ทำไมมนุษย์ต้องกิน “ผัก” : ประโยชน์ของ “ผัก” ในสายตาเทรนเนอร์ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

บทความ โดย พิชา รักรอด

บทความนี้เราขออุทิศพื้นที่ให้กับการค้นหาคำตอบเกี่ยวกับการกินผักผลไม้ในชีวิตประจำวัน เมนูผักอันแสนเอร็ดอร่อย แหล่งโปรตีนจากผักสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงแนวคิดและทัศนคติของการกินผักที่ส่งผลต่อสุขภาพและภาวะโลกร้อน

เจสซิก้า คูนี่ เจ้าของอินสตาแกรมแอคเคาน์ Miss_Cuny เป็นผู้อยู่เบื้องหลังข้อความบอกวิธีสร้างกล้ามเนื้อให้เฟิร์มอยู่เสมอและหลักการกินอาหารให้สอดคล้องกับการออกกำลังกายอีกมากมาย ซึ่งนอกจากการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่คุณเจสซิก้าหลงใหลแล้ว การรับประทานผักผลไม้ และไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย (Veganism) ยังเป็นสิ่งที่เธอชื่นชอบด้วยเช่นกัน  

กินผักเพราะอยากมีสุขภาพที่ดี  

เจสหันมากินผัก และไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย (Veganism) ก็เพราะอยากลองดูค่ะ  คือเจสไปตรวจสุขภาพและพบว่าตัวเองคอเลสเตอรอลสูง ทั้งๆ ที่เป็นคนคุมอาหาร และออกกำลังกายอยู่ตลอด แต่อาจเพราะช่วงก่อนไปตรวจสุขภาพ เจสกินสเต็กบ่อยมาก หลังจากนั้น เลยลองกินแบบวีแกนดู และกลับไปตรวจอีกครั้ง ก็พบว่าคอเลสตอรอลกลับเป็นปกติ แต่ตอนนั้น เรารู้สึกว่าไม่อยากกินเนื้อสัตว์แล้วค่ะ เราเลยกินแบบวีแกนมาเรื่อยๆ นอกจากนี้เจสยังได้ดูสารคดีหลายเรื่องที่พูดถึงธรรมชาติถูกทำลายจากการเลี้ยงสัตว์เพื่ออุตสาหกรรม เราเลยคิดว่ามันก็ดี ถ้าเราได้ลองลดกินเนื้อสัตว์ เพราะก็ไม่ได้ลำบากอะไรค่ะ

เมนูผักในชีวิตประจำวันทำไม่ยากอย่างที่คิด

อาหารในชีวิตประจำวันของเจสจะเป็นอาหารแบบที่ทุกคนกินกันปกติเลยค่ะ เจสแค่เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์มาเป็นเต้าหู้เท่านั้นเอง อย่างวันนี้เจสก็ทำเบอร์ริโต้เต้าหู้ (Tofu Burrito) ปกติเบอร์ริโต้จะใส่ไก่และเนื้อ แต่เจสกินแบบวีแกน เจสจึงเอาเต้าหู้มายีแทน แล้วรสชาติมันจะคล้ายเนื้อบดเลยค่ะ

เมนูที่เจสทำก็มีทั้งไทยและตะวันตก เช่น พะแนง แกงเขียวหวาน พาสต้า กะเพรา เยอะเลยค่ะ ยิ่งถ้าเรายีเต้าหู้จนน้ำแกงเข้าไปในเต้าหู้ เราแทบจะไม่ได้กลิ่นเต้าหู้เลยค่ะ ส่วนพวกซอส บางอย่างก็ทำเอง เช่น มายองเนส เจสจะเอาเมล็ดมะม่วงหิมพานต์มาปั่น ใส่มะนาวนิดหน่อย ก็ได้แล้วค่ะ เจสจะกินอาหารที่ไม่ค่อยแปรรูป เช่น มัน กล้วย ฟักทอง เอามากินแทนข้าวเลยค่ะ เพราะมันทำให้น้ำตาลในเลือดไม่สูงมาก เจสจะไม่ค่อยกินข้าวเพราะแม้กินในปริมาณน้อยแต่ให้แคลอรี่สูง ถ้าเป็นมัน จะอิ่มท้องกว่าค่ะ

