''จำเป็นด้วยหรือที่จะต้องมีการปรับพฤติกรรมเพื่อการลดน้ำหนัก  นี่ก็ลดขนาดจานแล้ว... เย็นก็ไม่กินเยอะแล้ว...ออกกำลังกายก็ทำแล้ว ยังไม่พออีกหรือ''

ถือเป็นคำถามที่ต้องการคำตอบมาก ๆ เพราะเท่าที่สังเกตมาก็แทบจะไม่มีคนพูดถึงเลย แต่เราจะบอกคุณให้รู้ว่าจากรายงานการวิจัยในปัจจุบันมีความชัดเจนแล้วว่า ผู้ที่ได้รับคำปรึกษาเกี่ยวกับการปรับปรุงหรือเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่นอกจากควบคุมการกินแล้วยังต้องใส่ใจในเรื่องการออกกำลังกายด้วย ซึ่งถือว่าประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้จริง ที่สำคัญไก้ผลดีกว่าคนที่ไม่ได้รับคำปรึกษาถึงเรื่องการเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุงพฤติกรรม พฤติกรรมที่ว่าควรมีอะไรบ้าง อยู่ในบทความนี้แล้วตามให้จบด้วยนะ  

 

11 พฤติกรรมที่ไปกระตุ้นให้การลดน้ำหนักเกิดผลดี

เรามาดูกันนะว่า จะมีทางไหนที่คุณจะปรับพฤติกรรมเพื่อนกระตุ้นให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องกล้วย ๆ บ้าง

 

1. กำกับทุกอย่างให้เป็นนิสัย

เขียนหรือบันทึกให้ใเกิดความชิน ไม่ว่าจะเลือกการจดที่เกี่ยวกับกิจวัตรประจำวัน การรับประทานอาหาร การจดข้อมูลโภชนาการอาหาร และบันทึกปริมาณพลังงาน ไขมัน สัดส่วนของอาหารแต่ละครั้งที่รับประทาน และร่วมกับการบันทึกวิธีการออกกำลังกายไปด้วยก็จะดีเยี่ยมไปเลย

เพื่อที่คุณจะได้รับรู้ว่าพลังงานที่ได้ใช้ไปในแต่ละวันนั้นหมดไปเท่าไหร่ และด้วยยุคDigitalแบบนี้ ทั้งมือถือหรือสื่อช่องทางต่าง ๆ ก็สามารถช่วยให้คุณเช็คได้และรู้ผลได้ไวกว่าด้วย ไม่ว่าจะรูปอาหาร การกิน การออกกำลังกาย และนอกจากการจดบันทึกแล้วเครื่องชั่งน้ำหนักที่อยู่คู่เรามาก็สำคัญในการช่วยเสริมการลดน้ำหนักได้มากขนาดอีกด้วย

 

2.รู้ให้ทันต่อการนำไปสู่ความอ้วน

ยากแค่ไหนถามใจดูได้ หากต้องพยายามล่อหลอกหัวใจตัวเองเมื่อสายตาเหลียวไปเจอกับตัวการนำที่ก่อให้เกิดความอ้วน เช่น ชานมไข่มุกจากร้านเจ้าเก่า ไก่ทอดที่หอมทุกครั้งที่เดินผ่าน น้ำแข็งใสทำหัวใจกระชุ่มกระชวย หนมหวานบัวลอยใส่ไข่แสนละมุม หื้ม... แต่คุณก็ต้องตั้งสติให้จงได้ มองดูเงินที่มือแล้วจงบอกลาของเหล่านั้นไปว่า พรุ่งนี้แล้วกันวันนี้ตังค์ไม่พอ...หรือบอกความจริงกับร่างกายไปว่า อย่าหาทำสุขภาพจะแย่เอา...แล้วจงเดินหาอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักต่อไป เช่น ผักบุ้ง นอกจากจะกากใยยาวแล้วยังช่วยบำรุงสายตาให้มองเห็นได้ยาวไกลด้วย  มะเขือเทศ เสริมสร้างคอลลาเจนและไลโคปีนให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง การขับถ่ายคล่องตัวจากรสชาติความเปรี้ยวความหวานที่สอดแทรกอย่างลงตัว ทำซุปร้อน ๆ หอม ๆ ทานแล้วสุขใจยิ่งนัก ธัญพืช  หรือถั่ว หวานมันกำลังดีที่สำคัคอิ่มง่ายถ่ายไวไปอีก

