อาหาร 5 ชนิดที่ให้แคลเซียมมากกว่านม

 อาหาร 5 ชนิดที่ให้แคลเซียมมากกว่านม 

สวัสดีคับ คุณผู้อ่านทุกท่าน

วันนี้จะมาพูดถึงอาหาร 5 ชนิดที่ให้แคลเซียมมากกว่านมกันคับ หลายคนอาจคิดว่านมเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี แต่ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่ให้แคลเซียมมากกว่านมอีกด้วย

อาหาร 5 ชนิดที่ให้แคลเซียมมากกว่านม ดังนี้

1. ชีส ชีสเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ผ่านการหมัก มีหลากหลายชนิด เช่น เชดดาร์ชีส มอสซาเรลลาชีส พาเมซานชีส เป็นต้น ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี โดยชีส 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 700-1,200 มิลลิกรัม
   
   

   

    

2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวาน โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวานเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน โดยโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัม
   
   

   

    

3. เมล็ดพืช เมล็ดพืช เช่น งาดำ งาขาว เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเชีย ล้วนเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี โดยเมล็ดงาดำ 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 1,200 มิลลิกรัม เมล็ดฟักทอง 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 400 มิลลิกรัม
   
   

   

    

4. ปลาซาร์ดีน ปลาซาร์ดีนเป็นปลาตัวเล็กที่มีกระดูกอ่อนขนาดเล็ก ที่สามารถรับประทานได้ทั้งตัว โดยปลาซาร์ดีน 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 360 มิลลิกรัม
   
   

   

    

5. อัลมอนด์ อัลมอนด์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมสูง โดยอัลมอนด์ 100 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 270 มิลลิกรัม
   
   

   

    

นอกจากอาหาร 5 ชนิดที่กล่าวมาแล้ว ยังมีอาหารอื่นๆ ที่ให้แคลเซียมสูง เช่น ผักใบเขียวเข้มต่างๆ เช่น คะน้า ตำลึง ใบชะพลู กะหล่ำดอก เป็นต้น อาหารเหล่านี้ควรรับประทานเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอ

ประโยชน์ของแคลเซียม

แคลเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ดังนี้

• ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
• ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
• ช่วยลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง
• ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
• ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

วิธีเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย เราสามารถเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมได้ดังนี้

• รับประทานอาหารที่มีวิตามินดี เช่น ปลาที่มีไขมันสูง เห็ด ไข่แดง เป็นต้น
• รับประทานอาหารที่มีวิตามินเค เช่น ผักใบเขียว กะหล่ำดอก เป็นต้น
• ออกกำลังกายเป็นประจำ
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

ข้อควรระวังในการรับประทานแคลเซียม

การรับประทานแคลเซียมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น

• ท้องผูก
• คลื่นไส้
• อาเจียน
• นิ่วในไต

ดังนั้นควรรับประทานแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม โดยผู้ใหญ่ควรรับประทานแคลเซียมวันละ 1,000-1,200 มิลลิกรัม

อาหารแต่ละชนิดให้แคลเซียมในรูปแบบใดบ้าง

ชีสและโยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวาน ให้แคลเซียมในรูปแบบของเกลือแคลเซียม เช่นเดียวกับนม

เมล็ดพืชและปลาซาร์ดีน ให้แคลเซียมในรูปแบบของสารประกอบแร่ธาตุที่ละลายน้ำได้ โดยเมล็ดพืชมักให้แคลเซียมในรูปแบบของออกซาเลต ซึ่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมได้ แนะนำให้รับประทานเมล็ดพืชร่วมกับวิตามินซี หรือวิตามินดี เพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

อัลมอนด์ ให้แคลเซียมในรูปแบบของสารประกอบแร่ธาตุที่ละลายน้ำได้เช่นกัน แต่มีปริมาณออกซาเลตน้อยกว่าเมล็ดพืช

แล้วอาหารชนิดไหนที่เหมาะกับคุณ

ขึ้นอยู่กับความชอบและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนคับ บางคนอาจชอบรับประทานชีส บางคนอาจชอบรับประทานโยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวาน บางคนอาจชอบรับประทานเมล็ดพืช บางคนอาจชอบรับประทานปลาซาร์ดีน หรือบางคนอาจชอบรับประทานอัลมอนด์

นอกจากนี้ อาหารแต่ละชนิดยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่แตกต่างกันไป เช่น ชีสมีโปรตีนสูง โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่หวานมีโพรไบโอติกสูง เมล็ดพืชมีไขมัน