  คือ บ้านเกิดของผู้หญิงที่อายุยืนที่สุดในโลก คนในเกาะจะรับประทานอาหารจำพวกที่มีถั่วเหลืองเป็นหลัก (Soy-based food)  และชอบออกกำลังกายไทชิ

 

4.คาบสมุทรนิโคยา (คอสตาริกา)  จะมีถั่ว และ แป้งตอติญ่า เป็นส่วนประกอบหลักในอาหาร  ผู้คนในแถบนี้มักจะทำงานที่ได้เหงื่อไปจนถึงตอนแก่ และมีคติในการดำรงชีวิตที่เรียกว่า “Plan de vida” ที่แปลว่า “อะไรคือเหตุผลที่ทำให้เราตื่นเข้ามาในตอนเช้า” 

 

5.โลมาลินดา (แคลิฟอร์เนีย)  เมืองที่ได้ชื่อว่าเป็นเมืองที่มีสัดส่วนคนสุขภาพแข็งแรงมากที่สุดในรัฐแคลิฟอร์เนี่ย ผู้คนที่อาศัยอยู่ในรัฐนี้ ส่วนมากเป็นมังสวิรัติ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 

 

 

เคล็ดลับวิธีการดูแลสุขภาพแบบคนใน Blue Zone 

1.ปรับเปลี่ยนการกินอาหาร  จากการศึกษาวิถีชีวิตของคนใน Blue Zone พบว่า แต่ละพื้นที่ มีเคล็ดลับในการกินอาหารที่ต่างกัน ดังนี้

• กินให้อิ่ม 80% : เกาะโอกินาวา ประเทศญี่ปุ่น  เน้นไปที่อาหารจำพวกผัก ปลา และอาหารทะเล รวมถึงอาหารที่ทำมาจากถั่วเหลือง อย่างเช่น ซอสถั่วเหลือง ซุปมิโซะ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว และถั่วหมัก ดื่มน้ำต่อวันมากกว่า 2 ลิตร

 

• ดื่มนมแพะ ชา ไวน์ : เกาะอิคาเรีย ประเทศกรีซ เน้นดื่มนมแพะ มากกว่า นมวัว รวมถึงการดื่มชา และไวน์สูตรเฉพาะที่อิคาเรีย เพราะเป็นเครื่องดื่มที่มีสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะชอบกินน้ำผึ้งครั้งละ 1 ช้อน ในช่วงตอนเช้า และตอนเย็นด้วย 

 

• ไม่กินอาหารแปรรูป : คาบสมุทรนิโคยา ประเทศคอสตาริกา นิยมกินข้าวโพด และถั่ว โดยไม่นิยมกินอาหารจำพวกแปรรูป จำกัดการกินอาหารมื้อเย็นในปริมาณน้อย เป็นวัฒนธรรมการกินที่มาจากชนเผ่าตั้งแต่สมัยโบราณ ดื่มน้ำในปริมาณมาก น้ำในแถบนิโคยามีแคลเซียมสูง จึงช่วยลดอัตราการเจ็บป่วยที่มาจากกระดูกได้

 

• กินถั่ววันละ 1 กำมือ : โลมา ลินดา ประเทศสหรัฐอเมริกา กินเนื้อหมู และเนื้อวัว เฉลี่ยไม่เกินเดือนละ 2 ครั้ง หรือบางครั้งก็ไม่กินเลย มักกินอาหารที่มาจากพืช โปรตีนถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง อย่างเช่น วอลนัท และอัลมอนด์ วันละ 1 กำมือ ไม่กินอาหารที่มีรสเค็ม และรสหวานจัดเกินไป 

 

• เน้นปลาและผัก : ซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี   เลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่มีขา ส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อปลา หรือกินสัตว์ที่มีขาน้อยที่สุด อย่างเช่น สัตว์ปีก เพราะมีความเชื่อว่า การกินเนื้อหมู และเนื้อวัว จะทำให้มีสารพิษเข้าไปในร่างกายได้ 

 

 

2.ไม่ปล่อยให้ร่างกายอยู่เฉยๆ  คนในพื้นที่เหล่านี้ มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น และเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ มักทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงงานในชีวิตประจำวัน

• ผู้สูงอายุชาวโอกินาวาขยับร่างกายด้วยการทำสวนพืชผักสมุนไพร

 

• ชาวซาดิเนีย และชาวโลมา ลินดาที่ชอบเดินออกกำลังกาย มากกว่า นั่งรถ

 

• ผู้สูงอายุชาวนิโคยาที่เดินจ่ายตลาด ผ่าฟืน และทำงานบ้านในทุกวัน

 

 

3.รับแดดบ้าง  ใช้เวลาในช่วงกลางวันอยู่กลางแจ้งอย่างสม่ำเสมอ การรับแสงแดดที่เพียงพอ ช่วยในการผลิตวิตามินดี และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม การสัมผัสแสงแดดในระดับที่เหมาะสม เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้คนในพื้นที่เหล่านี้มีสุขภาพดี และอายุยืนยาว

 

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Dr.Greg Plotnikoff ที่ทำงานร่วมกับ Dan Buettner บอกว่า แสงแดดช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดี มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยควบคุมการเติบโตของเซลล์ 

 

หากขาดวิตามินดี อาจส่งผลให้กระดูก และฟันไม่แข็งแรง กล้ามเนื้ออ่อนแรง เสี่ยงต่อการหกล้ม และกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้สูงวัย ที่เมื่อกระดูกสะโพกหัก จะยิ่งทำให้เสียชีวิตเร็วขึ้น อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคร้ายหลายชนิด อย่างเช่น มะเร็ง ความดันเลือดสูง เบาหวาน และโรคภูมิคุ้มกันผิดปกติ สำหรับผู้ป่วยโรคไต การขาดวิตามินดีอาจเร่งให้เกิดโรคหัวใจได้

 

 

4.นอนเป็นเวลา  การนอนหลับที่มีคุณภาพ และเพียงพอ พวกเขามักมีตารางเวลานอนที่สม่ำเสมอ และให้ความสำคัญกับการพักผ่อนอย่างเต็มที่

 

การนอนหลับที่มีคุณภาพ หมายถึงการเข้านอนตามตารางเวลาที่เหมาะสม อย่างเช่น ก่อน 4 ทุ่ม หรือไม่เกินเที่ยงคืน โดยไม่ตื่นกลางดึก และไม่ใช้ยานอนหลับ การหยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 60-90 นาที และหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนหลังบ่ายสอง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดี

 

5.เลี่ยงแอลกอฮอล์และไม่สูบบุหรี่  ชาวโลมา ลินดานับถือคริสตจักรเซเวนธ์เดย์แอดเวนีทิสต์ (Seventh-day Adventist Church) ที่มีข้อห้ามด้านการกินอาหารที่เคร่งครัด จึงไม่สูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์ แต่อาจมีบางที่ อย่างอิคาเรีย และซาร์ดิเนีย ที่ดื่มไวน์เล็กน้อยในระหว่างมื้ออาหาร หรือดื่มฉลองกับเพื่อน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการเข้าสังคม และช่วยส่งเสริมสุขภาพด้านจิตใจด้วย

 

 

6.ตั้งเป้าหมายในการใช้ชีวิต

มีเป้าหมาย และความหมายในชีวิตที่ชัดเจน ช่วยให้พวกเขามีแรงจูงใจในการดูแลสุขภาพ และใช้ชีวิตอย่างมีความสุข

• ทุกเช้าชาวโอกินาวาจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับหลักการที่เรียกว่า ‘อิคิไก’ ส่วนชาวนิโคยาเรียกว่า ‘ปลัน เด ปีดา’ หรือเป้าหมายชีวิต ช่วยกระตุ้นให้พวกเขามีแรงบันดาลใจ และเป้าหมายของตัวเองตลอดเวลา โดยไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ แต่เป็นเพียงแค่เรื่องธรรมดาแต่มีความหมายของแต่ละคน

 

7.ใช้ชีวิตแบบ Slow Life   คนในพื้นที่เหล่านี้ มักมีการดำเนินชีวิตอย่างช้า ๆ และตั้งใจ ให้ความสำคัญในปัจจุบัน ทำให้ใช้ชีวิตอย่างมีความสุข และมีสุขภาพดี การให้ความสำคัญกับการผ่อนคลาย การมีเวลาอยู่กับครอบครัว และเพื่อน ๆ 

• ผู้สูงอายุในโอกินาวามักละจากงานชั่วครู่ เพื่อมองดูท้องฟ้า

 

• ชาวซาร์ดิเนีย พื้นที่ที่นิยมเลี้ยงแกะ มักหยุดมองทุ่งหญ้าเขียวขจีจากบนพื้นที่ราบสูง

 

• ชาวโลมา ลินดา ที่จะใช้ช่วงเวลาสะบาโต หรือ ช่วงที่พระอาทิตย์ตกดินวันศุกร์ จนถึงช่วงพระอาทิตย์ตกดินในวันเสาร์ เพื่อการพักผ่อนกับครอบครัว ธรรมชาติ และพระเจ้า

 

 

8.มองโลกในแง่ดี คิดบวกเสมอ พวกเขามีทัศนคติที่เป็นบวก และมองโลกในแง่ดี ช่วยให้มีชีวิตที่ยืนยาว และเต็มไปด้วยความสุข  การดูแลสุขภาพจิตของพวกเขา รวมถึงการไม่เครียด มีอารมณ์ขัน และการอยู่กับปัจจุบัน 

• ชาวซาร์ดิเนียเป็นเจ้าแห่งอารมณ์ขัน แม้จะมีปัญหาในชีวิต พวกเขาก็สามารถมองเป็นเรื่องตลก และพบปะสังสรรค์กันในช่วงบ่าย เพื่อหัวเราะกับมุกตลกอยู่เสมอ

 

• ผู้สูงอายุในโอกินาวา แม้จะมีชีวิตวัยเด็กที่ยากลำบาก และความทรงจำเลวร้ายจากสงคราม แต่พวกเขามักมีทัศนคติที่จะปล่อยให้อดีตผ่านไป และมีความสุขเรียบง่ายกับปัจจุบันมากกว่า

 

 

9.อยู่ในสังคมที่ไม่ Toxic  การมีครอบครัว และเพื่อน ที่สามารถพูดคุยแบ่งปันเรื่องราวต่าง ๆ เป็นสิ่งสำคัญของชีวิต พวกเขามักช่วยเหลือซึ่งกันและกัน ให้ความสำคัญกับการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ที่ช่วยสร้างความสุข และสุขภาพดี 

• โอกินาวามีประเพณี ‘โมอิ’ หรือ การรวมกลุ่มเพื่อพูดคุย ช่วยเหลือกัน ทั้งเรื่องการเงิน และแลกเปลี่ยนความคิดเห็น

 

• ชาวซาร์ดิเนียมีสถาบันครอบครัวที่แข็งแรง อาศัยอยู่รวมกันเป็นครอบครัวใหญ่ และให้ความสำคัญกับการเลี้ยงดูหลาน และเหลน ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตมากขึ้นไปอีก