5 อาหาร "แมกนีเซียม" สูง ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่-กระดูกพรุน

แมกนีเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น การสร้างโปรตีน การสลายคาร์โบไฮเดรต การหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท ควบคุมความดันโลหิต และการทำงานของระบบประสาท ร่างกายต้องการแมกนีเซียมประมาณ 310-420 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่

• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย

  

  ตามข้อมูลจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ถั่วและเมล็ดพืชชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่

  • เมล็ดเจีย (chia seeds) 28 กรัม ให้แมกนีเซียม 150 มิลลิกรัม (36% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • เมล็ดฟักทอง (pumpkin seeds) 28 กรัม ให้แมกนีเซียม 120 มิลลิกรัม (26% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ถั่วลิสง (peanuts) 28 กรัม ให้แมกนีเซียม 116 มิลลิกรัม (25% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • อัลมอนด์ (almonds) 23 กรัม ให้แมกนีเซียม 80 มิลลิกรัม (18% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ถั่วดำ (black beans) 170 กรัม ให้แมกนีเซียม 120 มิลลิกรัม (26% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

  นอกจากนี้ ยังมีถั่วและเมล็ดพืชชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น

  การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ

• ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง ผักโขม คะน้า บรอกโคลี

  

  ผักใบเขียวชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่

  • ปวยเล้ง (spinach) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 157 มิลลิกรัม (39% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ผักโขม (kale) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 150 มิลลิกรัม (38% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • คะน้า (collard greens) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 125 มิลลิกรัม (31% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • บรอกโคลี (broccoli) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 90 มิลลิกรัม (21% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ตำลึง (okra) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 75 มิลลิกรัม (18% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

  นอกจากนี้ ยังมีผักใบเขียวชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ผักเคล (kale) ผักคะน้า (collard greens) ผักบุ้ง (water spinach) ผักกาดขาว (Chinese cabbage) ผักกาดหอม (lettuce) เป็นต้น

  การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ

• ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาแมคเคอเรล

  

  ปลาชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่

  • ปลาแซลมอน (salmon) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 53 มิลลิกรัม (13% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ปลาทู (mackerel) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 42 มิลลิกรัม (10% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ปลาแมคเคอเรล (mackerel) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 39 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ปลาทูน่า (tuna) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 38 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ปลากะพงขาว (sea bass) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 37 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

  นอกจากนี้ ยังมีปลาชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ปลาซาร์ดีน (sardine) ปลาอินทรี (swordfish) ปลาเก๋า (snapper) ปลาทับทิม (red snapper) เป็นต้น

  การรับประทานอาหารที่มีปลาเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส

  

  นมและผลิตภัณฑ์จากนมชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่

  • นมสด 1 แก้ว (250 มล.) ให้แมกนีเซียม 27 มิลลิกรัม (6% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • โยเกิร์ต 1 ถ้วย (227 กรัม) ให้แมกนีเซียม 42 มิลลิกรัม (10% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 16 มิลลิกรัม (4% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

  นอกจากนี้ ยังมีผลิตภัณฑ์จากนมชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น นมเปรี้ยว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ เป็นต้น

  การรับประทานอาหารที่มีนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์

  

  ธัญพืชไม่ขัดสีชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่

  • ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (285 กรัม) ให้แมกนีเซียม 60 มิลลิกรัม (14% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (249 กรัม) ให้แมกนีเซียม 51 มิลลิกรัม (12% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ข้าวบาร์เลย์ 1 ถ้วย (195 กรัม) ให้แมกนีเซียม 45 มิลลิกรัม (11% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ข้าวสาลีเต็มเมล็ด 1 ถ้วย (165 กรัม) ให้แมกนีเซียม 40 มิลลิกรัม (10% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
  • ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (35 กรัม) ให้แมกนีเซียม 13 มิลลิกรัม (3% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)

  นอกจากนี้ ยังมีธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ข้าวเหนียว เป็นต้น

  การรับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ

งานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคกระดูกพรุนได้ ดังนี้

• มะเร็งลำไส้ใหญ่ แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์และซ่อมแซม DNA ของเซลล์ หากร่างกายมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้เซลล์เติบโตผิดปกติและนำไปสู่โรคมะเร็งได้ นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังช่วยป้องกันเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง

• โรคกระดูกพรุน แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย หากร่างกายมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ส่งผลให้กระดูกเปราะและแตกหักง่าย

อย่างไรก็ตาม การศึกษาดังกล่าวเป็นเพียงงานวิจัยเชิงสังเกต ซึ่งไม่สามารถระบุได้ว่าแมกนีเซียมเป็นสาเหตุโดยตรงของการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทั้งสองชนิด จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงกับความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคกระดูกพรุน

5 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

• ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม โดยเฉพาะเมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง อัลมอนด์ และถั่วดำ ถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปใส่ในอาหารประเภทสลัด น้ำพริก แกง หรือนำไปทำเป็นขนม

• ผักใบเขียว

ผักใบเขียวเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียมด้วย เช่น ปวยเล้ง ผักโขม คะน้า บรอกโคลี ผักใบเขียวเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปใส่ในสลัด แกง หรือนำไปทำเป็นผักนึ่ง

• ปลาที่มีกรดไขมันสูง

ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาแมคเคอเรล เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม กรดไขมันโอเมก้า-3 และโปรตีน ปลาเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปนึ่ง ย่าง หรือทอด

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม และโปรตีน นมและผลิตภัณฑ์จากนมเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น ใส่ในอาหารเช้า นำไปทำเป็นน้ำเต้าหู้ หรือนำไปทำเป็นขนม

• ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ใยอาหาร และโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปทำเป็นข้าวต้ม โจ๊ก หรือนำไปทำเป็นขนม

คำแนะนำในการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอื่นๆ อย่างครบถ้วนด้วย