วิธีลดต้นขา ให้เล็กภายใน 7 วัน

ขาใหญ่...ขาบวม...ขาอ้วน...แน่นอนว่าอาจเกิดจากการกิน และพฤติกรรมต่าง ๆ ที่หลายคนต้องการคำตอบรวมถึงวิธีการจัดการอย่างไร ให้ ขาเล็กได้ในระยะวันเวลาที่สั้น ๆ วันนี้เรามาค้นหาคำตอบแบบเคลียร์กันแบบ เข้าใจง่าย ๆ ตามกลไกในการทำงานของร่างกายมนุษย์กัน

เข้าใจกลไกโดยผ่านองค์ประกอบของร่างกายมีดังนี้...

1.กระดูก

 2.เครื่องใน

 3.กล้ามเนื้อ

 4.ผิวหนัง

 5.ไขมัน

ซึ่งในไขมันกับกล้ามเนื้อก็จะมีน้ำอยู่อยู่ในปริมาณที่ไม่เท่ากัน เวลาที่เราบวมน้ำก็จะทำให้ไซต์ของอวัยวะบางส่วนไหนขึ้นได้...

และบ่อยครั้งก็ต่างสับสนระหว่างการที่ไซส์ใหญ่ขึ้นอาจเป็นเพราะอ้วนหรือไม่มันไม่ใช่เพียงเพราะเราอ้วนอย่างเดียวแต่เป็นเพราะหลายๆครั้งเราอาจมีกล้ามเนื้อที่พองขึ้น และบวมน้ำด้วย ประกอบกับไขมันที่มีอยู่ อย่าเพิ่งด่วนสรุปไปว่าที่ไซต์ ขา ของคุณใหญ่ขึ้น งั้นเป็นเพราะอ้วนเสมอไป เนื่องจากร่างกายมีกลไกหลายอย่าง...

ทั้งนี้การเปลี่ยนแปลงมักเกิดขึ้นได้เร็วมากแทบจะเรียกว่าเกิดขึ้นในระหว่างวันเลยด้วยซ้ำนั่นก็คือการบวมน้ำ ปกติแล้วเราไม่สามารถอ้วนขึ้นได้ใน 1-2 วันได้ แบบเห็นได้ชัด อาจจะมีเพียงไขมันสะสมเล็กน้อยแต่ไม่ได้เยอะจนถึงขนาดที่ว่าอ้วนเปลี่ยนไซต์

ยกตัวอย่าง... แม้จะกินข้าวขาหมู 3 จาน ก็ไม่สามารถเปลี่ยนปริมาณไขมันในพุงจนขนาดที่ว่ามองเห็นได้ชัดเจนจนขนาดที่ว่างมองเห็นได้ชัดด้วยตาเปล่าอย่างที่วังวล แต่สิ่งที่เกิดขึ้นคือเราจะมีการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำในร่างกาย ซึ่งการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำในร่างกายก็หมายถึง การที่มีน้ำในเซลล์หรือ Intracellular fluid น้ำในเซลล์ก็คือน้ำในกล้ามเนื้อของเราซึ่งก็เป็นเรื่องที่ดี ถ้ามีอยู่ในเซลล์ก็จะทำให้ตอนแน่นขึ้น แต่ถ้าน้ำอยู่นอกเซลล์Extracellular Fluid เกี่ยวข้องกับการกินเกลือ กินโซเดียมหรือกินเคฺ็ม ก็มักจะมีการบวมน้ำนอกเซลล์

คำถาม: การบวมน้ำในแต่ละคนเท่ากันไหม?

คำตอบ: เติมแรงโน้มถ่วงก็เป็นสิ่งที่ทำให้เราบวมน้ำในบริเวณต่างๆได้ มันไม่เท่ากันในแต่ละวันและในแต่ละคนด้วย ซึ่งขึ้นอยู่กับว่าเราอยู่ในท่าทางไหนนั่นๆ

เช่นทว่ายืนนาน... โอกาสก็ไปบวมข้างล่างได้มากกว่าหรือถ้านอนนานๆก็ขึ้นอยู่กับว่านอนในท่าทางไหนด้วยนั่น

ก็หมายความว่าการขยับตัวก็เป็นสิ่งที่ทำให้การไหลเวียนของของเหลวในร่างกายไหลเวียนได้ดีขึ้นทำให้ไปลดการบวมในบริเวณบางส่วนได้ เนื่องจากว่ามีการเคลื่อนไหวโดยที่ไม่ให้ไปกองรวมอยู่ในจุดจุดเดียว และการเพิ่มการไหลเวียนดังนั้นการที่ขยับตัวมากขึ้นก็อาจช่วยได้นี่ก็ถือเป็นคำตอบที่ว่าทำไมหลายๆคนรู้สึกว่าการกินเค็มแล้วต้องบวมขาเป็นหลัก ก็เพราะว่าขาอยู่ล่างสุด จากการนั่งทั้งวันหรือยืนทั้งวัน

ดูแล้วหลายคนที่รู้สึกว่าทำกิจกรรมอะไรก็ตามมันมักจะไปทำให้ขาใหญ่ นี่ก็เป็นหนึ่งในปัจจัยที่อาจเป็นไปได้

ถ้าให้ เสริซ์เชิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ก็คงไม่พบที่ว่าการกินเค็มเป็นต้นเหตุทำให้ขาใหญ่

คุณจะไม่พบหลักฐาน!!!

ในเมื่อไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์แล้วส่วนใหญ่มีความเชื่อที่บอกว่ากินเค็มแล้วขาใหญ่ก็อาจมาจาก Experiential Evidence หลักฐานเชิงประสบการณ์หรือที่เรียกว่า Observational Evidence ก็คือการสังเกต สังเกตคนที่กินเค็มแล้วมักจะขาใหญ่ ในความเป็นจริงแล้วไม่ได้แปลว่าการกินเค็มแล้วทำให้ขาใหญ่นั่นเอง

ความเชื่อ

สิ่งที่มักจะได้ยิน ออกกำลังกายแล้วขาใหญ่ วิ่งแล้วขาใหญ่ เล่นเวทเทรนนิ่งแล้วขาใหญ่ นั่งเฉยๆแล้วขาใหญ่ กินอ้วนก็ขาใหญ่ แม้กระทั่งบางคนนอนเฉยๆก็ขาใหญ่ แล้วกินเค็มก็ขาใหญ่ ทุกอย่างทำให้ขาใหญ่ได้หมดก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่ากิจกรรมทั้งหมดไม่ใช่เหตุผลเดียวที่ทำให้ขาใหญ่ แต่คือทุกอย่างที่เราทำในแต่ละวันว่าเรากินมากน้อยแค่ไหนออกกำลังกายหรือไม่ทุกอย่างมีความสมดุลกันหรือเปล่า ในนั้นอย่าเชื่อเพียงเพราะคำว่ากันว่า หรือ ความเชื่อที่คนอื่นประสบมาเป็นความเชื่อว่าทำแบบนี้แล้วขาจะใหญ่

ขาใหญ่มีสาเหตุมาจาก

1.มีไขมันที่เพิ่มขึ้น

2. มีกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

3.มีน้ำที่ไปบวมที่ขามากขึ้น

สำหรับใครที่กังวลเรื่องขาที่เกิดขึ้นไวที่สุดคือการบวมน้ำ หากไม่อยากบวมน้ำ

หนึ่ง.แนะนำให้ดื่มน้ำมากๆขึ้นในแต่ละวันก็จะช่วยให้เกิดความสมดุลได้

สอง.การออกกำลังกายเพื่อให้กระชับกล้ามเนื้อขา มีการขยับตัวเพื่อให้เกิดการไหลเวียนที่ดีรวมไปถึงการลดไขมันซึ่งแน่นอนว่าไม่มีใครอยากที่จะได้ขาเหลว ๆ

วิธีการลดต้นขาให้เล็ก ภายใน 7 วัน

1.ทานถั่วแดง

ถั่วแดงจะมีเป็นธัญพืชที่ทานควบคู่กับน้ำเต้าหู้ ทั้งนี้ถั่วดียังมีเส้นใยสูง มีไขมันต่ำ ทำให้ขับถ่ายดี ที่สำคัญยังมีโพแทสเซียมสูง การที่โพแทสเซียมสูงเวลาทานเข้าไปร่ายกายก็จะขับโซเดียมออก

ตามหลักการแล้ว โซเดียมก็คือ เกลือ ถั่วแดงก็จะดึงน้ำออกไปด้วย จากที่ตัวบวมก็จะแฟบลง ผอมลง บวมน้ำลดลง รวมถึงมีธาตุเหล็กที่สูง โดยธาตุเหล็กจะควบคุมความสมดุลของน้ำในร่างกาย ทำให้น้ำไม่มากและไม่น้อยไป หุ่นก็จะไม่บวมน้ำมากเกินไปด้วย

2. กระโดดเชือก

กระโดดเชือกวันแรกของการกระโดดเชือกแนะนำว่าให้วอร์มร่างกาย โดยการกระโดดเบา ๆ จับจังหวะเชือดหรือวิ่งเหยาะ ๆ 5-10นาทีเพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อตื่นตัว จะได้ลดอาการบาดเจ็บหลังการออกกำลังกายด้วย ใครที่ไม่ชินหรือไม่เคยกระโดดเชือก หรือห่างจากการกระโดดเชือกไปนานมาก กลับมาทำก็ อาจจะ กระโดดติดขัดบ้าง แต่ไม่เป็นไรนะ กระโดดใหม่ได้ จากนั้นก็ กระโดดให้ได้ 1,000ครั้งต่อวัน

ใน 30นาที บางคนสามารถกระโดดได้มากกว่า1,000ครั้งเลยก็มีนะ แต่หลังจากออกกำลังกายเสร็จเป็นที่เรียบร้อย ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ซึ่งข้อนี้สำคัญมาก ๆ คุณสามารถรถที่จะเปิดเพลงคลอไปพร้อม ๆ กับการยืดเหยียดไปด้วยก็ได้ ระยะเวลามนการยืดเหยียดแนะนำอยู่ที่ 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว

แนะนำเสริม : การกระโดดควรใส่รองเท้ากีฬา เพื่อที่จะได้ป้องกันการบาดเจ็บจากแรงกระแทกบริเวณข้อต่อและหัวเข่า

3. กินแป้ง

ลดไขมันที่ดีต้องกินแป้ง แป้งเป็นสิ่งที่ให้พลังงานหลักของร่างกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นมาก ๆ ในช่วงที่ออกกำลังกาย สิ่งที่จะลดไขมันได้หรือไม่ได้ ไม่ได้เกี่ยวอะไรกับแป้งเลย อยู่ที่แคลอรี่มากกว่าที่คุณจะได้รับในแต่ละวัน ทว่าอยากลดปริมาณไขมัน พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันจะต้องน้อยกว่าที่ใช้แค่นั้นเอง แต่หากถามว่าคนที่ลดไขมันควรจะทานแป้งเท่าไหร่? หรือ ควรจะได้รับปริมาณของแป้งเท่าไหร่? คำตอบ: พื้นฐานของผู้ที่จะลดไขมัน สัดส่วนควรกินแป้งอยู่ที่ 40% ของสารอาหารทั้งหมด โดยจะมี โปรตีน 40% (ในผู้ที่ต้องการกล้ามเนื้อ) ไขมัน20% หรือเป็นสูตร 40:40:20

4. คัดสรรเมนู ลีน คลีน ไม่อ้วน อรอย และประหยัด

คัดสรรวัตถุดิบในการประกอบอาหารที่สามารถหาซื้อได้ง่าย สะดวกสบาย จาก ตลาดสด ร้านสะดวกซื้อ หรือซุปเปอร์มาร์เก็ต

เมนูที่แนะนำ : ข้าวไข่เจียวทูน่า

วัตถุดิบ: ไข่ไก่ 2ฟอง ,ทูน่าสเต็กในน้ำแร่,ข้าว, กระเทียมสับ, หอมใหญ่และน้ำมันมะกอกน้ำ

แนะนำเสริม น้ำมันมะกอกสังเกตง่าย ๆ คือ รูปแบบ Extra Lised Olive Oli

เข้าใจง่าย ๆ ก็คือ สังเกตไอคอนรูปไฟที่จะอธิบายให้ชัดเจนว่าสามารถผ่านความร้อนได้ในระดับไหน

ประเภทของน้ำมันมะกอกมี

-Extra Virngin ผ่านความร้อนไม่ได้

-Extra Light ผ่านความร้อนสูง

- Classic ผ่านความร้อนกลาง

ในบางคนที่ไม่รู้แล้วเข้าใจว่าน้ำมันมะกอกก็เหมือนกันหมด ใช้ได้เหมือน ๆ กัน

ซึ่งหากเลือกน้ำมันที่ผ่านความร้อนไม่ได้ เมื่อโดนความร้อนไป ส่งผลให้ไขมันที่ได้รับไปนั้นเป็นไขมันที่เลวทันที

ในส่วนของเมนูนี้ก็จะ ใช้น้ำมันมะกอกอยู่ที่ ครึ่งช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก1 ช้อนโต๊ะก็จะให้ไขมัน14 กรัม หรือ 124กิโลแคลอรี่ สำหรับทูน่าสเต็กที่นำมาทำในเมนูนี้ เนื้อทูน่าจะค่อยข้างแข็ง ให้ความแตกต่างจากทูน่าในแซนด์วิชมาก ๆ เพราะว่าทูน่าสเต็กจะมีโปรตีนที่สูงกว่า และราคาก็จะแพงกว่าด้วย

