เคล็ดลับจิตวิทยาการนอนหลับฝันดี

เคล็ดลับจิตวิทยาการนอนหลับฝันดี

แทนที่จะอาบน้ำร้อนหรือออกกำลังกายก่อนนอน มีวิธีที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อหลอกล่อจิตใจของคุณ

นอนไม่หลับ

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการหลอกตัวเองให้หลับคือพยายามไม่หลับ Deirdre Conro นักจิตวิทยาการนอนหลับและผู้อำนวยการคลินิก Behavioral Sleep Medicine Clinic มหาวิทยาลัยมิชิแกน (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่าการบังคับตัวเองให้นอนอยู่บนเตียงคือการนอนทั้งคืนเพื่อค้นหาการนอนหลับในใจของคุณ ในทางทฤษฎีที่เรียกว่าความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน

“คุณจะเผลอหลับไปในบางครั้ง ในใจของคุณ คุณพยายามจะตื่นอยู่เสมอและการนอนหลับก็จะปรากฏขึ้น” คอนรอยกล่าว

โฟกัสแต่เช้า

หากคุณต้องการนอนหลับสบาย อย่ามัวแต่กังวลว่าควรและไม่ควรทำในตอนกลางคืนอย่างไร อันที่จริง กิจวัตรตอนเช้าของคุณอาจส่งผลต่อการนอนหลับมากกว่า

ตามที่ Cathy Goldstein นักประสาทวิทยาการนอนหลับแห่งศูนย์สุขภาพการนอนหลับผิดปกติของมหาวิทยาลัยมิชิแกนกล่าวว่าการนอนหลับฝันดีเริ่มขึ้นในตอนเช้า "ตั้งเวลาปลุกเพื่อกำหนดว่าเมื่อใดควรตื่นและหลับเมื่อใด" โกลด์สตีนกล่าว นิสัย ร่างกายจะสร้างนาฬิกาขึ้นมาเอง ในขณะนั้นคุณหลับได้ง่าย

กังวลระหว่างวัน

การให้เวลากับความกังวลในตอนเช้าจะทำให้หลับง่ายขึ้น แทนที่จะทิ้งความกังวลทั้งหมดของคุณ ให้คิดถึงสิ่งที่อยู่ในใจของคุณสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ไม่ใช่เมื่อคุณหลับ

เคล็ดลับหนึ่งข้อที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือการใช้เวลา 15 นาทีในการจดข้อกังวลลงในสมุดบันทึก ในขณะนั้นคุณสามารถระบายความกังวลของคุณบนหน้าเพจได้ "นั่นสามารถลดระดับความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นก่อนนอนได้จริงๆ" คอนรอยกล่าว

คิดถึงธรรมชาติ

เจฟฟรีย์ เดอร์เมอร์ แพทย์เวชศาสตร์การนอนชาวอเมริกัน กล่าวว่า เสียงและเงาของธรรมชาติเป็นส่วนประกอบที่สร้างการนอนหลับ การศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่าธรรมชาติมีผลในการลดความเครียด ลดความดันโลหิต ลดอัตราการตึงและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เพื่อผล็อยหลับไป Durmer แนะนำให้นึกภาพนอนอยู่บนพื้นหญ้าที่มีท้องฟ้าเต็มไปด้วยดวงดาว...

โฟกัสที่ลมหายใจ

หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ ด้วยท้องของคุณ ตามวิธี 4-7-8 โดยที่คุณหายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที กลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที และหายใจออกเป็นเวลาแปดวินาที วิธีนี้ช่วยเพิ่มความผ่อนคลายและกระตุ้นให้นอนหลับ

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การจดจ่ออยู่กับลมหายใจสามารถช่วยให้จิตใจปลอดจากความกังวลและความกังวลอื่นๆ

ใช้ใจไม่ใช่กาย

ผู้เชี่ยวชาญเผย หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการออกกำลังกายตอนกลางคืนทำให้นอนหลับง่ายขึ้น “ความจริงที่ว่าหลังจากวิ่งมาราธอน ร่างกายของคุณอาจเหนื่อยล้า ไม่ได้หมายความว่าจิตใจของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ” คอนรอยกล่าว เขาเชื่อว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่การออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีมักจะไม่ดี

แทนที่จะออกกำลังกาย ให้ทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจเหนื่อยล้า “เราเข้าสังคม สมองของเราชอบที่จะเรียนรู้ ดังนั้นถ้าคุณไม่ทำกิจกรรมทางจิตในระหว่างวัน การนอนหลับของคุณจะได้รับผลกระทบ” คอนรอยกล่าว

เขาแนะนำให้อ่านหนังสือ ไขปริศนาเพื่อให้สมองได้เคลื่อนไหว มิฉะนั้นสำหรับบางคนจะไม่มีความแตกต่างระหว่างกลางวันและกลางคืนเพื่อทักทายการนอนหลับที่จะมาถึง