เมนูอาหารเพื่อสุขภาพรวมTip!!ง่ายๆสำหรับการแก้อาการปวดประจำเดือน

สาเหตุอย่างหนึ่งที่ทำให้ผู้หญิงเราปวดท้องเวลามีเมนส์ก็เนื่องมาจากสารพรอสตาแกลนดินส์ (ชนิด PG2) ซึ่งสร้างจากไขมันที่สะสมในเซลล์ผนังมดลูก สารพรอสตาแกลนดินส์เกี่ยวข้องกับการอักเสบหดตัวของกล้ามเนื้อและของหลอดเลือด การแข็งตัวของเลือดและอาการเจ็บปวด

ก่อนที่ประจำเดือนจะมา เซลล์เยื่อบุผนังมดลูกจะสร้างสารพรอสตาแกลนดินส์เป็นปริมาณมาก และระหว่างที่มีประจำเดือน เซลล์เหล่านั้นจะฉีกขาดและปลดปล่อยสารพรอสตาแกลนดินส์ออกมา ทำให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือดในมดลูกและทำให้กล้ามเนื้อในมดลูกเกิดการบีบตัว จึงทำให้เกิดอาการปวด สารพรอสตาแกลนดินส์บางส่วนจะเข้าไปในกระแสเลือด ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน และท้องเดินได้

นักวิจัยพบว่า หญิงที่มีอาการปวดประจำเดือนจะมีระดับสารพรอสตาแกลนดินส์ที่ผลิตจากเซลล์เยื่อบุมดลูกและในเลือดสูงกว่าหญิงที่ไม่ปวดประจำเดือน ผู้หญิงที่ทนต่อการปวดเมนส์ไม่ไหวก็อาจจะต้องพึ่งยาแก้ปวด หรือหยุดงานนอนพักอยู่กับบ้านโดยมีกระเป๋าน้ำร้อนบรรเทาอาการปวด ยาแก้ปวดเป็นยาประเภทต้านการอักเสบที่ไม่มีสเตียรอยด์ (nonsteroidal-inflammatory drugs) ช่วยลดระดับสารพรอสตาแกลนดินส์ จึงใช้แก้ปวดประจำเดือนได้ ส่วนผู้หญิงที่ใช้ยาคุมกำเนิดอาจจะมีปัญหาปวดเมนส์น้อย เพราะยาคุมกำเนิดจะลดการเจริญของเซลล์ผนังมดลูก ทำให้ผลิตสารพรอสตาแกลนดินส์ลดลง อาการปวดก็จะลดลงตาม

อาหารมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน

อาหารที่เรากินจะมีผลต่อการปรับสมดุล อาหารบางชนิดมีผลทำให้ระดับฮอร์โมนสูงขึ้น บางชนิดมีผลให้ลดลง อาหารไขมันทำให้ระดับเอสโตรเจนสูงขึ้น ไม่ว่าจะเป็นไขมันชนิดใดก็ตาม ถ้าเราลดปริมาณไขมันในอาหาร ระดับเอสโตรเจนจะลดลงอย่างชัดเจนภายในเดือนแรก นักวิจัยโรคมะเร็งจึงให้ความสนใจอย่างมากกับปรากฏการณ์นี้ เพราะเอสโตรเจนเป็นตัวที่กระตุ้นการเจริญของเซลล์มะเร็ง การลดระดับเอสโตรเจนในเลือดจะช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมไปด้วย

นักวิจัยพบว่า อาหารมังสวิรัติไขมันต่ำไม่เพียงแต่จะช่วยลดอาการและความรุนแรงของอาการปวดเมนส์จาก 3.9 วันเหลือ 2.9 วัน ยังลดอาการก่อนมีประจำเดือนอื่นๆ เช่น ปวดหัว ปวดหลัง บวม หงุดหงุด ได้อย่างชัดเจน

วิธีการปรับเปลี่ยนอาหารต้านการปวดเมนส์

เริ่มลงมือปฏิบัติการ 14 วันก่อนวันครบรอบเดือนโดยปรับการบริโภคอาหารดังนี้
1. ลดไขมัน ลดเนื้อสัตว์ เลี่ยงไขมันทุกชนิด รวมทั้งเนื้อสัตว์บก น้ำ สลัดชนิดครีม อาหารทอดทุกชนิด
2. สำหรับผู้ที่ไม่อยากงดเนื้อสัตว์ เลือกปลาและไข่แทน มีรายงานการวิจัยว่า กรดโอเมก้า 3หรือน้ำมันปลาช่วยลดอาการปวดเมนส์ได้ และการเสริมน้ำมันปลาช่วยลดปริมาณเมนส์ในสาวๆที่เวลาเมนส์มาเหมือนท่อน้ำแตก
3. เพิ่มอาหารที่มีกากใยจากผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ใยอาหารจะช่วยร่างกายลดเอสโตรเจนส่วนเกิน ตับจะดึงเอสโตรเจนจากกระแสเลือด ผ่านท่อน้ำดีเข้าไปในลำไส้เล็ก ซึ่งจะมีใยอาหารทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำคอยดูดซับและนำไปขจัดออกพร้อมของเสีย ยิ่งกินใยอาหารมากเท่าไร ก็ยิ่งทำให้เอสโตรเจนถูกขจัดออกจากระบบมากขึ้น
4. ลดเค็ม กินอาหารรสจัด โดยเฉพาะรสเค็มให้น้อยลง อาจช่วยลดอาการอืด บวมฉุน้ำในผู้หญิงบางคนได้
5. ลดกาเฟอีน น้ำตาล และแอลกอฮอล์
6. กินอาหารแคลเชียมสูง โดยบริโภคแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัมช่วยลดปัญหาการปวดเมนส์ ส่วนอาหารแคลเซียมสูงได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือขาดไขมัน โยเกิร์ต เนยแข็ง ผักใบเขียวจัด เต้าหู้ เป็นต้น

สมุนไพรและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิด แม้จะไม่มีข้อมูลการวิจัยที่ชัดเจน แต่ก็มีการใช้มานานในด้านแผนโบราณในการลดอาการปวดเมนส์ สมุนไพรบางชนิดมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมน ช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย

1. อีพีโอหรือกรดแกมมาลิโนเลนิก เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ทำหน้าที่ยับยั้งการหลั่งไซโตไคน์ (cytokines) และพรอสตาแกลนดินส์ ซึ่งผลิตจากผนังมดลูกมีผลต่อการบีบตัวของกล้ามเนื้อมดลูก และการปวดเมนส์
2. น้ำสมุนไพรบางชนิด ปลอดภัยที่จะดื่มและช่วยให้รู้สึกสบายขึ้น น้ำขิงช่วยลดอาการคลื่นไส้ น้ำราสป์เบอร์รี่ และสมุนไพรคาโมมายล์ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย
3. ตังกุยสมุนไพรจีน มีสารที่ช่วยการขยายหลอดเลือดป้องกันการบีบเกร็งของหลอดเลือด แต่มีข้อเตือนว่า ไม่ควรกินในปริมาณมากเกินไป เพราะจะทำให้ผิวหนังมีความไวต่อแสงแดดได้

นอกจากการปรับเรื่องอาหารการกินเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างสมดุลแล้ว การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การฝึกโยคะ และการฝึกสมาธิ จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายลดอาการปวดเมนส์ได้