4 ท่า ออกกำลังกาย ทำได้ที่ ‘บ้าน’

ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย หรือการเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันนั้น นับว่ามีประโยชน์เป็นอย่างมาก นอกจากทำให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังทำให้เราห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อีกด้วย

ด้วยการใช้ชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน ทำให้การออกกำลังกายมีข้อจำกัดมากขึ้น ทั้งเรื่องของเวลา และสถานที่ บางคนอาจไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือสถานที่ออกกำลังกายไกลบ้าน จนกลายเป็นข้ออ้างในการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย  แต่การออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้ที่บ้าน หรือที่อยู่อาศัยของเรา ไม่ว่าจะเป็น คอนโด หอพัก โดยไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่จำนวนมากก็สามารถสร้างสุขภาพที่แข็งแรงได้

นายภคพงศ์ วิเศษสินธุ์ หรือ โค้ชโอ๊ต นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เครือข่ายคนไทยไร้พุง  กล่าวว่า การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องมีเครื่องออกกำลังกาย เช่น ถูบ้าน กวาดบ้าน ซักผ้า ทำสวน หรือ นำของใช้ในบ้านมาประกอบการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น ขวดน้ำ ถังน้ำ กระเป๋าสะพาย กระเป๋าเป้ นำมาใช้แทนอุปกรณ์ยกน้ำหนักเพื่อบริหารส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่สิ่งสำคัญของการการออกกำลังกายที่ดีนั้นต้องทำให้ครบทั้ง 3 รูปแบบ ได้แก่

แบบที่ 1 การบริหารหัวใจ  เป็นการพัฒนาระบบการหายใจ และการไหลเวียนของเลือด เช่น กระโดดตบ แกว่งแขน และ ยกเข่าสูงอยู่กับที่  

แบบที่ 2 การบริหารกล้ามเนื้อ  เพื่อเสริมกำลังของกล้ามเนื้อ หรือการบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เช่น การยกหนังสือ  ถือกระเป๋าที่มีของหนัก และทำท่าลุกนั่ง เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาได้

แบบที่ 3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อ ลดการเมื่อยล้าของร่างกายหลังการออกกำลังกาย และสร้างความแข็งแรงของข้อต่อ  มีด้วยกันหลายท่า เช่น การยืดเหยียดลำคอ ยืดเหยียดต้นขาด้านหน้า – ด้านหลัง ยืดเหยียดสะโพก เป็นต้น

4   ท่าพื้นฐานสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน

1.ท่าลุกนั่ง  แยกเท้าทั้ง 2 ข้างออกเล็กน้อย ยื่นแขนออกมาให้ขนานกับลำตัว ย่อตัวลงไป และยืดกลับท่าเดิม ทำอย่างน้อย 10-15 ครั้ง ท่านี้สามารถทำได้ขณะดูทีวี หรือแม้แต่ขณะอยู่ในห้องน้ำ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ส่วนล่าง และลดต้นขาได้ด้วย

2.ท่าดันกำแพง  เป็นการบริหารกล้ามเนื้อช่วงบน ให้มองหาฝาผนังบ้านที่มีพื้นที่ว่างๆ โดยยืนห่างจากกำแพงพอประมาณเกร็งลำตัวให้ตรง ใช้มือทั้ง 2 ข้างดันกำแพงไว้ แล้วผลักลำตัวเข้าหากำแพง จากนั้นดันลำตัวออกจากกำแพงให้ สุดแขน ทำ 10-15 ครั้ง ท่านี้เป็นท่าเดียวกับการนอนวิดพื้น แต่เปลี่ยนจากนอนเป็นยืนดันกำแพง จะทำให้ช่วงแขนแข็งแรง และหน้าอกกระชับขึ้น

3.ท่าบริหารหน้าท้อง  ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แขน มือ และกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน ให้นอนคว่ำลงกับพื้น เท้าชิดกัน ตั้งนิ้วเท้าขึ้น จากนั้นให้งอข้อศอก มือทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้น หายใจเข้า แล้วค่อยๆ ดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้น ลำตัวตรงขนานกับพื้น ใช้มือและเท้ารับน้ำหนักตัวอย่างน้อย 30 วินาที – 1 นาที แล้วผ่อนคลายท่าลง

4.ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ เวลา นั่งทำงานเป็นเวลานานๆ จะปวดเมื่อยได้ง่าย ควรยืดเหยียดร่างกายบ่อยๆ อย่างบริเวณลำคอ โดยการนั่งตัวตรง ตะแคงศีรษะไปด้านข้างช้าๆ ใช้มือช่วยกดศีรษะเบาๆ จนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบ่า และคอด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับข้าง จะช่วยให้ผ่อนคลายร่างกายมากขึ้น

นอกจากนี้ โค้ชโอ๊ต ยังแนะนำว่า การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำให้ได้อย่างน้อย 10-15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ หรือบางคนจะเน้นการเล่นกีฬาแทนการออกกำลังกายก็ได้ อย่างน้อยวันละ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้น ด้วย

“ยังมี เทคนิคง่ายๆ ของ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่ส่งเสริมให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรงด้วยการทำกิจกรรมทางกาย เช่น  Chair exercise  หรือการบริหารร่างกายกับเก้าอี้  ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำได้ที่บ้านและใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น  นอกจากการออกกำลังกายแล้ว  ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์  โดยกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม  เพื่อห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังครับ”   โค้ชโอ๊ต กล่าว

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ลองหันมาออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อร่างกายที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดีกันนะคะ