ตารางอาหารสำหรับ 7 วัน

การดูแลตารางอาหารสำหรับ 7 วัน

เพื่อลดความอ้วนนี้เน้นการกินอาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน ลดน้ำตาล ลดไขมันไม่ดี และเพิ่มไฟเบอร์ พร้อมทั้งช่วยควบคุมแคลอรีให้อยู่ในระดับพอเหมาะ เพื่อช่วยลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย โดยสามารถปรับเปลี่ยนปริมาณและชนิดอาหารได้ตามความต้องการ

 

---

 

วันที่ 1

 

เช้า: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย + เบอร์รี่สด + กราโนล่า 1 ช้อนโต๊ะ

 

กลางวัน: สลัดอกไก่ย่าง (ใส่ผักใบเขียว, มะเขือเทศ, แตงกวา) + น้ำสลัดใสน้ำมันมะกอก

 

เย็น: แซลมอนย่าง 1 ชิ้น + ผักต้ม (บร็อคโคลี แครอท) + ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย

 

วันที่ 2

 

เช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (ผสมนมไขมันต่ำ) + แอปเปิ้ลหั่นชิ้น

 

กลางวัน: ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + ผัดผักรวม (แครอท ข้าวโพดอ่อน บร็อคโคลี) + เต้าหู้

 

เย็น: ต้มยำไก่ (ไม่ใส่กะทิ) + ผักสด เช่น แตงกวา แครอท

 

วันที่ 3

 

เช้า: สมูทตี้ผักผลไม้ (ผักโขม แอปเปิ้ลเขียว กีวี) + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น

 

กลางวัน: ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + แกงจืดเต้าหู้หมูสับใส่ผัก + ฟักทองนึ่ง 1 ชิ้น

 

เย็น: สลัดทูน่า (ผักสลัด แตงกวา มะเขือเทศ) + น้ำสลัดใส

 

วันที่ 4

 

เช้า: ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + อะโวคาโดบด + ไข่ต้ม 1 ฟอง

 

กลางวัน: ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + ผัดพริกแกงไก่ใส่ถั่วฝักยาว + ผักสด

 

เย็น: ยำวุ้นเส้นใส่อกไก่และผักสด

 

วันที่ 5

 

เช้า: โยเกิร์ตไขมันต่ำ + กราโนล่า + ผลไม้เช่น กล้วยหั่นชิ้น

 

กลางวัน: สปาเก็ตตี้โฮลวีตซอสมะเขือเทศใส่อกไก่ + สลัดผัก

 

เย็น: ปลานึ่ง (ปลาแซลมอนหรือปลากะพง) + ผักต้ม

 

วันที่ 6

 

เช้า: ข้าวโอ๊ตต้มใส่ผลไม้สด เช่น กล้วยหั่นชิ้น และอบเชยเล็กน้อย

 

กลางวัน: ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + ไข่เจียวใส่ผัก (ใช้ไข่ขาวมากกว่าไข่แดง) + ผักสด

 

เย็น: ซุปมิโซะใส่เต้าหู้ + สลัดผักสด

 

วันที่ 7

 

เช้า: สมูทตี้ผักผลไม้ เช่น ผักโขม กล้วย ส้ม

 

กลางวัน: ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + ผัดผักรวมใส่เต้าหู้ + ไก่ย่าง

 

เย็น: สลัดอกไก่ย่าง + ซุปผัก

 

---

 

เคล็ดลับเพิ่มเติม

 

หลีกเลี่ยง อาหารที่มีน้ำตาลสูง ของหวาน และอาหารแปรรูป

 

ดื่มน้ำ วันละ 8 แก้วขึ้นไป และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

 

เน้นอาหารปรุงสด และลดการใช้น้ำมันมากเกินไป

 

ทานของว่างที่ดี เช่น ถั่ว หรือ ผลไม้ เมื่อหิวระหว่างมื้อ

 

การกินที่เหมาะสมและสมดุลจะช่วยควบคุมน้ำหนักและยังทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนอีกด้วย