เข้าใจแบบนี้แล้วควรจัดระเบียบของกินที่มีใหม่หน่อยนะ เช่น ขนมขบเคี้ยว น้ำหวาน น้ำอัดลม ที่นอกจากนี้ต้องมีสมาธิในการเลือกให้มากขึ้นด้วยนะ  ไม่เล่นเกมส์ไปกินไป โดยเฉพาะ เกมส์มือถื เกมส์คอม ที่ใช้เวลานาน ๆ หรือดูซีรีย์ไปกินไป แบบนี้ทำให้คุณกินไม่หยุดแน่ ๆ หรือที่เรียกว่ากินแบบลืมตัวจนเป็นปัญหาความเกินในร่างกาย

3. กินอย่างสโลว์

เรารู้ว่าคุณชอบกิน แต่ช้าลงหน่อยนะ ความช้านี้เนี่ยเป็นอีกเทคนิคที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จต่อการลดน้ำหนักมาก ๆ เพราะเมื่อไหร่ที่เราค่อย ๆ ก็จะไปกระตุ้นให้กระเพาะได้รับอาหารและพร้อมที่จะส่งสัญญาณว่า ได้รับอาหารแล้วนะ...  ความหิวก็จะค่อย ๆ น้อยลง เพราะกระเพาะของคุณจะคอยช่วยเบรคถึงความพอต่ออาหารนั้น ๆ แล้ว

4.ตั้งเป้าหมายให้ชัด

การมีเป้าหมายหรือการได้ตั้งเป้าหมายของการลดน้ำหนักให้ชัดเจนนั้นมีความเป็นไปได้ ซึ่งจะทำให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักเป็นอย่างยิ่ง โดยทั่วไปแล้วผู้ที่ถูกแนะนำให้ตั้งเป้าหมายของการลดน้ำหนักไว้ที่ 1-2กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 10- 15 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักเริ่มต้นในระยะเวลาประมาณ 2-4 เดือนแรกของการลดน้ำหนัก เพราะถือไปไหนตาการลดของน้ำหนักที่เหมาะสม เป็นไปได้นะเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักมาก

5.การให้คำมั่นสัญญาร่วมกับแรงบวกของพฤติกรรม

คำสัญญาที่ให้ไว้กับตัวเองว่า  ฉันจะลดน้ำหนักให้ได้ เธอเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดน้ำหนัก เพราะเป็นเหมือนการตั้งเป้าหมายในช่วงแรก ทำให้เกิดแรงขับเคลื่อนและเป็นแรงผลักดันให้เราสามารถทำตามแผนที่วางไว้ได้อย่างสำเร็จ

6.รู้ลึกรู้จักกับการกิน ยังเป็นสิ่งจำเป็น

การได้รับคำแนะนำ ที่ดีเกี่ยวกับเรื่องของโภชนาการและอาหารอย่างต่อเนื่อง ถือเป็นสิ่งที่จำเป็นมากในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะในช่วงปีแรก จะทำให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้มากที่สุด เพราะหากเรามีความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับการกินอาหารก็จะทำให้เราสามารถเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย

7. ขยันออกแรงเป็นนิสัยให้รักการออกกำลัง

นอกจากจะต้องออกกำลังกายให้ได้อย่างสม่ำเสมอแล้ว การฝึกตัวเองให้เป็นคนที่active อยู่เสมอก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างพฤติกรรมที่ดีต่อการลดน้ำหนัก เช่น รักในการเดิน เลือกใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟท์  พยายามกระตุ้นตัวเองให้เป็นคนที่กระฉับกระเฉงต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และสิ่งที่ดีที่สุดควรขยันหาวิธีการออกกำลังกายใหม่ๆหรือสร้างรูปแบบใหม่ ๆ ของการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้มากกว่าเดิม

8.คิดบวกให้เก่ง

บางครั้งการเปิดใจไปกับบางสิ่งบางอย่างก็จะทำให้เป็นข้อห้ามของการลดน้ำหนัก เช่นเผลอไปแตะชาบู หมูกระทะ เติมน้ำอัดลมจนเต็มแก้ว สิ่งนี้ไม่ควรที่จะโทษตัวเองว่าทำผิดสัญญา พอจะทำให้เรารู้สึกผิดยิ่งขึ้น เป็นบางครั้งบางคราวค่ะก็อาจเผลอถอดใจจากการลดน้ำหนักไปก็ได้ คุณลองเปลี่ยนจากการโทรตัวเองลองเป็นการเพิ่มจุดหมายของการออกกำลังกายดู เพื่อจะได้ลดอาหารในมื้อนั้นๆในคราวต่อไป

