เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไร แบบไม่เจ็บ และดีต่อสุขภาพ

     กล้ามเนื้อ คือ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและการเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนที่ไปมา ยิ่งกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรงมาก ยิ่งทำให้ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ในปัจจุบันคนเราจึงสนใจการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันมากขึ้น แต่จะให้เกิดประโยชน์นั้นจะต้องทำอย่างถูกต้องและปลอดภัยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมาเหตุผลสำคัญที่เราควรเพิ่มกล้ามเนื้อ                     ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปแล้วภาวะ กล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อยๆลดลง ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง แต่ในผู้ที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะลำเลียงออกซิเจน และสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ทำให้หัวใจไม่บีบตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่างๆ อักทั้ง ยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ อันเป็นวิธีป้องกันเบาหวานและควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายมีหลายประเภท แต่ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข้งแรงของกล้ามเนื้อจะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) หรือ Weight Training exercise

บอดี้เวท (Body Weight) หรือ Weight Training exercise                     คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง หรือน้ำหนักตัวเองร่วมกับแรงต้านภายนอกมาเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีดังนี้

1. ฝึกกล้ามเนื้อแขนหลัง (Tricep Dip)
2. สควอท (Squat)
3. บริหารหน้าท้อง (Crunch)
4. บริหารไหล่และขา (Shoulder press with Lunge)
5. บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนหน้า (Bicep Curl)

   การปฏิบัติตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบ Weight Training exercise

   1. ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้านการเล่นพรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่างๆ
   2. ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน
   3. ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกาย
   4. ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่างๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง
   5. ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเลี่ยงได้รับการบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า
   6. ควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที หลังการออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
   7. ผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะได้รับประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มความทนทานแข็งแรงในการเล่นกีฬาและประกอบกิจกรรมต่างๆ ทำให้สมาธิดีขึ้น ลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตลอดเวลา ลดโอกาสเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ รวมทั้งการป้องกันการป่วยด้วยปัญหาสุขภาพต่างๆ