เทคนิคการออกกำลังกาย ลดไขมัน ต้นขา ขาใหญ่ลดยังไง?

หลายคนพบเจอปัญหาที่ทำให้ความมั่นใจหมดลง จะทำยังไงให้ต้นขา หรือ ขา มีขนาดที่เล็กลง หมดไปเยอะกับเวลาการสรรหาวิธีจนรู้สึกท้อใจ วันนี้เรามีวิธีและความเข้าใจดี ๆ มาฝากกัน อยากคืนความมั่นใจให้กับตัวเองต้องรู้อะไรก่อนบ้างตามมา ตามมา...

รู้จักองค์ประกอบของร่างกาย

ถือเป็นสิ่งแรกที่อยากให้ทุกคนทราบเลยว่า องค์ประกอบของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณขาจะประกอบไปด้วย

-กระดูก

ซึ่งกระดูกไม่สามารถที่จะไปเพิ่มหรือลดขนาดได้ กระดูกเกิดจากกรรมพันธุ์ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้บางคนกระดูกใหญ่บางคนกระดูกเล็ก

*** โครงสร้างใหญ่ โครงสร้างเล็ก มาแต่เกิด โดยมีพ่อและมีเป็นต้นแบบของโครงสร้าง หรือ เป็นไปตามกรรมพันธุ์***

-กล้ามเนื้อ

จะคอยหุ้มกระดูกอีกชั้นหนึ่งของกล้ามเนื้อซึ่งสามารถที่จะเพิ่มหรือลดก็ได้

-ไขมัน

เจ้านี่คือปัญหาหลักใหญ่ๆ ที่ทำให้เกิดขนาดตั้งขาที่ใหญ่นั่นเองเมื่อไหร่มันจะอยู่ชั้นบริเวณนอกสุดของร่างกายหรืออยู่ติดกับผิวหนังของเรานั่นเอง

“ไขมัน หากว่าจะสนมากในร่างกายเยอะจนเกินไป จะทำให้ร่างกายมีขนาดที่ใหญ่ขึ้นฉะนั้นจะเห็นได้ว่าการที่มีขนาดของขาที่ใหญ่ขึ้นเกิดจากการที่ร่างกายสะสมไขมันมากเกินไปนั่นเอง ซึ่งการเกิดไขมันไปสะสมนั่นก็มาจากการกินเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ”

การสะสมไขมันในร่างกายของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน

แยกเป็นชายและหญิง (เป็นไปตามกรรมพันธุ์)

ผู้ชาย : จะมีจดจะสะสมไขมันที่บริเวณหน้าอก หน้าท้องและต้นขา (เป็นส่วนใหญ่)

ผู้หญิง : จะมีการผสมที่บริเวณต้นแขน หน้าท้องและต้นขา

ทั้งนี้ก็ยังมี ฮอร์โมน เป็นอีกตัวบ่งบอกว่าร่างกายของเราจะสะสมไขมันไว้ที่ไหนด้วย...

ความเข้าใจผิดที่เกิดขึ้นในผู้ที่ลดต้นขา

สำหรับใครที่อยากลดต้นขา และยังมีความเข้าใจผิด ๆ อยู่เดี๋ยวเราไปไล่ดูกันดีกว่าจะมีอะไรบ้าง?

- Squats สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้

เล่น Squats ทุกวัน ๆ หวังจะให้ขาเล็กลง ซึ่งแบบนี้ไม่สามารถที่จะลดต้นขาได้ การทำแบบนี้บางคนอาจจะมีโอกาสที่ขาจะใหญ่ขึ้นได้ด้วย เนื่องจากว่ากล้ามเนื้อขาถูกกระตุ้นทุกวัน ๆ

-เล่น Squats ทุกวัน ติดต่อกัน เดี๋ยวก็ทำให้ต้นขาเล็กลงได้เองแหละ

คนที่ทำ Squats ทุกวันแล้วขาเล็กลงอาจเป็นเพราะรับประทานไม่เกินกว่าที่ร่างกายต้องการ

- ปั่นจักรยานกลางอากาศทุกวันทำให้ต้นขาเล็กลงแน่นอน

ไม่เป็นความจริงเลย

เปลี่ยนจากปั่นจักรยานกลางอากาศมาเป็น HIIT หรือ Circuit Traning จะมีโอกาสลดต้นขาและไขมันได้ทั้งตัวมากกว่า

-เล่นหนักเกินไป

น้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้ขาใหญ่ขึ้น ใครที่ไม่อยากมีขาที่ใหญ่เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม และเล่นจำนวนครั้งที่เยอะก็จะทำให้ขากระชับและออกมาสวยกว่า ซึ่งการเล่นในน้ำหนักที่เยอะ ๆ แต่จำนวนครั้งน้อยแบบนี้ก็จะทำให้ขาใหญ่ได้

