ชวนเช็คอาการว่าคุณขาดโปรตีนหรือไม่?

อาการขาดโปรตีน สัญญาณเตือนจากร่างกาย

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีหน้าที่สำคัญหลายประการ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกัน ผลิตฮอร์โมน เป็นต้น หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติต่างๆ ตามมาได้

โปรตีนสำคัญอย่างไร ควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไหร่  

ก่อนอื่นเราจะพาทุกท่านมารู้กันว่าโปรตันนั้นมีความสำคัญอย่างไร โปรตีนคือสารอาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนมีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถแบ่งได้เป็น 2 แบบ คือ

1.โปรตีนจากสัตว์จำพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในรูปแบบโปรตีนสมบูรณ์ โดยมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมความสึกหรอของร่างกาย

2.โปรตีนจากพืช เป็นโปรตีนที่อยู่ในรูปแบบโปรตีนไม่สมบูรณ์ ซึ่งจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบทุกตัว เช่น ถั่วเหลืองจะกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว แต่กรดอะมิโนบางชนิดมีปริมาณน้อยเกินกว่าความต้องการของร่างกาย ดังนั้นสำหรับผู้ที่เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์จึงควรรับประทานถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้ให้หลากหลาย

ควรได้รับโปรตีนจำนวนเท่าไหร่ต่อวันจึงจะเพียงพอ

• บุคคลที่ออกกำลังกายค่อนข้างหนักอย่างต่อเนื่อง และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 1.5-3 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยระดับความต้องการโปรตีนแตกต่างกันออกไป ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายเนื่องจากแต่ละคนจะมีการออกกำลังในปริมาณที่ไม่เท่ากัน ซึ่งบุคคลเหล่านี้จะไม่สามารถ ขาดโปรตีน ได้เลย
• บุคคลทั่วไปที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย จะมีปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับอยู่ที่ 0.8-1 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• บุคคลที่ออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง สำหรับใครที่ออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อต้องการให้มีสุขภาพที่แข็งแรงควรได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัม/ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

• คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรได้รับโปรตีน 1.1-1.3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จึงจะเพียงพอและลดความเสี่ยงไม่ให้เกิดอาการขาดโปรตีน และเพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอตลอดจนความต้องการของลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย
• กลุ่มผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง และผู้ป่วยที่มีอาการขาดโปรตีน ชัดเจนควรได้รับโปรตีนน้อยกว่าบุคคลที่สุขภาพแข็งแรง ซึ่งแพทย์อาจแนะนำให้กินโปรตีนที่ประมาณ 0.6-0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทั้งนี้ก็อาจจะขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยของแพทย์จากอาการป่วยต่าง ๆ ด้วย

อาการขาดโปรตีน

อาการขาดโปรตีน อาจมีได้หลายอาการ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการขาดโปรตีน อาการที่พบบ่อย ได้แก่

นอกจากนี้ อาการขาดโปรตีน อาจส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายได้ เช่น

• ระบบกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ลีบฝ่อ
• ระบบกระดูก โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้กระดูกเปราะบาง แตกหักง่าย
• ระบบภูมิคุ้มกัน โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างภูมิคุ้มกัน หากร่างกายขาดโปรตีน อาจส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอต่อการติดเชื้อ

วิธีสังเกตว่ากำลังขาดโปรตีนหรือไม่

หากมีอาการที่บ่งบอกว่าอาจกำลังขาดโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำในการรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

วิธีเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย

หากร่างกายขาดโปรตีน สามารถทำได้ดังนี้

• รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แหล่งโปรตีนที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว ธัญพืช เป็นต้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิดจะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
• เพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ กิจกรรมทางกาย ภาวะสุขภาพ เป็นต้น โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48 กรัมต่อวัน
• เสริมโปรตีนด้วยอาหารเสริม หากต้องการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น อาจพิจารณาเสริมโปรตีนด้วยอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช เป็นต้น
• ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ หากมีอาการขาดโปรตีนรุนแรงหรือมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคไต โรคตับ โรคมะเร็ง เป็นต้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนสูง

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา
• ไข่
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส
• ถั่วและธัญพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลิสง งา ข้าวกล้อง

ตัวอย่างเมนูอาหารที่มีโปรตีนสูง

• ข้าวผัดไก่
• ไข่เจียว
• สเต็กเนื้อ
• ปลานึ่งมะนาว
• สลัดทูน่า
• เต้าหู้ผัดเผ็ด
• น้ำเต้าหู้
• โยเกิร์ต

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ป้องกันอาการขาดโปรตีนและช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์