9 อาหารบำรุงตับ ช่วยดูแลรักษาตับ กินปกป้องตับ ลดเสี่ยงโรคเกี่ยวกับตับ

ตับ เป็นหนึ่งในอวัยวะที่สำคัญของร่างกายไม่แพ้อวัยวะส่วนอื่นๆ เนื่องจากตับมีหน้าที่สร้างน้ำดี ช่วยละลายไขมัน กำจัดสารพิษต่างๆ ออกจากร่างกาย และอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้นเราจำเป็นที่จะต้องดูแลรักษาตับของเราให้ดีเพื่อไม่ให้เสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับตับ ไม่ว่าจะเป็นโรคไขมันพอกตับหรือมะเร็งตับ ซึ่งหนึ่งในวิธีดูแลตับของเราง่ายๆ เลยก็คือการเลือกกินอาหารที่ดีต่อตับ โดยเฉพาะอาหาร 9 อย่างนี้ที่มีการศึกษาและทดลองแล้วพบว่ามีส่วนช่วยปกป้องตับได้ดี แม้ว่าอาหารบางชนิดจำเป็นที่จะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันข้อมูลให้แน่ชัดว่าสามารถปกป้องได้จริงๆ แต่อย่างไรแล้วการเลือกกินอาหารเหล่านี้ก็ยังดีกว่าการกินอาหารที่มีส่วนทำร้ายตับนะคะ

1. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

     ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ หรือแครนเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง โพลีฟีนอล (Polyphenols) ซึ่งอาจมีส่วนช่วยปกป้องตับจากความเสียหายได้ โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ที่เรียกได้ว่าอาจมีส่วนช่วยลดภาวะพังผืดของตับ (Liver fibrosis) รวมถึงสารสกัดจากบลูเบอร์รี่ก็ยังอาจมีส่วนช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งตับได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไปเพื่อยืนยันข้อมูลให้แน่ชัดค่ะ

 2. เกรปฟรุต

     ผลไม้อย่าง เกรปฟรุต อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ 2 ตัว ได้แก่ นารินจิน (Naringin) และนารินจีนิน (Naringenin) ซึ่งมีส่วนช่วยปกป้องตับจากความเสียหายและลดอาการอักเสบต่างๆ ได้ดี โดยเฉพาะ นารินจินที่อาจมีส่วนช่วยป้องกันภาวะตับแข็งที่เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ได้ โดยการลดภาวะเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative stress) หรือภาวะที่ร่างกายขาดความสมดุลระหว่างอนุมูลอิสระ กับ สารต้านอนุมูลอิสระ ส่งผลให้เซลล์เกิดการอักเสบและเสียหาย เป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคร้ายแรงบางอย่าง รวมไปถึงโรคเกี่ยวกับตับได้นั่นเอง อีกทั้งสารต้านอนุมูลอิสระทั้ง 2 นี้ ยังมีส่วนช่วยลดภาวะพังผืดของตับได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันข้อมูลให้แน่ชัดค่ะ

 3. ถั่ว

     ถั่วก็มีส่วนช่วยบำรุงตับให้แข็งแรงเช่นกันค่ะ โดยถั่วอุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเหล่านี้มีส่วนช่วยป้องกันโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากการดื่มแอลกอฮอล์ (Non-alcoholic fatty liver disease หรือ NAFLD) รวมถึงยังช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative stress) หรือภาวะที่ร่างกายขาดความสมดุลระหว่างอนุมูลอิสระ กับ สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งส่งผลให้เซลล์เกิดการอักเสบและเสียหาย เป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคร้ายแรงบางอย่าง รวมไปถึงโรคเกี่ยวกับตับได้นั่นเอง

 4. ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น

     ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น หรือ ไขมันปลา ไม่ว่าจะเป็นแซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า หรือปลาเทราต์ เป็นปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยลดอาการอักเสบต่างๆ ของร่างกาย เพื่อลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรค โดยรวมไปถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับตับด้วย อีกทั้งยังช่วยลดการสะสมของไขมันส่วนเกินในตับและรักษาระดับเอนไซม์ในตับได้ดี ทำให้ลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากการดื่มแอลกอฮอล์ (Non-alcoholic fatty liver disease หรือ NAFLD) ได้นั่นเอง

 5. ผักตระกูลกะหล่ำ

     ผักตระกูลกะหล่ำ อย่างเช่น ผักขาดเขียวปลี บรอกโคลี กะหล่ำดาว มีการศึกษาพบว่า สารสกัดจากบรอกโคลีและกะหล่ำดาว มีส่วนช่วยเพิ่มระดับของเอนไซม์ล้างพิษและปกป้องตับจากความเสียหายได้ดี รวมถึงยังได้มีการทดลองกับสัตว์ที่กินบรอกโคลี พบว่ามีโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคไขมันพอกตับได้น้อยกว่า แม้ว่าอาจจะจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ แต่ผักตระกูลกะหล่ำก็ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีกว่าการกินอาหารที่ทำร้ายตับนะคะ

 6. ผักใบเขียว

     ผักใบเขียว ไม่ว่าจะเป็น ผักเคล ผักร็อกเก็ตหรืออารูกูล่า คะน้า กวางตุ้ง สวิสชาร์ด โดยเฉพาะปวยเล้ง มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากการดื่มแอลกอฮอล์ (Non-alcoholic fatty liver disease หรือ NAFLD) ได้ดี เนื่องจากไนเตรต (Nitrate) และโพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่อยู่ในผักเหล่านี้ โดยเฉพาะปวยเล้งสด อีกทั้งผักใบเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง กลูตาไธโอน (Glutathione) ซึ่งมีส่วนช่วยให้ตับทำงานได้ดี รวมถึงยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ โพแทสเซียม แมงกานีส และแมกนีเซียมที่มีส่วนช่วยบำรุงตับอีกด้วย

 7. ข้าวโอ๊ต

     ธัญพืชก็จัดว่าเป็นอาหารที่กินแล้วดีต่อตับค่ะ โดยเฉพาะข้าวโอ๊ต ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตับ อีกทั้งยังมีบีตากลูแคน (Beta-glucans) ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต่อสู้กับอาการอักเสบต่างๆ ช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคอ้วน รวมถึงยังได้มีการทดลองกับหนู พบว่าบีตากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีส่วนช่วยลดปริมาณไขมันสะสมในตับได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ต่อไปค่ะ

 8. กระเทียม

     มีการศึกษาพบว่า กระเทียมมีส่วนช่วยลดน้ำหนัก รวมถึงลดไขมันในผู้ที่เป็นโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากการดื่มแอลกอฮอล์ (Non-alcoholic fatty liver disease หรือ NAFLD) โดยไม่ได้ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนถือเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรค NAFLD ได้ โดยการกินกระเทียมจะเข้าไปช่วยลดไขมันในตับและเพิ่มระดับเอนไซม์ รวมถึงซีลีเนียมในกระเทียมยังมีส่วนช่วยกระตุ้นให้ตับขับสารพิษออกจากร่างกายได้อีกด้วย

 9. กาแฟ

     ดื่มกาแฟแล้วดีต่อตับ โดยกาแฟจะช่วยให้เอนไซม์ในตับกำจัดสารที่ก่อให้เกิดมะเร็งในร่างกายได้ ทำให้ลดโอกาสเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งตับ อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยปกป้องตับได้อีกด้วย ซึ่งนอกจากมะเร็งตับแล้ว กาแฟยังอาจมีส่วนช่วยป้องกันโรคตับเรื้อรัง รวมไปถึงไขมันพอกตับอีกด้วยค่ะ