5 อาหาร "แมกนีเซียม" สูง ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่-กระดูกพรุน
แมกนีเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น การสร้างโปรตีน การสลายคาร์โบไฮเดรต การหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท ควบคุมความดันโลหิต และการทำงานของระบบประสาท ร่างกายต้องการแมกนีเซียมประมาณ 310-420 มิลลิกรัมต่อวัน
แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย
ตามข้อมูลจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ถั่วและเมล็ดพืชชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่
- เมล็ดเจีย (chia seeds) 28 กรัม ให้แมกนีเซียม 150 มิลลิกรัม (36% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- เมล็ดฟักทอง (pumpkin seeds) 28 กรัม ให้แมกนีเซียม 120 มิลลิกรัม (26% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ถั่วลิสง (peanuts) 28 กรัม ให้แมกนีเซียม 116 มิลลิกรัม (25% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- อัลมอนด์ (almonds) 23 กรัม ให้แมกนีเซียม 80 มิลลิกรัม (18% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ถั่วดำ (black beans) 170 กรัม ให้แมกนีเซียม 120 มิลลิกรัม (26% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
นอกจากนี้ ยังมีถั่วและเมล็ดพืชชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น
การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ
- ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง ผักโขม คะน้า บรอกโคลี
ผักใบเขียวชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่
- ปวยเล้ง (spinach) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 157 มิลลิกรัม (39% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ผักโขม (kale) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 150 มิลลิกรัม (38% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- คะน้า (collard greens) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 125 มิลลิกรัม (31% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- บรอกโคลี (broccoli) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 90 มิลลิกรัม (21% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ตำลึง (okra) ปรุงสุก 225 กรัม ให้แมกนีเซียม 75 มิลลิกรัม (18% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
นอกจากนี้ ยังมีผักใบเขียวชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ผักเคล (kale) ผักคะน้า (collard greens) ผักบุ้ง (water spinach) ผักกาดขาว (Chinese cabbage) ผักกาดหอม (lettuce) เป็นต้น
การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ
- ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาแมคเคอเรล
ปลาชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่
- ปลาแซลมอน (salmon) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 53 มิลลิกรัม (13% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ปลาทู (mackerel) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 42 มิลลิกรัม (10% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ปลาแมคเคอเรล (mackerel) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 39 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ปลาทูน่า (tuna) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 38 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ปลากะพงขาว (sea bass) 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 37 มิลลิกรัม (9% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
นอกจากนี้ ยังมีปลาชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ปลาซาร์ดีน (sardine) ปลาอินทรี (swordfish) ปลาเก๋า (snapper) ปลาทับทิม (red snapper) เป็นต้น
การรับประทานอาหารที่มีปลาเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส
นมและผลิตภัณฑ์จากนมชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่
- นมสด 1 แก้ว (250 มล.) ให้แมกนีเซียม 27 มิลลิกรัม (6% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย (227 กรัม) ให้แมกนีเซียม 42 มิลลิกรัม (10% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 16 มิลลิกรัม (4% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
นอกจากนี้ ยังมีผลิตภัณฑ์จากนมชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น นมเปรี้ยว นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ เป็นต้น
การรับประทานอาหารที่มีนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์
ธัญพืชไม่ขัดสีชนิดที่แมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (285 กรัม) ให้แมกนีเซียม 60 มิลลิกรัม (14% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (249 กรัม) ให้แมกนีเซียม 51 มิลลิกรัม (12% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ข้าวบาร์เลย์ 1 ถ้วย (195 กรัม) ให้แมกนีเซียม 45 มิลลิกรัม (11% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ข้าวสาลีเต็มเมล็ด 1 ถ้วย (165 กรัม) ให้แมกนีเซียม 40 มิลลิกรัม (10% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
- ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (35 กรัม) ให้แมกนีเซียม 13 มิลลิกรัม (3% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน)
นอกจากนี้ ยังมีธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ ที่แมกนีเซียมสูง เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ข้าวเหนียว เป็นต้น
การรับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนประกอบเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ
งานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคกระดูกพรุนได้ ดังนี้
-
มะเร็งลำไส้ใหญ่ แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์และซ่อมแซม DNA ของเซลล์ หากร่างกายมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้เซลล์เติบโตผิดปกติและนำไปสู่โรคมะเร็งได้ นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังช่วยป้องกันเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง
-
โรคกระดูกพรุน แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย หากร่างกายมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ส่งผลให้กระดูกเปราะและแตกหักง่าย
อย่างไรก็ตาม การศึกษาดังกล่าวเป็นเพียงงานวิจัยเชิงสังเกต ซึ่งไม่สามารถระบุได้ว่าแมกนีเซียมเป็นสาเหตุโดยตรงของการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทั้งสองชนิด จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงกับความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคกระดูกพรุน
5 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
- ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม โดยเฉพาะเมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง อัลมอนด์ และถั่วดำ ถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปใส่ในอาหารประเภทสลัด น้ำพริก แกง หรือนำไปทำเป็นขนม
- ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียมด้วย เช่น ปวยเล้ง ผักโขม คะน้า บรอกโคลี ผักใบเขียวเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปใส่ในสลัด แกง หรือนำไปทำเป็นผักนึ่ง
- ปลาที่มีกรดไขมันสูง
ปลาที่มีกรดไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาแมคเคอเรล เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม กรดไขมันโอเมก้า-3 และโปรตีน ปลาเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปนึ่ง ย่าง หรือทอด
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม และโปรตีน นมและผลิตภัณฑ์จากนมเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น ใส่ในอาหารเช้า นำไปทำเป็นน้ำเต้าหู้ หรือนำไปทำเป็นขนม
- ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ใยอาหาร และโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลากหลาย เช่น นำไปทำเป็นข้าวต้ม โจ๊ก หรือนำไปทำเป็นขนม
คำแนะนำในการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอื่นๆ อย่างครบถ้วนด้วย
อ้างอิงจาก: ข้อมูลจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.)
ข้อมูลจากงานวิจัยชิ้นต่างๆ เช่น
การศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510825/)
การศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles
![](https://us-fbcloud.net/hottopic/data/1072/1072499.wri396ivesp.n2.webp)
![](https://us-fbcloud.net/hottopic/data/1072/1072464.wrhuvkrwi1v.n2.webp)
![](https://us-fbcloud.net/hottopic/data/1072/1072485.wri05q10ayp1.n2.webp)
![](https://us-fbcloud.net/hottopic/data/1072/1072409.wrhivbqaplt.n2.webp)
![](https://us-fbcloud.net/hottopic/data/1072/1072370.wrh9sq1221uv.n2.webp)
![](https://us-fbcloud.net/hottopic/data/1072/1072511.wribddq56nu.n2.webp)
![](https://us-fbcloud.net/hottopic/data/1072/1072512.wribft1u3nev.n2.webp)
![](https://us-fbcloud.net/hottopic/data/1072/1072480.wrhyip1euvqx.n2.webp)
![](https://us-fbcloud.net/hottopic/data/1072/1072498.wri35mkf6bw.n2.webp)
![](https://us-fbcloud.net/hottopic/data/1072/1072509.wri8kk1p360d.n2.webp)
![](https://us-fbcloud.net/wb/data/board/0/2/icon.pa9boo.z06c.jpg)
![](https://us-fbcloud.net/wb/data/1561/1561695-display.jpg)
![](https://us-fbcloud.net/wb/data/1561/1561693-display.jpg)
![](https://us-fbcloud.net/wb/data/1561/1561692-display.jpg)
![](https://us-fbcloud.net/wb/data/1561/1561683-display.jpg)