วิธีออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

ใคร ๆ ก็รู้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่ในชีวิตเราก็มีหลายปัจจัยที่ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ อันดับแรกเลยก็คือเรื่องเวลา ที่มักใช้ข้ออ้างว่าทำงานเหนื่อยมาทั้งวันก็ไม่มีแรงจะทำอะไรอีกแล้ว พอถึงวันหยุดก็อยากพักผ่อนให้เต็มที่ หรือบางคนก็ไม่ค่อยชอบการออกกำลังกายเท่าไร เป็นอย่างนี้คงไม่ดีแน่ อย่างนั้นเรามาบริหารร่างกายด้วย 10 วิธีต่อไปนี้ดีกว่าค่ะ

วิธีออกกำลังกายแบบดิฉันคือ

1. โพสท่าถ่ายรูปหน้ากระจก

สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังบ่อย ๆ แต่ไม่ค่อยได้ออกกำลังบริหารร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญก็ได้แนะนำว่า เพียงแค่ยืนหลังตรง เท้าสะเอว แอ่นหน้าอก เชิดหน้า พ้อยเท้า โพสท่าถ่ายรูปเหมือนนางแบบหน้ากระจกทุกเช้า ก็สามารถช่วยแก้ปัญหาสุขภาพหลังสำหรับคนที่ปวดหลังได้ง่าย ๆ แล้วล่ะค่ะ

2. ตีสควอร์ชอากาศ

ในตอนที่กำลังแปรงฟัน โทรศัพท์ หรือดูทีวี ก็สามารถบริหารร่างกายได้โดยวาดแขน ย่อเข่าให้อยู่ในระดับการตีสควอร์ช หลังตรง ตามองตรงไปข้างหน้า แล้วหยุดอยู่ในท่าย่อเข่าสักพัก แล้วค่อยยืดตัวตรง ทำอย่างนี้ซ้ำกัน 6-8 ครั้ง ต่อ 1 เซต จะช่วยบริหารหัวเข่าให้แข็งแรง และลดอาการบาดเจ็บของหัวเข่าได้อีกด้วย

ยืนขาเดียว

3. ยืนขาเดียวบริหารกล้ามเนื้อขา

การทรงตัวยืนขาเดียวจะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า กล้ามเนื้อหัวเข่า และสะโพก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้ฝึกรักษาความสมดุลในการทรงตัวอีกด้วย แถมยังสามารถบริหารกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ได้ทุกเวลา ไม่ว่าจะเป็นตอนล้างจาน ล้างผัก หรือดูทีวี แต่ข้อควรระวังก็คือ อย่าทำบนพื้นเปียก หรือบริเวณที่สามารถลื่นได้ง่าย เพราะอาจทำให้หกล้มได้นะคะ

4. ยืดแขนคลายกล้ามเนื้อ

นั่งทำงานนาน ๆ อาจเกิดความเมื่อยล้าขึ้นได้ ดังนั้นพักสายตาและถือโอกาสยืดเส้นยืดสายสักนิดด้วยการเหยียดแขนไปข้างหน้า ให้ขนานกับพื้น แล้วตั้งฝ่ามือขึ้น เหมือนกับให้สัญญาณหยุด จากนั้นใช้มืออีกข้างค่อย ๆ ดึงนิ้วเข้าหาตัวเองทีละนิ้ว เมื่อครบทุกนิ้วแล้ว ให้หงายมือขึ้น แล้วดึงนิ้วเข้าหาตัวเหมือนครั้งแรก ทำอย่างนี้สักพัก แล้วก็เปลี่ยนไปทำกับแขนอีกข้าง อาการเมื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อแขนและนิ้วจะบรรเทา อีกทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการนิ้วล็อกได้ด้วยนะ

ดัมเบลล์

5. ลงทุนซื้ออุปกรณ์ออกกำลังติดบ้าน

ในเมื่อขี้เกียจออกไปข้างนอกเพื่อออกกำลังกาย เราก็บังคับตัวเองด้วยการลงทุนซื้อเครื่องออกกำลังกายเบา ๆ เช่น ดัมเบลล์ จานทวิสต์ ซันดาวน์เท้า หรือเครื่องออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ เอาไว้ในบ้านซะเลย เพราะถ้าเรามองเห็นบรรดาอุปกรณ์ฟิตหุ่นเหล่านี้ เราก็อาจจะอดใจไม่ไหว นำออกมาใช้งานในขณะที่นั่งดูทีวีเฉย ๆ หรือในเวลาว่าง ๆ ก็เป็นได้ ขยับนิดขยับหน่อยให้หัวใจเต้นแรงขึ้นสักนิดแทนที่จะนั่งเฉย ๆ เท่านี้เราก็จะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นแล้วล่ะค่ะ

6. เดินขณะคุยโทรศัพท์

การเดินในขณะคุยโทรศัพท์เป็นการขยับร่างกายได้อีกทางหนึ่ง ฉะนั้นหากคุณเป็นคนที่คุยโทรศัพท์อยู่บ่อย ๆ เป็นปกติอยู่แล้ว ก็อย่าลืมลุกเดินคุยทุกครั้งแทนที่จะนั่งคุยโทรศัพท์อยู่กับโต๊ะเฉย ๆ หรือถ้าปกติไม่ค่อยได้คุยโทรศัพท์เท่าไร แต่ชอบจิ้มโทรศัพท์เล่นแทน ก็สามารถเดินไปจิ้มโทรศัพท์เล่นไปได้ด้วยเช่นกัน พยายามขยับร่างกายให้บ่อย ๆ จะได้ช่วยให้รู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้นจ้า

7. ขยับขาขึ้นลง บริหารเอ็นข้อเข่า

เมื่อมีอายุมากขึ้น ร่างกายจะขยับน้อยลง หรือพูดง่าย ๆ ว่าจะไม่มีความกระฉับกระเฉงเท่าวัยเด็กหรือวัยรุ่น ทำให้เอ็นข้อเข่า เอ็นร้อยหวาย และเอ็นกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า ที่มีความสำคัญมากในการเดินของเรานั้นมีโอกาสได้บริหารน้อยลง ดังนั้นหากมีโอกาสบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้บ่อย ๆ ก็จะดีไม่น้อย โดยนักกายภาพได้แนะนำให้นอนลง เหยียดขาตรง 1 ข้าง อีกข้างให้ยกเข่าค้างไว้ จากนั้นให้เกร็งหน้าท้องพร้อม ๆ กับยกขาข้างที่เหยียดขึ้นทำมุม 45 องศา ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อย ๆ ยกขาลง ทำซ้ำกันอย่างนี้ให้ได้ 10-15 ครั้งในแต่ละข้างก็จะดีมากค่ะ

ช้อปปิ้ง

8. ยกของที่ซื้อมาเข้าบ้านทีละถุง

หลังจากช้อปปิ้งซื้อของเข้าบ้านมาแล้ว ก่อนจะยกของเข้าบ้านเราก็สามารถเปลี่ยนให้เป็นการออกกำลังกายย่อม ๆ ได้ด้วยการยกของจากหลังรถเข้าบ้านทีละถุง การเดินยกของเข้าออกบ้านซ้ำ ๆ กันอย่างนี้จะช่วยให้คุณได้ถือโอกาสออกกำลังกายร่างกายทุกสัดส่วนไปในตัว ถ้าจะจับเวลาในการยกของด้วยก็จะยิ่งเพิ่มความสนุกขึ้นไปอีกด้วยนะ

9. เต้นรอบบ้าน

ผู้เชี่ยวชาญได้บอกว่า การออกสเต็ปเต้นไปรอบ ๆ บ้านตามสไตล์ของคุณ ก็สามารถบริหารร่างกายได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเลยทีเดียว แต่ต้องเป็นการเต้นต่อเนื่องกันเป็นเวลา 1 ใน 4 ของเพลงเป็นเวลา 4 ครั้งต่อวัน ว่ากันว่าจะได้ผลลัพธ์ครึ่งหนึ่งของการแอโรบิกนาน 30 นาทีเลยล่ะ

10. วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายตามตารางบอลทุกครั้ง

ถ้ากิจกรรมประจำวันที่เราเปลี่ยนให้เป็นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ทำให้คุณนึกคึกอยากจะออกกำลังอย่างจริงจังขึ้นมาบ้าง ก็อย่าลืมที่จะวอร์มร่างกายก่อนทุกครั้งด้วย เพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บและการอักเสบของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งการวอร์มอัพร่างกายก็สามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการเดินเร็วในบ้าน หรือปั่นจักรยานสัก 5 นาทีก็ได้ค่ะ

การมีสุขภาพที่ดีก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบเสมอไป ถ้าไม่มีเวลาจริง ๆ 10 วิธีที่เรานำมาเสนอนี้ก็ช่วยได้ หรือแค่การทำงานบ้านตามปกติก็เป็นการออกกำลังกายทางอ้อมทางหนึ่งเหมือนกัน เห็นไหมคะว่าแค่ขยับก็เท่ากับออกกำลังกายแล้ว