 เมื่อจัดเตรียมวัตถุดิบเรียบร้อยแล้ว ผสมไข่+ทูน่าสเต็ก +หอมใหญ่ (เพิ่มความเค็มโดยการเติมน้ำปลาหรือ ต้องการความเผ็ดสามารถเติมพริกไทยลงไปเล็กน้อยก็ได้) ระหว่างเทน้ำมันลงกะทะ รอให้น้ำมันร้อนได้ที่ก็ใส่กระเทียมสับที่เตรียมไว้ได้เลย จากนั้นเทไข่ที่ผสมไว้ลงกะทะได้เลย…

เมนูแนะนำ: สเต็กอกไก่

อาจดูว่าเป็นเมนูสิ้นคิดไปซักหน่อย แต่จะบอกเลยว่าคลีนด้วย อร่อยด้วย

วัตถุดิบ: อกไก่, มะเขือเทศ, บร็อคโคลี่, มะนาวและแครอท

สำหรับใครที่ไม่มีกระทะแบบเชฟล่อน ก็สามารถใช้น้ำมันมะกอกช่วยไปลดปัญหาการติดกระทะได้นะจากนั้นนำอกไก่ลงกระทะได้เลย หรือใครต้องการให้เนื้ออกไก่สุขเร็ว ก็สามารถใช้มีดบั้งให้ความร้อนกระจายไปทั่วอกไก่ก็ได้

และหากต้องการให้เนื้ออกไก่มีความชุ่มน้ำเล็กน้อย ก็สามารถใช้ฝาครอบกระทะมาปิดระหว่างการทอดได้ 2-3นาทีก็สามารถพลิกกลับดูระดับความสุกของอกไก่ได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการใข้ไฟของแต่ละคนด้วย บางคนชอบสุกกำลังดี บางคนชอบเกรียมนิดหน่อยแล้วแต่ความชอบส่วนตัวได้เลย และการปรับแต่งรสชาติก็สามารถใช้ เกลือ หรือพริกไทยเม็ดมาตัดได้ เนื่องจากว่า ตัวช่วยนี้ไม่ได้มีส่วนเพิ่มแคลอรี่ให้กับร่างกายนั่นเอง

ระหว่างรอไก่สุกตามชอบแล้ว ก็จะมาผัดผักรอไว้เลยก็ได้

ในส่วนของผัดผักนี้ใครที่ไม่มีน้ำมันมะกอก ก็สามารถใช้น้ำมันคาโนลา ออยล์ ได้ ซึ่งแบบนั้นก็สามารถที่จะผ่านความร้อนได้ และเป็นไขมันขนิดดีอีกด้วย หรือเมนูนี้ใครไม่ชอบผัดผัก คุณก็สามารถนำไปผ่านความร้อนด้วยการต้มได้

เมนูแนะนำ : แซนด์วิชทูน่า

เมนูนี้รู้เลยว่าต้องมีคนชอบเยอะ เพราะเป็นเมนูที่ทำง่ายและเร็วมาก ๆ

วัตถุดิบ: ทูน่าแซนด์วิช, มายองเนส Low Fat, ซอสมะเขือเทศ, หอมใหญ่และขนมปัง

ซึ่งขนมปังจะเป็นขนมปังอะไรก็ได้ หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีตก็ได้ ยี่ห้อใดก็ได้หมดเลย

จากนั้นผสมทูน่าแซนด์วิช หอมใหญ่ ซอสมะเขือเทศ 1ช้อนโต๊ะ มายองเนส1ช้อนโต๊ะ เท่านี้ก็คลุกทุกอย่างให้เข้ากัน ข้อแนะนำสำหรับ มายองเนส ควรจะเป็น แบบ Low Fat, ไขมันต่ำ, แคลอรี่ต่ำ โซเดียมต่ำ คือได้หมดเลย และขนมปังหากใครที่ชอบแบบ อบ ปิ้ง ก็สามารถทำได้เช่นกัน

และทั้งหมดทั้งมวลนี้ก็เป็นวิธีที่จะช่วยให้น้ำหนัก ไขมัน ของคุณลดลงในขณะเดียวกันกับต้นขาที่คุณยังกังวลใจว่าทำอย่าฃไรก็ไม่ลซักที คุณอย่าพึ่งถอดใจไปนะ วิธีที่เรานำมาให้ลองฝึกฝนและเปิดใจยอมรับทำตามกันดูนะ 7วันรับรองได้ว่า ได้ทั้งหถ่นได้ทั้งต้นขาแน่นอน

Reference

1. What is 40:40:20?25 March 2019 SHARE THIS

2.Jump Rope Style Guide: Every Type of Jump Rope with Explainers

by Nathan Olson | Oct 30, 2020 | Uncategorized | 0 comments