9. เป็นนักแก้ไขเฉพาะหน้า

บางครั้งคุณอาจจะต้องเจอกับปัญหาที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการลดน้ำหนักเช่นมีงานเลี้ยงสังสรรค์ของบริษัท ทำให้ปฏิเสธไม่ได้ต่อกันไม่ไปร่วมทาน แต่คนสามารถเลือกที่จะไปได้แต่คุณก็สามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่เหมาะสมในช่วงการออกกำลังกายได้

10.ปฏิเสธคนให้เป็น

บางทีคุณต้องกล้าที่จะปฏิเสธสิ่งที่จะทำให้การลดน้ำหนักของเราไม่ประสบผลสำเร็จเช่น มีเพื่อนชวนไปกินอาหารที่ร้อนแล้วเป็นศัตรูต่อการลดน้ำหนักมากๆ เช่น เมนูอาหารอร่อยลด 50% , เนื้อย่างมีโปรโมชั่น  ซึ่งเราควรที่จะหาปฎิเสธอย่างไรก็ได้เพื่อไม่ให้เพื่อนหรือผู้ที่ชักชวนเสียใจ หรืออาจจะบอกไปตามความจริงว่าเรานั้นกำลังลดน้ำหนักอยู่ การรู้จักปฎิเสธนั้น รู้จักการเลี่ยงพฤติกรรมที่จะนำพาคุณไปสู่ภาวะความอ้วนต่าง ๆ ทำให้คุณประสบความสำเร็จในการบดน้ำหนักได้ดีมากขึ้น นอกจากนี้ก็สามารถที่จะนำไปปรับใช้ได้กับทุก ๆ สถานการณ์ที่ไม่เฉพาะเจาะจงแต่ในการลดน้ำหนักอย่างเดียว

11.เอาให้อยู่กับเรื่องความเครียด

 

ความเครียดถือว่าเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วน ไม่ว่าใครก็แล้วตามมักจะหาทางออกด้วยการกินเสมอ ซึ่งอาจจะเกิดจากอิทธิพลของฮอร์โมนในร่างกายที่เปลี่ยน ที่มีผลมาจากความเครียดอีกทีจนทำให้อยากที่จะกินมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันสูง ๆ น้ำตาล ที่เขาเชื่อกันว่าของหวานนั้นสามารถบำบัดหรือปรับให้ความเครียดนั้นลดลงได้เป็นอย่างดี หรือในคนที่เครียดก็เลือกที่จะเก็บตัว ไม่ไปไหน ไม่เอาอะไรทั้งสิ้น ที่สำคัญไม่ออกกำลังกายด้วย การกินแล้วนอนนี่ก็จะยิ่งทำให้เกิดภาวะสะสมของไขมันหรือเกิดโรคอ้วนได้มากกว่าเดิม ดังนั้นคุณจำเป็นเหลือเกินที่จะต้องหาวิธีกำจัดความเครียดให้ได้

ความเครียดบางตอนก็พอเข้าใจได้ว่าน่าเก็บมาคิด แต่ความเครียดบางช่วงที่เกิดจากการสร้างเอง คุณควรจะรู้จักคิด รู้จักปล่อย ค่อย ๆ ดึงสติเข้ามาช่วยแก้ไข หากว่าคุณเริ่มที่จะเข้าใจตัวเอง รับจะสามารถจัดการกับความเครียดได้อย่างสร้างสรรค์เลยทีเดียว

และนี่ก็เป็นวิธีที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณนั้นเป็นเรื่องกล้วย ๆ ที่คุณเองอาจต้องเริ่มต้นด้วยการปรับพฤติกรรมของตนเองตามในแบบที่เราแนะนำไว้ และถ้าหากว่าคุณชื่นชอบในบทความนี้คุณก็เก็บไว้หรือเลือกที่จะแชร์ต่อให้กับคนที่คุณห่วงใยดูนะ

Reference:

 

1. Gorin AA, Wing RR. Fava JL. Jakicic JM, Jeffery R. West DS, et al. Weight loss

treatment influences untreated spouses and the home environment: evidence of a

ripple effect. Int J Obes (Lond) 2008; 32 : 1678-84.

 

2. Jeffery RW, Drewnowski A, Epstein LH, Stunkard AJ, Wilson GT, Wing RR, et al.

Long-term maintenance of weight loss: current status. Health Psychol 2000; 19:

5-16.

 

3. Wadden TA, Butryn ML, Hong PS, Tsai AG. Behavioral treatment of obesity in patients

encountered in primary care settings: a systematic review. JAMA 2014; 312: 1779-91.