เวลาเจสมองอาหาร เจสไม่ได้มองว่ามันคืออะไร แต่มองว่ามันให้อะไรเราบ้าง แล้วทุกมื้อต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนที่ต้องมี อาจจะเป็นกล้วย ผลไม้ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง หรือบางทีก็มีพวกวีแกนดริ้งเลยค่ะ ออกกำลังกายเสร็จก็ดื่มเลย กลับบ้านมาเจสก็ยีเต้าหู้กิน ยังไงก็ต้องมีโปรตีนทุกมื้อ และในพวกถั่ว มันมีคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว ไฟเบอร์มันสูงค่ะ

จริงๆ อาหารที่เจสกินมันก็คืออาหารแบบ Plant Based หรืออาหารที่มีพืชผักเป็นส่วนประกอบหลัก หลายคนอาจจะมองว่ามันหายากและราคาแพง แต่เจสคิดว่า ถ้าเราลองมองดีๆ เราจะเห็นว่าราคามันถูกมากและหาง่ายด้วย เช่น เต้าหู้ก้อนนึงราคาเพียง 25 บาทเอง แต่ให้โปรตีนเทียบเท่าไก่ชิ้นนึงซึ่งราคาแพงกว่ามาก การกินอาหารแบบนี้จะช่วยระบบในร่างกายดีขึ้น เพราะร่างกายได้รับวิตามินมากขึ้น ต่างจากการกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีไขมัน มันก็ทำให้เป็นมะเร็งได้ เพราะมันมีฮอร์โมนจากการเลี้ยง รวมถึงการเลี้ยงสัตว์แบบอุตสาหกรรมยังส่งผลกระทบต่ออุณหภูมิโลกของเราด้วย ซึ่งเจสก็อยากให้คนมองในส่วนนี้ด้วยค่ะ

ความเปลี่ยนแปลงของร่างกายก่อนและหลังหันมากินผัก

ค่อนข้างต่างเลยค่ะ ระบบขับถ่ายและผิวพรรณของเจสดีขึ้นมาก เป็นสิวน้อยลง จากแต่ก่อนที่เราจะเป็นผดและสิวค่อนข้างเยอะ พอหยุดกินเนื้อสัตว์ ปัญหาผิวหนังก็ลดลงมาก ซึ่งเจสคิดว่าเพราะเจสได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากการกินผลไม้ด้วยค่ะ จากแต่ก่อนที่กินผลไม้ไม่ได้เยอะมาก พอเปลี่ยนมาเป็นวีแกน เราก็กินผลไม้แทนข้าวเลย ผลไม้ที่เจสกินส่วนใหญ่มันจะมีค่า GI ที่ต่ำ GI หรือ Glycemic Index คือดัชนีน้ำตาล ถ้าผลไม้มีค่า GI สูงมาก มันจะทำให้น้ำตาลในเลือดเราสูงขึ้น ส่งผลให้เราอยากของหวานมากขึ้น แต่ถ้าเรากินผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ น้ำตาลในเลือดมันก็จะไม่ดีดมาก

และผลไม้บางอย่าง แม้ว่าจะมีค่า GI สูง แต่มีค่า GL (Glycemic Load) หรือ ปริมาณน้ำตาลต่ำ เช่นแตงโม เราต้องกินเยอะมาก มันถึงจะได้น้ำตาลเยอะมาก แต่องุ่น ค่า GI กับ GL สูงทั้งสองค่า ดังนั้น เราจึงต้องเลือกประเภทผลไม้ที่กินด้วยค่ะ

Certified Exercise Nutrition

เจสไปสมัครเรียนเรื่องโภชนาการของนักกีฬาเพาะกายค่ะ มันเป็นโภชนาการของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เขาจะสอนให้รู้ว่า สารอาหารแต่ละอย่างมีอะไรบ้าง อยู่ในอาหารประเภทไหน และสอนเรื่องแคลอรี่ด้วยค่ะ เจสก็จะนำมาคำนวณว่าร่างกายตัวเองในแต่ละวันต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันกี่กรัม แต่เจสไม่ได้นับทุกมื้อนะคะ จะใช้วิธีทำอาหารกินในหนึ่งวัน แล้วจำหน้าตา ปริมาณและแคลอรี่ของมันไว้เพื่อเอาไว้ใช้ในวันถัดไปค่ะ