วิธีแก้ไขสำหรับคนที่อยากลดต้นขา

ทำยังไงถึงจะสามารถที่จะลดต้นขาและขนาดขาลงได้

ซึ่งจะแยกประเภทดังนี้

•การกิน

•การออกกำลังกาย

การกิน

1.ควรควบคุมปริมาณสารอาหารไม่ให้รับประทานเกินปริมาณที่เราต้องการต่อวัน

(เมื่อได้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการต่อวันแล้วก็หาสัดส่วนสารอาหารที่ต้องได้รับไม่ว่าจะเป็น โปรตีนต้องได้เท่าไหร่ต่อวัน คาร์โบไฮเดรตต้องทานเท่าไหร่ต่อวัน และไขมันควรได้รับเท่าไหร่ต่อวัน)

2.การกินแป้งให้น้อยลง โดยเฉพาะกลุ่มน้ำตาล

ซึ่งบางคนสงสัยว่า น้ำตาลกับแป้ง เกี่ยวข้องกันอย่างไร ต้องอธิบายว่าน้ำตาลจะจัดอยู่ในหมวดของแป้ง ซึ่งบางคนไม่รู้ แล้วควรที่จะเข้าใจได้แล้วว่า น้ำตาลอยู่ในโหมดย่อยของแป้งนั่นเอง

3. ลดของทอดและของมัน

เนื่องจากของทอดและของมันจะมีแคลอรีที่ค่อนข้างสูง

การออกกำลังกาย

1.ทุกคนไม่สามารถเล่นขาได้ทุกวัน

จึงจำเป็นต้องดูเป้าหมายของตัวเองก่อนว่ามีเป้าหมายอย่างไร ถ้าอยากลดไขมันคุณต้องเล่น Full Body ไปเลย จะทำให้กล้ามเนื้อของเราพัฒนาเมื่อมีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะทำให้เผาผลาญได้ดีขึ้นตามมานั่นเอง

2.ไม่ควรเล่นมากเกินไป

หากอยากที่จะลดต้นขาก็ไม่ควรที่จะเล่นมากเกินไปหรือให้อยากลดขนาดของขาลงควรบริหารแค่ 1 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว แต่ 1 วันนี้ต้องเล่นแบบเข้มข้นมาก ๆ ไม่ใช่เล่นแค่ท่าละเซ็ต 2 เซ็ต

จำเป็นต้องเล่นท่าละ 3-4 เซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่แล้วใช้อีกทีอาทิตย์หน้าแบบนี้จะดีกว่า

3. ต้อง Cardio อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์

การทำ cardio จะทำให้เราใช้พลังงานจากไขมันในร่างกายออกไปได้นั่นเอง เพราะฉะนั้นควรจะดูก่อนว่าการที่ทำ 150 นาที/สัปดาห์ แล้วไขมันยังลดอยู่หรือไม่ ถ้าลดอยู่ ก็ไม่จำเป็นจะต้องไปเพิ่มวันและเวลา แต่ถ้าอยากลดไขมันให้เร็วก็เพิ่มเวลาให้มากกว่านี้ในแต่ละสัปดาห์จาก 150 นาที/สัปดาห์ เป็น180 นาที/สัปดาห์ ก็ได้

4. ห้ามเครียดเด็ดขาด

เวลาร่างกายเครียดจะมีฮอร์โมนตัวนึงหลั่งออกมาเรียกว่า Cortisol ซึ่งจะทำให้ไม่สามารถดินพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ ซึ่งแน่นอนอยู่แล้วว่าความเครียดสำคัญมากๆ ถ้าหากว่าทำทุกข้อแล้ว ไม่สามารถลดไขมันได้ ก็จะสันนิษฐานได้ว่าคุณกำลังเครียดอยู่นั่นเอง เพราะฉะนั้นอย่าเครียดนะ

ก็จบไปแล้วสำหรับ เทคนิคการออกกำลังกาย ลดไขมัน ต้นขา ขาใหญ่ลดยังไง?

ทั้งนี้ก็ขอแนะนำบทความนี้ไปเป็นแนวทางการปรับใช้กันดูนะ รับรองว่าใครที่อ่านบทความนี้ก็จะขาเล็กแน่นอน

Reference

1. How to Lose Weight with Cardiovascular ExerciseMedically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Sara Lindberg on May 8, 2019

2.Clemens RA et al. Functionality of Sugars in Foods and Health. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 2016: Vol 15, 433-470