หน้าแรก ตรวจหวย เว็บบอร์ด ควิซ Pic Post แชร์ลิ้ง หาเพื่อน Chat หาเพื่อน Line หาเพื่อน Skype Page อัลบั้ม แต่งรูป คำคม Glitter สเปซ ไดอารี่ เกมถอดรหัสภาพ เกม วิดีโอ คำนวณ การเงิน
ติดต่อเว็บไซต์ลงโฆษณาลงข่าวประชาสัมพันธ์แจ้งเนื้อหาไม่เหมาะสมเงื่อนไขการให้บริการ
เว็บบอร์ด บอร์ดต่างๆค้นหาตั้งกระทู้

5 อาหาร "แมกนีเซียม" สูง ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่-กระดูกพรุน

โพสท์โดย buay1975

แมกนีเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น การสร้างโปรตีน การสลายคาร์โบไฮเดรต การหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท ควบคุมความดันโลหิต และการทำงานของระบบประสาท ร่างกายต้องการแมกนีเซียมประมาณ 310-420 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่

  • ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย

    ตามข้อมูลจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ถั่วและเมล็ดพืชชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่

    • เมล็ดเจีย (chia seeds) 28 กรัม ให้แมกนีเซียม 150 มิลลิกรัม (36% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • เมล็ดฟักทอง (pumpkin seeds) 28 กรัม ให้แมกนีเซียม 120 มิลลิกรัม (26% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ถั่วลิสง (peanuts) 28 กรัม ให้แมกนีเซียม 116 มิลลิกรัม (25% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • อัลมอนด์ (almonds) 23 กรัม ให้แมกนีเซียม 80 มิลลิกรัม (18% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ถั่วดำ (black beans) 170 กรัม ให้แมกนีเซียม 120 มิลลิกรัม (26% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

    นอกจากนี้ ยังมีถั่วและเมล็ดพืชชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น

    การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ

  • ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง ผักโขม คะน้า บรอกโคลี

    ผักใบเขียวชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่

    • ปวยเล้ง (spinach) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 157 มิลลิกรัม (39% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ผักโขม (kale) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 150 มิลลิกรัม (38% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • คะน้า (collard greens) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 125 มิลลิกรัม (31% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • บรอกโคลี (broccoli) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 90 มิลลิกรัม (21% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ตำลึง (okra) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 75 มิลลิกรัม (18% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

    นอกจากนี้ ยังมีผักใบเขียวชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ผักเคล (kale) ผักคะน้า (collard greens) ผักบุ้ง (water spinach) ผักกาดขาว (Chinese cabbage) ผักกาดหอม (lettuce) เป็นต้น

    การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ

  • ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาแมคเคอเรล

    ปลาชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่

    • ปลาแซลมอน (salmon) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 53 มิลลิกรัม (13% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ปลาทู (mackerel) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 42 มิลลิกรัม (10% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ปลาแมคเคอเรล (mackerel) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 39 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ปลาทูน่า (tuna) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 38 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ปลากะพงขาว (sea bass) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 37 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

    นอกจากนี้ ยังมีปลาชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ปลาซาร์ดีน (sardine) ปลาอินทรี (swordfish) ปลาเก๋า (snapper) ปลาทับทิม (red snapper) เป็นต้น

    การรับประทานอาหารที่มีปลาเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ

  • นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส

    นมและผลิตภัณฑ์จากนมชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่

    • นมสด 1 แก้ว (250 มล.) ให้แมกนีเซียม 27 มิลลิกรัม (6% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • โยเกิร์ต 1 ถ้วย (227 กรัม) ให้แมกนีเซียม 42 มิลลิกรัม (10% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 16 มิลลิกรัม (4% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

    นอกจากนี้ ยังมีผลิตภัณฑ์จากนมชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น นมเปรี้ยว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ เป็นต้น

    การรับประทานอาหารที่มีนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ

  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์

    ธัญพืชไม่ขัดสีชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่

    • ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (285 กรัม) ให้แมกนีเซียม 60 มิลลิกรัม (14% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (249 กรัม) ให้แมกนีเซียม 51 มิลลิกรัม (12% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ข้าวบาร์เลย์ 1 ถ้วย (195 กรัม) ให้แมกนีเซียม 45 มิลลิกรัม (11% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ข้าวสาลีเต็มเมล็ด 1 ถ้วย (165 กรัม) ให้แมกนีเซียม 40 มิลลิกรัม (10% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
    • ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (35 กรัม) ให้แมกนีเซียม 13 มิลลิกรัม (3% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

    นอกจากนี้ ยังมีธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ข้าวเหนียว เป็นต้น

    การรับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ

งานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคกระดูกพรุนได้ ดังนี้

  • มะเร็งลำไส้ใหญ่ แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์และซ่อมแซม DNA ของเซลล์ หากร่างกายมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้เซลล์เติบโตผิดปกติและนำไปสู่โรคมะเร็งได้ นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังช่วยป้องกันเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง

  • โรคกระดูกพรุน แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย หากร่างกายมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ส่งผลให้กระดูกเปราะและแตกหักง่าย

อย่างไรก็ตาม การศึกษาดังกล่าวเป็นเพียงงานวิจัยเชิงสังเกต ซึ่งไม่สามารถระบุได้ว่าแมกนีเซียมเป็นสาเหตุโดยตรงของการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทั้งสองชนิด จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงกับความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคกระดูกพรุน

5 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

  • ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม โดยเฉพาะเมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง อัลมอนด์ และถั่วดำ ถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปใส่ในอาหารประเภทสลัด น้ำพริก แกง หรือนำไปทำเป็นขนม

  • ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียมด้วย เช่น ปวยเล้ง ผักโขม คะน้า บรอกโคลี ผักใบเขียวเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปใส่ในสลัด แกง หรือนำไปทำเป็นผักนึ่ง

  • ปลาที่มีกรดไขมันสูง

ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาแมคเคอเรล เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม กรดไขมันโอเมก้า-3 และโปรตีน ปลาเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปนึ่ง ย่าง หรือทอด

  • นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม และโปรตีน นมและผลิตภัณฑ์จากนมเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น ใส่ในอาหารเช้า นำไปทำเป็นน้ำเต้าหู้ หรือนำไปทำเป็นขนม

  • ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ใยอาหาร และโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปทำเป็นข้าวต้ม โจ๊ก หรือนำไปทำเป็นขนม

คำแนะนำในการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอื่นๆ อย่างครบถ้วนด้วย

โพสท์โดย: buay1975
อ้างอิงจาก: ข้อมูลจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
ข้อมูลจากงานวิจัยชิ้นต่างๆ เช่น
การศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510825/)
การศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles
⚠ แจ้งเนื้อหาไม่เหมาะสม 
buay1975's profile


โพสท์โดย: buay1975
เป็นกำลังใจให้เจ้าของกระทู้โดยการ VOTE และ SHARE
5 VOTES (5/5 จาก 1 คน)
VOTED: buay1975
Hot Topic ที่น่าสนใจอื่นๆ
รวมภาพเรียกรอยยิ้มประจำวันนี้ : รวมมิตรเน้นๆ ความฮาในวันสงกรานต์ ปีใหม่ของไทยจ้าดาราสาวเวียดนาม ลิลลี่เหงียน รำถวายปู่พญานาค งดงามตราตรึง ไม่ลืมเลขเด็ดยูทูปเบอร์ไทย ถูกทัวร์เขมรลง? หลังรีวิวเทศกาลสงกรานต์เขมรเงียบมาก!ญี่ปุ่นจัดเทศกาลปีใหม่พม่าที่กรุงโตเกียวทำไมญี่ปุ่นถึงเริ่มแบนนักท่องเที่ยวตั้งแต่เมษา? มาไขปริศนากันเถอะ!ลูเซียนา ฟัสเตอร์ MGI 2023 นำทีม สาวงามเวทีมิสแกรนด์ ร่วมงานสงกรานต์จังหวัดเชียงใหม่รถตู้โดยสารทำเอา เกือบตาย ยกคัน
Hot Topic ที่มีผู้ตอบล่าสุด
เห็นตู้นี้แล้ว...นึกถึงอะไร "?"มดที่คุณก็รู้ว่าใคร " มดโวลเดอมอร์ "เกิดเหตุดินถล่ม บนเกาะสุลาเวสี ทำคนหายและดับอื้อลูเซียนา ฟัสเตอร์ MGI 2023 นำทีม สาวงามเวทีมิสแกรนด์ ร่วมงานสงกรานต์จังหวัดเชียงใหม่
กระทู้อื่นๆในบอร์ด สาระ เกร็ดน่ารู้
รวบตัวผู้ต้องหาบัญชีม้า หน้าตู้ ATM สารภาพได้ค่าจ้าง 5,000 บาทสิงคโปร์กับการเปลี่ยนผ่านผู้นำ 15 พ.ค. นี้ทำไมผีถึงขี้แค้น?เทคนิคการอ่านบทความภาษาอังกฤษให้ได้ใจความสำคัญครบถ้วน
ตั้งกระทู้ใหม่