‘ออกกำลังกาย’ แม่สุขภาพดี…ลูกน้อยแข็งแรง

หากกล่าวถึง การออกกำลังกายในที่นี้นั้น วัตถุประสงค์ก็คงเพื่อสร้างความแข็งแรงของสุขภาพร่างกาย แต่สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น หลายๆ คนเข้าใจว่าควรจะงดหรือหยุดไปเลย เพราะเกรงว่าจะทำให้มีผลข้างเคียงต่อบุตร แต่ความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้น มันมีความจำเป็นสำหรับทุกๆ คน รวมทั้งคุณผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ด้วย

วิตสุตา สันตินันท์ นักกายภาพบำบัด อธิบายว่า สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ประมาณ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง การเริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มจากวันเว้นวัน หรืออาทิตย์ละ 3 ครั้ง ค่อย ๆ เพิ่มขนาดตามความสามารถ ก่อนออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ว่าสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ และควรออกอย่างไร

ตัวอย่างท่าบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

บริหารกล้ามเนื้อหลัง ท่าบริหารนี้มีประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์และการคลอดมาก เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายน้ำหนักกดทับของมดลูกที่มีขนาดใหญ่ขึ้นต่อส่วนหลัง เริ่มด้วยการคุกเข่ากับพื้นใช้มือวางลงพื้น จัดให้มือและเข่าทั้งสองรับน้ำหนักตัวในท่าสมดุล และศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว (เงยหน้าตรง) เริ่มต้นในลักษณะผ่อนคลายตามธรรมชาติ เก็บกล้ามเนื้อก้น แขม่วท้อง และโก่งหลังขึ้นไปให้โค้งมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ขณะเดียวกันก็ก้มศีรษะลงจนคางจรดอก นับ 1-10 แล้วคลายออก และค่อยๆ ผ่อนคืนตัวช้าๆ

บริหารยืดกล้ามเนื้อสะโพก เริ่มต้นจากการนอนตะแคงให้ขาที่อยู่ข้างล่างงอแบบสบายๆ วางศีรษะพักไว้บนแขน หายใจออก ยกขาที่อยู่ข้างบนขึ้นให้ค่อนไปข้างหลัง ยืดเท้าออกให้ขนานกับพื้น วางขาลงแล้วทำซ้ำ

จากนั้นลุกขึ้นนั่ง แล้วยืดขานั่งยืดขาออกไปข้างหน้า กางขาออกจากกันแบบสบายๆ ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนซ้ายเหยียดตรง หายใจออกแล้วก้มให้แขนขวาไปแตะขาซ้าย คงท่านี้ไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่านั่งหลังตรงแบบเดิม สลับทำแขนซ้าย โดยยกแขนซ้ายเหนือศีรษะ หายใจออกแล้วก้มให้แขนซ้ายไปแตะขาขวา คงท่านี้ไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่านั่งหลังตรงแบบเดิม ทำซ้ำ 5 ครั้ง

บริหารกล้ามเนื้อคอ กล้ามเนื้อคอเป็นส่วนที่มักจะมีอาการตึงและทำให้เกิดการปวดเมื่อยเสมอ ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอนี้จะช่วยให้ว่าที่คุณแม่คลายอาการปวดต้นคอและส่วนไหล่ เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าที่สบาย ผ่อนคลาย หลับตา ก้มศีรษะลงเล็กน้อย และค่อยๆ หมุนศีรษะเป็นวงกลมช้าๆ โดยขณะที่หมุนศีรษะพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง และหมุนสลับทิศย้อนกลับ พร้อมทำซ้ำด้วยจำนวนครั้งที่เท่ากัน

บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้นอนราบและพยายามกดแผ่นหลังส่วนเอวลงบนพื้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง นับ 1-10 ช้าๆ ทำซ้ำ 1-20 ครั้ง (หมายเหตุ: ท่ากายบริหารนี้ ไม่จำกัดวิธีทำเพียงแค่การนอนราบ แต่อาจยืนพิงผนังบ้าน แล้วกดแผ่นหลังลงให้แนบผนังโดยเฉพาะส่วนเอว โดยท่ายืนนี้เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์มากกว่า 4 เดือนขึ้นไป)

นอกจากนี้ อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับข้อต่อสำหรับหญิงมีครรภ์ก็คือ “การออกกำลังกายในน้ำ” เนื่องจากในน้ำมีแรงดันที่จะช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้นโดยอัตโนมัติ แรงพยุงตัวของน้ำทำให้ไม่ต้องพะวงอยู่กับการทรงตัวเหมือนการออกกำลังกายบนบก เช่น การเดินหรือการวิ่งเหยาะๆ ในน้ำ โดยมีความลึกของน้ำอยู่ที่ 'ระดับเอว' หรือ 'ระดับหน้าอก' เพื่อเสริมสร้างกำลังของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น

ทั้งนี้ นักกายภาพบำบัด ย้ำว่า แม้การออกกำลังกายให้ประโยชน์ในด้านต่างๆ แก่คุณแม่ตั้งครรภ์ แต่ควรระวังในเรื่องของภาวะแทรกซ้อน เช่น มีอาการครรภ์เป็นพิษ หรือมีโอกาสคลอดก่อนกำหนด ในกรณีเช่นนี้ไม่ควรออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัยของคุณแม่และทารกในครรภ์

การมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ นับเป็นสิ่งที่ทุกคนต่างต้องการ ในคุณแม่ตั้งครรภ์การดูแลสุขภาพถือเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ควรให้ความสำคัญ

เพราะไม่ใช่แค่คุณแม่เท่านั้นที่ได้รับประโยชน์ แต่ลูกน้อยก็จะได้รับประโยชน์ด้วยเช่นกัน

เรื่องโดย : กิดานัล กังแฮ Team Content www.thaihealth.or.th