กิจวัตรประจำวัน พฤติกรรมที่ทำได้ง่ายๆ ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง อย่างได้ผล

 

การนั่งให้เหมาะสม

• ไม่ควรนั่งกับพื้น  ทั้งในท่านั่งขัดสมาธิ คุกเข่า พับเพียบ เพราะการนั่งกับพื้นจะทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่ไปลงที่กระดูกสันหลังบริเวณบั้นเอว ทำให้กระดูกหลังรับน้ำหนักมาก และทำให้ปวดหลังเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้การนั่งกับพื้นในท่าคุกเข่า ขัดสมาธิ พับเพียบ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม

 

• หลีกเลี่ยงการนั่งเก้าอี้ต่ำ เพราะการนั่งเก้าอี้ต่ำ ๆ มีลักษณะคล้ายกับการนั่งพื้น จะทำให้มีอาการปวดมากขึ้น อย่างเช่น การนั่งซักผ้าเป็นระยะเวลานาน  การนั่งทอผ้า การนั่งปลูกดอกไม้ ทำสวนเป็นระยะเวลานาน

 

• นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง โดยเฉพาะในกรณีที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน ควรนั่งให้ชิดขอบในของเก้าอี้ โดยหลังไม่โก่ง และให้หลังชิดพนักพิง ระดับความสูงของเก้าอี้นั่งให้เท้าแตะพื้น รองรับก้น และโคนขาได้ทั้งหมด

 

• ควรนั่งหลังตรง และใช้หมอนรองรับน้ำหนักหลังเวลานั่ง

 

• เลือกเก้าอี้ที่มีคุณภาพ เพราะสามารถช่วยรองรับน้ำหนักบริเวณหลังส่วนล่างได้ดีกว่า

 

• เวลาอยู่ในท่านั่งควรให้เข่าอยู่สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย โดยอาจวางเท้าบนที่วางเท้า หรือบนเก้าอี้ขนาดเล็ก

 

 

การยืนตรง

การยืนตัวตรงจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง และทำหน้าที่ได้อย่างเหมาะสม การยืนด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสม อย่างเช่น ยืนหลังค่อม ยืนไหล่ห่อ จะทำให้เกิดแรงตึงเครียดที่หลัง และทำให้กระดูกสันหลังผิดรูปได้เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง จึงควรหลีกเลี่ยงการเดินห่อไหล่ หรือยืนตัวงอ

 

 

สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นประจำด้วยการบริหารกล้ามเนื้อ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ ควรเน้นการออกกำลังกายที่หลัง และหน้าท้องเป็นหลัก โดยออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่น และแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยบรรเทาอาการอักเสบ และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้

 

เพิ่มแคลเซียม และวิตามินดี

กระดูกที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังที่พบบ่อยที่สุดในวัยชรา โดยเฉพาะในผู้หญิง การทำให้กระดูกและกระดูกสันหลังแข็งแรง ทำได้โดยการกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม และวิตามินดี

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม อย่างเช่น นม โยเกิร์ต ผักใบเขียว ส่วนอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี อย่างเช่น ปลาไขมันสูง ไข่แดง ตับ ชีส สามารถกินแคลเซียม และวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

 

 

การทำงานกับจอคอมพิวเตอร์

วิธีการนั่งใช้งานคอมพิวเตอร์ที่ถูกต้อง

• นั่งหลังตรง เพื่อลดอาการตึงที่ช่วงหลัง

 

• วางเท้าให้ให้ราบไปกับพื้นทั้ง 2 ข้าง ถ้านั่งไขว่ห้าง หรือวางขาไว้ข้างเดียว จะส่งผลในเรื่องความดันที่ส่งลงไปที่ขา ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก

 

• ปรับระดับหน้าจอให้อยู่ตรงหน้าพอดี ให้สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่เงย ไม่ก้ม จะช่วยลดอาการตึง เมื่อยล้าบริเวณกล้ามเนื้อช่วงคอ และไหล่ได้

 

• การวางแขน ช่วงที่ใช้งานพิมพ์คีย์บอร์ด ให้เก็บศอกใกล้ตัว เพื่อช่วยผ่อนคลายหัวไหล่ และแขน ลดอาการตึง การเมื่อยล้าได้

 

• ควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเส้นยืดสายทุก ๆ 30-45 นาที

 

 

น้ำหนัก

น้ำหนักตัวมากเกิน ทำให้มีอาการปวดหลังได้ เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อของกระดูกสันหลัง และหมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นมีผลทำให้เกิดการเสื่อม และการอักเสบเพิ่มมากขึ้น วิธีการในการลดน้ำหนัก ได้แก่ 

• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วิธีการที่ดีที่สุด คือ การใช้เครื่องออกกำลังกายเดินวงรี  ข้อดีของเครื่อง คือ ลดแรงกระแทกที่กระทำกับบริเวณข้อเข่า เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวของขา โดยที่เท้าวางชิดกับแผ่นรองทำให้ลดแรงกระแทกที่กระทำกับข้อเข่า

 

• การรับประทานอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง อาหารประเภททอด อาหารที่มีกะทิ ผลไม้ที่มีรสหวานมาก ๆ เพราะน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อย่างเช่น ข้าวเหนียว ขนมปัง ข้าวจ้าว ข้าวเหนียวทุเรียน  มะม่วง ขนุน สับปะรด  รวมทั้งองุ่น  

 

• รับประทานผัก ในบางครั้งอาจจะรับประทานผลไม้และผัก ก่อนรับประทานอาหารหลัก จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้ไวขึ้น

 

 

ไม่ถือของหนัก

การยกของ

• อย่าก้มลงยกของ เพราะกล้ามเนื้อหลังจะเป็นส่วนออกแรง ทำให้เกิดอาการอักเสบ ฉีดขาดได้

 

• ควรย่อเข่าลงนั่งยอง ๆ ในท่าสควอท ยกของให้ชิดตัว แล้วลุกด้วยกำลังขา

 

• อย่าหมุนตัวขณะยกของ

 

• ถ้าสามารถทำได้ให้ผลักของ แทนการดึง เนื่องจากการผลักจะปลอดภัยต่อหลังมากกว่า

 

• ถือของให้น้อยลง เวลาถือของให้แบ่งน้ำหนัก 2 ข้างให้เท่ากัน ไหล่ข้างใดข้างหนึ่งจะได้ไม่รับน้ำหนักมากจนเกินไป ควรใช้รถเข็นในห้างสรรพสินค้า หรือกระเป๋าที่มีล้อลาก เพื่อบรรจุของที่มีน้ำหนักมาก อย่างเช่น ถุงใส่ข้าวของ หรือกล่องใส่เอกสาร

 

 

ปรับท่านอน

• ท่าที่แนะนำก็คือ ท่านอนตะแคงข้าง และงอเข่าเข้าหาหน้าอก กอดหมอนข้างไว้

 

• คนที่ชอบนอนหงาย ให้เอาหมอนสอดไว้ใต้เข่าเวลานอน สามารถช่วยลดแรงกดทับได้ 50% ซึ่งจะป้องกันอาการปวดหลัง

 

• ห้ามนอนคว่ำ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากที่สุด โดยเฉพาะระดับเอวทำให้ปวดหลังได้

 

• เลือกที่นอนแบบแน่นยุบตัวน้อย ไม่ควรใช้ฟูก ฟองน้ำหรือเตียงสปริง เพราะหลังจะจมอยู่ในแอ่งทำให้กระดูกสันหลังแอ่น จนทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

 

• สำหรับท่านที่ชอบไปนวด ไม่ควรนอนคว่ำแล้วให้นวดหลัง เพราะจะทำให้หลังแอ่น และมีอาการปวดเพิ่มมากยิ่งขึ้น

 

 

ยืดกล้ามเนื้อ

ให้บรรเทาความเครียดระหว่างวัน ด้วยการลุกขึ้นเดินไปเดินมาเป็นครั้งคราว และการยืดเส้นยืดสายง่าย ๆ จะช่วยให้การไหลเวียนเลือดบริเวณหลังดีขึ้น ส่งผลให้ความตึงเครียดที่ทำให้ปวดหลังลดลงได้ ใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง ช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้เช่นกัน

 

เปลี่ยนรองเท้า

การยืนส้นสูงแบบเขย่งเท้าตลอดเวลาจะทำให้หลังแอ่นมากขึ้น น้ำหนักของร่างกายกระจายตัวผิดปกติ กล้ามเนื้อหลังเกร็งทำงานมากขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ควรเลือกรองเท้าส้นเตี้ยจะดีกว่า

 

การงดสูบบุหรี่

เพราะนิโคตินขัดขวางการไหลเวียนเลือดไปยังหมอนรองกระดูกสันหลัง ส่งผลให้หมอนรองกระดูกสันหลังเกิดการแห้ง แตกร้าว ขาดออกซิเจน เกิดกระบวนการเสื่อมเร็วมากกว่าปกติ และแตกแยกออกจากกัน อีกทั้งการสูบบุหรี่ยังลดปริมาณออกซิเจนในเลือด ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณหลังมีเลือด และออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงไม่เพียงพอ เมื่อหลังอ่อนแอจะมีอาการตึงเครียดหนักกว่าเดิม จนเกิดอาการปวดหลัง