หน้าแรก ตรวจหวย เว็บบอร์ด ควิซ Pic Post แชร์ลิ้ง หาเพื่อน Chat หาเพื่อน Line หาเพื่อน Skype Page อัลบั้ม คำคม Glitter เกมถอดรหัสภาพ คำนวณ การเงิน
ติดต่อเว็บไซต์ลงโฆษณาลงข่าวประชาสัมพันธ์แจ้งเนื้อหาไม่เหมาะสมเงื่อนไขการให้บริการ
เว็บบอร์ด บอร์ดต่างๆค้นหาตั้งกระทู้

8 ท่าออกกำลังกาย ช่วยหน้าอกกระชับ

โพสท์โดย risada

 

     เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ อก และหลังส่วนล่าง โดยเริ่มต้นจากท่าตั้งคลาน จากนั้นก้มคอ โก่งหลัง และห่อเอวเข้าหาลำตัว แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ต่อมาให้เงยหน้า แอ่นอกและหลังส่วนล่างลงหาพื้นโดยที่ข้อศอกเหยียดตรงทั้งสองข้าง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นค้างไว้ 5-10 วินาที วันละ 3รอบ

2. Chest Squeeze with a Ball

     เป็นท่าบริหารเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ โดยการออกแรงแขนทั้งสองข้างบีบลูกบอลเข้าหากันโดยให้นิ้วโป้งหันเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ (กรณีไม่มีลูกบอลให้ใช้การกุมมือทั้งสองข้างแทนการบีบบอล)

3. Push-up Plus

     เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเริ่มต้นจากยืนตรง กางขาในระยะความกว้างเท่าหัวไหล่ทั้งสองข้าง วางมือทั้งสองข้างมาทางด้านหน้าบนเตียงหรือเคาน์เตอร์สูง จากนั้นผ่อนศอกงอลง ตัวลดลงไปหาเตียงหรือเคาน์เตอร์สูง ค้างไว้ 3 วินาที และออกแรงเหยียดศอกดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ถ้ายากเกินไป ให้ทำที่ผนังก่อน ถ้าง่ายเกินไปให้ทำที่พื้น) ทำ 10-15 ครั้ง วันละ 3 รอ

4. Bench Press

     เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ โดยเริ่มต้นจากท่านอนหงายบนเครื่องนั่ง ในมือสามารถถือน้ำหนักตามความหนักที่เหมาะสม แขนอยู่ในท่างอศอก ต้นแขนขนานกับพื้น ออกแรงดันน้ำหนักหรือยกน้ำหนักขึ้นทางเพดาน แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ

5. dumbbell fly

     เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ โดยเริ่มต้นจากท่านอนหงายบนเครื่องนั่ง ในมือสามารถถือน้ำหนักตามความหนักที่เหมาะสม แขนอยู่ในท่าเหยียดตรง งอศอกเล็กน้อย จากนั้นออกแรงดึงน้ำหนักเข้าหากันโดยที่แขนเหยียดตรง ศอกงอเล็กน้อยตามเดิม แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอ

6. The T-Plank

     เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้ออก หัวไหล่ เเขน ลำตัว และขา โดยเริ่มต้นจากท่าวิดพื้น จากนั้นยกแขนข้างใดข้างหนึ่งชูขึ้นทางเพดานให้เป็นรูปตัว T ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ (ท่านี้สามารถเพิ่มความยากโดยใช้ดัมเบลเพิ่มแรงต้านแขนข้างที่ยกได้)

7. Triceps Dip

     เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลังและหน้าอก โดยเริ่มต้นจากหันหลังมือทั้ง 2 ข้างจับเก้าอี้หรือขอบเตียงไว้ จากนั้นหย่อนตัวลงพื้นโดยพยายามเกร็งต้นแขนไว้เท่าที่สามารถทำได้ และออกแรงดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ

8. Door stretches

     เป็นการบริหารเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออก โดยการวางแขนมีอยู่ 2 องศาคือ 90 และ 120 องศา ตามตำแหน่งจุดเกาะต้นของกล้ามเนื้ออก จากนั้นโน้มตัวไปทางด้านหน้าเท่าที่รู้สึกตึง ค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอ

 

โพสท์โดย: risada
อ้างอิงจาก:https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/chest-exercise
⚠ แจ้งเนื้อหาไม่เหมาะสม 
risada's profile


โพสท์โดย: risada
เป็นกำลังใจให้เจ้าของกระทู้โดยการ VOTE และ SHARE
10 VOTES (5/5 จาก 2 คน)
VOTED: สนใจคุยกันได้, Seawjung
Hot Topic ที่น่าสนใจอื่นๆ
พบสุสานจีนโบราณซ่อนอยู่ใต้ท่อระบายน้ำ กว่า 800 ปีพบวัตถุปริศนาเกยตื้น หาดจังหวัด ภูเก็ต?พ่อช็อก! หลังให้ลูกเล่นมือถือยอดนักข่าวที่เสียชีวิตในฉนวนกาซา พุ่งถึง 151 รายแล้ว!เลขปฏิทินคำชะโนด เลขปฏิทินท้าวเวสสุวรรณ งวด 1 กรกฎาคม 2567ไขข้อสงสัย! ใช้ AI ช่วยนับว่า ข้าว 1 กิโลนั้นมันมีทั้งหมดกี่เม็ด ?อดีตดาว TikTok คนติดตามมากมาย..ตอนนี้ได้กลายเป็นคนเร่ร่อนชาวเขมรแห่ชม "หลานม่า" ฝ่ากระแส แบนหนังไทย!ชมความน่ารักลูกๆของเล็กเล็กสาว 23 ยอมตัดขาดกับครอบครัว แต่งงานกับชายรุ่นปู่ ไม่สนอายุที่ห่างกันกว่า 57 ปีหลวงปู่ศิลาเตือน!! ปี พศ.2573 น้ำจะท่วมกรุงเทพฯ..คนจะหลั่งไหลไปอยู่ที่เขาใหญ่กันศึกชิงความอร่อย! เนื้อหมูส่วนไหนคือที่สุดในดวงใจ? มาตัดสินกัน!
Hot Topic ที่มีผู้ตอบล่าสุด
เกิดเหตุเครื่องบินโดยสารระเบิดกลางอากาศหลวงปู่ศิลาเตือน!! ปี พศ.2573 น้ำจะท่วมกรุงเทพฯ..คนจะหลั่งไหลไปอยู่ที่เขาใหญ่กันคนเริ่มกังวลสุขภาพไบเดน หลังยืนแข็งทื่อ จนคนต้องพาลงจากเวทีมนุษย์กำลังเข้าสู่ยุคทอง คำบอกเล่าจากผู้ที่เคยสัมผัสประสบการณ์เฉียดตๅย
กระทู้อื่นๆในบอร์ด ศัลยกรรม ความงาม แฟชั่น
บิวกิ้น หล่อน่ารัก คนดังพากันแห่ทักกลางงานแฟชั่นโชว์ Gucci SS25วิน เมธวิน ร่วมงาน Prada Menswear Spring/Summer 2025จีซู,นาตาลี,ยามะ พี ร่วมเปิดตัว Miss Dior @ โตเกียว ญี่ปุ่นความรัก และ $ex ของคู่กันหรือ?
ตั้งกระทู้ใหม่