น้ำหนัก 100 กิโลกรัมลดอย่างไร? ให้ปลอดภัย...

ใครที่น้ำหนักใกล้จะเข้าสู่ 100 กิโลกรัมหรือเกิน 100 กิโลกรัมไปแล้ว...อยากหันมาลดน้ำหนักอย่างจริงจังละก็มาถูกทางแล้ว บทความนี้จะพาคุณไปประสบความสำเร็จด้วยกัน ที่สำคัญปลอดภัยหายห่วง

กว่าการที่คนเราจะมีน้ำหนักสูงขึ้นไปในระดับที่ 100 กิโลกรัมได้ ต้องใช้เวลาพอสมควร อาจเป็น 5-10ปี

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่อ้วน ผอม หรือจะมีน้ำหนักเท่าไหร่ก็ตาม เราไม่แนะนำให้ควบคุมอาหาร บางคนต้องเคร่งครัด ฉันต้องลด ต้องห้ามสิ่งนี้ อันนี้ไม่ดี หรือเครียดเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหลายอย่างได้

ในการลดไขมันแบ่งได้เป็น 2 วิธี

- การควบคุมพลังงานที่กิน

      -การเผาผลาญ

ตามกลไกของคนที่ต้องการลดไขมันเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว คุณจะต้องบริหารด้วยการ กินให้เหมาะร่วมกับการออกกำลังกายและใช้ร่างกายร่วมด้วยจึงจะเกิดการ Deficit หรือ “กินน้อยกว่าที่ใช้ไป”

ยกตัวอย่าง คนสองคนที่ น้ำหนัก 80 กิโลกรัมและอีกคนหนัก70 ให้คนหนักที่หนักมากกว่าแบกหรือยกคนที่หนักน้อยกว่า แล้ววิ่งไปกลับ เพียงแค่ไม่ถึง10นาทีรู้สึกได้ว่าค่อนข้างจะปวดหลัง หรือร้าวลงขา

การออกกำลังกายเป็นเคล็ดที่ดีอย่างหนึ่งเพราะ100 กิโลกรัมจะมีความเจ็บป่วยจากการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

ข้อเท้าที่รับแรงกระแทกจากเข่าสองข้าง จากน้ำหนักประมาณ 100 กิโลกรัม ตอนเดินเท้าข้างหนึ่งเมื่อลงน้ำหนักไป จะอยู่ที่เข่าซ้าย 50 กิโลกรัม และเข่าขวา 50 กิโลกรัม

แต่ถ้าหากวิ่งอาจต้องคูณเป็น 2-3 เท่า หากวิ่งเร็วขึ้น แปลว่าโอกาสที่เขาข้างหนึ่งที่เคยรับน้ำหนักข้างละ 50 กิโลกรัมอาจมีอัตราที่เพิ่มขึ้นเป็น 100-130กิโลกรัม ในคนที่วิ่ง ซึ่งเรียกได้ว่าค่อนข้างอันตรายทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ตั้งแต่ข้อเท้าถึงหัวเข่า

กรณีคนที่น้ำหนักตัวเยอะเมื่อบาดเจ็บแล้วฟื้นตัวได้ยากมากหลายเดือนและอาจกลัวการออกกำลังกายไปเลยก็ได้

 นี่จึงไม่แปลกที่คนน้ำหนักตัวเยอะอาจจะเหนื่อยง่ายและบวกกับการออกกำลังกายที่อาจเสี่ยงการบาดเจ็บหลายอย่างได้ รวมถึงการออกกำลังกายบางท่าทำได้ยากมาก

ดังนั้นต้องเข้าใจก่อนว่าคนน้ำหนักตัวเยอะและคนน้ำหนักตัวน้อยออกกำลังกายไม่เหมือนกัน

แนวทางการออกกำลังกายแนะนำว่าควรเป็น20%เน้นออกกำลังกายช้า ๆ ควรถ้าน้ำหนักตัวเยอะโดยไม่จำเป็นต้อง100กิโลกรัม ให้เปลี่ยนจากการ วิ่ง เป็นการเดินช้า ๆ ไปก่อน

เคล็ดลับการเดินที่เหมาะสม

การเดินที่ดีก็ไม่แนะนำให้ เล่นมือถือ ไปด้วยเนื่องจากจะทำให้ Posture หรือท่าทางแย่ลงแล้ว ยังเสี่ยงต่อการปวดหลัง ปวดคอได้