บางคนอาจจะเข้าใจผิดว่าการกินคลีนทำให้ผอมลง แต่การที่เราผอมลง เราต้องกินน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย ไขมันบางอย่างมันดีต่อสุขภาพก็จริง แต่ถ้ากินเยอะไป มันก็ไม่ทำให้เราผอมลง เนื่องจากว่าแคลอรี่มันสูง เช่น น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ ให้แคลอรี่ประมาณ 100 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าใส่ในการทำอาหาร แคลอรี่ก็จะเกินได้ค่ะ บางอย่างถึงแม้ว่าแคลอรี่จะน้อย แต่มีสารอาหารไม่เยอะ มันก็ไม่ดีต่อระบบภายในร่างกายด้วยเช่นกัน คุณอาจจะผอมลง แต่ร่างกายคุณก็อาจจะโทรมด้วย เพราะเซลล์ในร่างกาย ไม่ได้รับสารอาหารเท่าที่ควร น้ำหนักจึงอาจจะลดได้ แต่สุขภาพก็ไม่ได้ดีขึ้นค่ะ

แหล่งโปรตีนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

บางคนอาจจะมองว่าแหล่งโปรตีนของคนที่กินแบบวีแกนมีน้อย แต่จริงๆ แล้ว มันมีเยอะมากค่ะ เช่นเมล็ดพืชต่างๆ ถั่ว เต้าหู้ ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ ถั่วแระญี่ปุ่น บร็อคโคลี ผักโขม ถั่วลูกไก่ ถั่วเหลือง และอีกมากมาย ฉะนั้นมันไม่ได้ลำบากอะไรเลยและมันก็เพียงพอสำหรับความต้องการของร่างกายด้วย อย่างถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในบรรดาแหล่งโปรตีนเลยนะคะ บางคนคิดว่ากรดอะมิโนของอาหารที่เป็นพืชอาจจะไม่ครบเหมือนเนื้อสัตว์ แต่จริงๆ คือมันดีกว่าเนื้อสัตว์อีกนะ เพราะถ้าเรากินพืชหลายสี ร่างกายก็จะได้รับกรดอะมิโนหลายอัน ซึ่งก็คือการได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน อีกอย่างคนกินผักจะแก่ช้า เพราะวิตามินในผักผลไม้มีเยอะ และมันช่วยซ่อมแซมเซลล์ได้ดี เซลล์เลยตายช้าลง คนกินเลยแก่ช้าลงด้วยค่ะ

นิยามของคำว่า “อาหารที่ดี”

เจสคิดว่าต้องเป็นอาหารที่ให้ Micronutrients เยอะ คืออาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่ค่ะ สำหรับช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย คนส่วนใหญ่อาจคิดว่าการกินอาหารที่ไม่มีไขมันเยอะคือดีต่อสุขภาพแล้ว แต่เราก็ไม่ควรมองข้ามสารอาหารเล็กๆน้อยๆ เหล่านี้ค่ะ มันต้องกินให้ได้สารอาหารครบทั้งหมด การกินอะไรที่มากจนเกินไป มันอาจก่อให้เกิดโรคเช่น มะเร็งก็ได้นะคะ และทำให้ร่างกายทำงานหนักมากๆ ถ้าเรากินวิตามินเกลือแร่น้อย มันก็จะไม่มีอะไรไปซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย เพราะคนเราพออายุเยอะขึ้น เซลล์มันก็จะแก่ลง ประสิทธิภาพในการทำงานก็น้อยลง ถ้าเรายังกินผลไม้น้อยอยู่ ก็จะไม่มีอะไรไปช่วยซ่อมแซมเซลล์ ร่างกายก็จะพังลงเรื่อยๆ ถ้าเราอายุมากขึ้น เราก็ต้องปรับเปลี่ยนอาหารการกินด้วยค่ะ

การออกกำลังกายสไตล์ Miss Cuny

เจสเน้นออกกำลังกายเรื่อยๆ มากกว่าค่ะ เราอาจมีช่วงหยุดเล่นบ้าง ป่วยหรือไปเที่ยว แต่เราก็กลับมาเล่นตลอด และเจสทำแบบนี้มาตั้งแต่เด็กๆ เลย หลังจบมหาลัยก็สมัครสมาชิกที่ฟิตเนสเลย เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันไปแล้ว เจสชอบที่ได้เคลื่อนไหวตลอด เจสชอบให้ร่างกายมันฟิตแอนด์เฟิร์ม แอคทีฟ ทำอะไรแล้วกระฉับกระเฉงค่ะ

ที่มา : www.greenpeace.org/seasia/th/news/blog1/blog/61978

ติดตามกรีนพีซเพิ่มเติมที่