ทำวนไป! ตารางฟิตหุ่น 7 วัน เฟิร์มแน่นอน

🐒 : อยากมีหุ่นสวย ๆ แล้วไม่รู้จะเริ่มยังไง
เราจัดตารางฟิตหุ่นมาให้แล้วค่า
แต่ต้องมีใจอยากจะลดจริง ๆ นะ
ใครอยากผอม ต้องลงมือเลย!
ถ้าใจมา หุ่นดีก็อยู่ไม่ไกล
เป็นกำลังใจให้เพื่อน ๆ ทุกคนนะ
ที่สำคัญ! อย่าลืมควบคุมอาหารด้วย

 

วันที่ 1
วันแรกเราจะเน้นออกกำลังกาย ขากับก้นนะ 
ใครที่กินแล้วลงตรงส่วนนี้ ก็จัดไปเลยค่า

1. สควอท
15 ครั้ง 4 เซ็ต

2. Leg Lunges
ข้างละ 10 ครั้ง 4 เซ็ต

3. Glute Bridge
เซ็ตละ 15 ครั้ง 4 เซ็ต

4. Side Lunges
เซ็ตละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

 

 

วันที่ 2
เน้นออกกำลังกายส่วนหลังและหน้าท้อง
มาเบิร์นพุงออกกันจ้า 

1. Good Morning
เซ็ตละ 15 ครั้ง 4 เซ็ต

2. Bicycle Crunch
เซ็ตละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

3. Dumbbell Row
เซ็ตละ 15 ครั้ง 4 เซ็ต

4. Reverse Crunch
เซ็ตละ 20 ครั้ง 3 เซ็ต

 

 

วันที่ 3
ออกกำลังกายแขน กระชับแขนย้วย
ลดไขมันแขน

1. Dumbbell Curls
ข้างละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

2. Overhead Tricep Extension
เซ็ตละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

3. Hammer Curls
เซ็ตละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

4. Dumbbell Kick Backs
ข้างละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

 

 

วันที่ 4
ออกกำลังกายช่วงหน้าอก และช่วงท้อง

1. Push Up - วิดพื้น
ถ้าใครไม่ไหว ให้ใช้เข่าดันแทนก็ได้น้า
ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง 4 เซ็ต

2. Flutter Kick
เซ็ตละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

3. Dumbbell Chest Press
เซ็ตละ 15 ครั้ง 4 เซ็ต

4. Mountain Climbers
เซ็ตละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

 

 

วันที่ 5
เน้นช่วงไหล่กับแขน

1. Side Lateral Raise
เซ็ตละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

2. Front Dumbbell Raise
ทำข้างละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต

3. Overhead Tricep Extention
เซ็ตละ 15 ครั้ง 4 เซ็ต

4. Dumbbell Upright Row
เซ็ตละ 15 ครั้ง 3 เซ็ต

วันที่ 6
ออกกำลังกายช่วงหลังกับท้อง

1. Crunch - ซิตอัพ
เซ็ตละ 20 ครั้ง 4 เซ็ต

2. Russian Twist
ทำข้างละ 15 ครั้ง 4 เซ็ต

3. Plank
ทำเซ็ตละ 20 วินาทีขึ้นไป 4 เซ็ต

4. Cardio - วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือต่อยมวย
คาร์ดิโอเบิร์นไขมัน 30-60 นาที

 

 

วันที่ 7 
วันนี้จะเป็นวันพักร่างกายนะจ๊ะ 
แล้วก็กลับไปเริ่มตารางวันที่ 1 ใหม่
ทำวนไปแบบนี้ เฟิร์มชัวร์!