การออกกำลังกายโดยใช้เครื่องมือมาช่วย

 สำหรับใครที่ใช้เครื่อง Cardio ที่เป็นจักรยาน ก็ขอให้ตั้งใจในการทำ ไม่จดจ่ออยู่กับมือถือหรือเล่นเกม ดูซีรีส์ไปทำ Cardio ไปอย่างนี้ผลลัพธ์อาจเป็นศูนย์ได้หรือใครที่มีเครื่องElliptical Machine ให้ตั้งค่าความหนืดต่ำ แต่เน้นปั่นเร็ว

เนื่องจาก Elliptical Machine จะไม่มีแรงกระแทกถือว่าดีมาก ๆ สำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ

***เครื่องอะไรก็ตามที่มีติดบ้านสำหรับคนน้ำหนักตัวเยอะควรใช้อย่างตั้งใจ***

ท่าออกกำลังกายที่ต้อง (ห้าม)

-ท่า Burpee

เป็นท่าที่ไม่แนะนำสำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะเพราะเป็นท่าที่ยากในเชิงการเคลื่อนไหวช่วงกระโดดมีการ Landing ลงมาทำไม่ถูกวิธีก็อาจจะบาดเจ็บได้

ท่าออกกำลังกายที่แนะนำ

- ท่า Shoulder Taps

Shuolder Taps คล้ายกับ ถ้า Plank หรือจะเป็นท่า Tri Taps

เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่ไม่เกิดแรงกระแทกแล้วสามารถทำให้เราได้ออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแขนหรือท้อง

เครื่องออกกำลังกายหรือท่าออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวหรืออะไรก็ตามที่รู้ตัวว่าคุณมีน้ำหนักตัวเยอะแล้วทำได้ยาก ในช่วงแรก ๆ ก็อาจจะเปลี่ยนถ้าไปก่อน

อย่างเช่น Abs Roller ไม่น่าจะเหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัว 100 กิโลกรัม

เนื่องจากว่าการลงน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมใครที่เล่นไม่ถูกท่าก็อาจทำให้ปวดหัวได้

สำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วนให้เลิกใช้คำว่า”ลดน้ำหนัก”ไปก่อน แต่...ให้เปลี่ยนมาลดไขมันแทน ซึ่งการออกกำลังกายก็จะมีการ Cardio การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน หรือ Elliptical Machineก็จะช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแนะนำความถี่ในการทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีใน 150 นาทีจะแบ่งเป็นวันเว้นวันก็ได้วันละ 50 นาทีก็ได้แต่ถ้าอยากลดอย่างจริงจังปกติจะแนะนำคือ 300 นาทีต่อสัปดาห์ก็คือวันละ 1 ชั่วโมง

ข้อมูลเพิ่มเติม: การCardio สามารถทำได้ทุกวันถ้าไม่อดอาหาร และเล่นถูกทาง

ส่วนการเล่น Weight ให้คำนึงถึงท่าที่น้ำหนักตัวส่งผลด้วยในกรณีถ้าน้ำหนักตัวมากแล้วต้องเล่น Weight อาจจะทำให้เล่นไม่ได้แนะนำว่ารอให้น้ำหนักลงกว่านี้อีกสักหน่อยก่อน

วิธีการเล่นWeight

เล่นประมาณ 12-20 ครั้งหรือจากครั้งละมาก ๆ ก็ได้แล้วแต่ความถนัดขึ้นอยู่กับประสบการณ์ด้วยเนื่องจากการเล่น Weight ค่อนข้างอิสระในการเลือกหลายวิธีแต่ขอให้ถูกถ้าก็พอ

ดังนั้นการจะมีน้ำหนักตัว100 กิโลกรัมแล้วต้องการจะลดลงได้อย่างรวดเร็วนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เรียกได้ว่าเป็นงานหนักที่ต้องใจเย็น อาศัยความตั้งใจและกำลังใจที่สำคัญและหากคุณชื่นชอบบทความนี้สามารถแชร์หรือบอกต่อเพื่อน คนรอบข้างของคุณได้

Reference:

1.How to naturally lose weight fast

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Tracey Williams Strudwick — Updated on January 18, 2022

2.Treadmills vs. Elliptical Trainers”. American Fitness. Vol. 20, no. 4. July–August 2002. P. 9.